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Riabilitazione del pavimento pelvico: come eseguirla correttamente

Come tonificare il pavimento pelvico, quell'insieme di muscoli, fasce e tendini che sorregge utero, vescica, retto e vagina.

Riabilitazione del pavimento pelvico: come eseguirla correttamente

Stando a un'indagine da noi condotta nel 2015 su 1000 donne di età compresa tra i 18 e i 60 anni, è emerso che solo 1 donna su 2 sa definire con esattezza cosa sia il pavimento pelvico.

Più precisamente circa 1/3 non sa proprio cosa sia e 1/5 lo conosce ma non ne sa dare una definizione corretta.

Eppure, sempre la metà di loro soffre di incontinenza urinaria e ben il 35% - una percentuale altissima – ne soffre pur non avendo mai avuto figli, condizione che inevitabilmente altera la tonicità dei muscoli pelvici che sostengono la vescica.

Sì, perché il pavimento o “diaframma” pelvico è proprio questo: un insieme di muscoli, fasce e tendini a forma di amaca che sorregge tutto ciò che vi sta sopra: l'utero, la vescica, il retto e la vagina. 

 

Cosa succede se il pavimento pelvico non è tonico

Una mancata tonicità altera il funzionamento stesso di questi organi, causando, a seconda dei casi, incontinenza urinaria o da stress, dispareunia (dolore vaginale durante il rapporto), emorroidi, rilassamento rettale, dolore durante il rapporto o difficoltà a raggiungere l'orgasmo. 

Dal momento che “la scarsa conoscenza da parte delle donne del proprio corpo pregiudica la reperibilità stessa di informazioni preventive o in caso di necessità”, afferma la Dott.ssa Federica Grassi dell'Ospedale San Raffaele di Milano, il primo passo per prevenire il prolasso del pavimento pelvico e soltanto in ultimo – eventualmente – riabilitarlo è conoscerlo e ri-conoscerlo, posizioni giuste alla mano


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Come riconoscere i muscoli pelvici

Pavimento pelvico e perineo sono la stessa cosa? Sì, anche se più precisamente il perineo è tutta quell'area che collega ano e vagina e che possiamo tastare prendendo una sedia e appoggiandovi una gamba sola restando in piedi.

Il perineo è quella porzione di tessuto subito sotto il gluteo ed  lui a “nascondere” parte dei muscoli pelvici.

Dopo averlo individuato, occorre capire se e quanto siano tonici: sedetevi sul bordo e immaginate di gonfiare un palloncino concentrandovi sul movimento dei muscoli del basso ventre.

Se si contraggono e salgono, vuol dire che la tonicità dei vostri muscoli è molto buona; se scendono è regolare ma è comunque il caso di ricorrere alla ginnastica pelvica; se invece già fuoriesce qualche goccia di urina, si può parlare di prolasso. 

Nulla a cui non si possa far fronte da subito con qualche accorgimento in più. A partire dalle palline vaginali, che abbinate agli esercizi di Kegel e alle posizioni giuste, aiutano sia a percepire i muscoli che a contrarli correttamente. 

 

Come fare gli esercizi di Kegel

Gli esercizi teorizzati dal ginecologo Arnold Kegel negli anni Quaranta sono i più facili e famosi: si tratta semplicemente di una serie di contrazioni volontarie di breve durata, una sorta di “addominali dei muscoli pelvici”, che si svolgono in questo modo: immaginate di dover fare la pipì e stringete i muscoli per 5 secondi; rilasciate per 10 secondi e ricontraete nuovamente per altri 5 per un totale di 10 volte, 3 volte al giorno.

Se accusate i primi sintomi di incontinenza urinaria, tenete le gambe sollevate contro il petto; se soffrite di emorroidi o incontinenza fecale, lasciate le gambe distese e parallele; se invece volete tonificare i muscoli vaginali per ottenere un orgasmo più intenso e percepito o per contrastare vaginiti e dispareunia, allora tenetele perpendicolari al corpo con i piedi per terra.

Gli esercizi sono sempre gli stessi, ma a seconda della posizione  cambiano i muscoli pelvici coinvolti. 

 

Le tecniche base della riabilitazione pelvica

Anche se non lo sappiamo e non ci viene detto, lo yoga e la ginnastica posturale già ci insegnano, in realtà, le posizioni più corrette per rafforzare il nostro pavimento.

Tra tutte il ponte e il gatto:

Ponte:  bisogna stendersi supine con le gambe unite e perpendicolari al corpo e poi sollevare ed abbassare il bacino per 6 volte;

Gatto: mettersi a carponi e ripetere questo esercizio: inspirare mentre si inarca la schiena e abbassa la pancia, espirare quando si ripristina la posizione normale e si tira in dentro la pancia.

Così, lentamente, per 10 volte consecutive

 

La tecnica dell'ascensore

Stendevi sempre supine con un cuscino dietro la schiena ed immaginate che dentro la vostra vagina ci sia un ascensore.

Stringete i muscoli – come se doveste trattenere la minzione – cercando di far salire quest'ascensore immaginario verso l'alto.

Ad ogni contrazione, un piano in più.

Arrivate al vostro massimo e poi, lentamente, fatelo scendere, rilasciando i muscoli. Ripetetelo ogni giorno per 5 minuti e già dopo il primo mese otterrete i primi risultati. 

In caso di prolasso avanzato – riconoscibile da un'incontinenza reiterata e massiccia e dall'incapacità di tenere e percepire alcunché all'interno della vagina – si consiglia tuttavia di rivolgersi ad uno specialista che possa consigliarvi e seguirvi in un percorso riabilitativo più idoneo e strutturato. 


Per approfondire:

> Ginnastica pelvica fai da te, non solo esercizi di Kegel

> Ginnastica pelvica per curare la dispareunia

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