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Ginnastica pelvica fai da te: non solo esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel sono uno dei metodi possibili per mantenere tonico il pavimento pelvico ma esistono anche esercizi semplici compatibili con la vita di tutti i giorni per allenare questa muscolatura profonda.

Ginnastica pelvica fai da te: non solo esercizi di Kegel

Ginnastica pelvica fai da te: non solo esercizi di Kegel

Quando si pensa agli esercizi per tonificare il pavimento pelvico o per riabilitare il muscolo pubococcigeo il primo nome che viene in mente è uno solo: Kegel.

Arnold Kegel è infatti il ginecologo statunitense che per primo, negli anni '50, ha sottolineato l'importanza della salute dei muscoli pelvici per l'incontinenza urinaria e la salute sessuale, ideando una serie di esercizi di contrazione e rilassamento dei muscoli pelvici che da lui hanno preso il nome: i celebri esercizi di Kegel.

Validi e utilissimi, gli esercizi di Kegel non sono però l'unico metodo possibile per mantenere tonico il pavimento pelvico. Ecco alcune alternative, semplici e alla portata di tutte, per allenare i muscoli pelvici nella vita di tutti i giorni.

 

Respirazione diaframmatica

Una corretta respirazione apporta benefici incredibili al corpo e, nello specifico, anche ai più nascosti muscoli di vagina e perineo. Un respiro troppo alto e affannoso, che non si basa sul diaframma, provoca infatti il cattivo utilizzo e il sovraccarico di altri muscoli, tra i quali i muscoli pelvici.

Particolarmente efficace per il pavimento pelvico - e consigliata a tutte le donne a prescindere dall'età e dalla condizione dei muscoli intimi - è la regolare respirazione diaframmatica.

Appoggiate le mani sullo stomaco, appena sotto le costole, e respirate lentamente e a fondo in modo da sentire l'aria che vi “gonfia”, come un palloncino; espirate con calma e ripetete, spostando le mani anche sui fianchi, sempre prestando attenzione a respirare “di pancia”.

Ripetete ogni volta che ne avete la possibilità, cercando di imparare a respirare sempre con il diaframma.



Leggi anche Esercizi e tecniche di respirazione >>

 

Esercizi quotidiani di ginnastica pelvica

Ci sono poi tanti esercizi, semplici e impercettibili dall'esterno, che potete fare durante l'arco della vostra giornata. All'inizio dovrete pensarci, poi diventeranno un riflesso automatico a tutto beneficio del vostro pavimento.

Si tratta di contrarre i muscoli pelvici in tutte quelle occasioni in cui, in genere, un pavimento pelvico scarsamente tonico mostra i suoi segni di cedimento: tipicamente, la perdita di un goccio di urina quando tossite, starnutite, ridete, vi piegate o sollevate pesi.

In tutte queste circostanze cercate di trattenere quell'eventuale perdita (non importa se riuscirete fin da subito, serve abituarsi), è un piccolo allenamento invisibile che vi aiuterà a riprendere il controllo del vostro muscolo pubococcigeo.

Altro consiglio fondamentale: non sforzatevi di fare pipì quando non vi scappa, e al contempo evitate di trattenerla troppo. Eviterete di stressare inutilmente il vostro pavimento pelvico e diseducarlo a riconoscere i segnali.

 

Palline vaginali

Le palline vaginali, o geisha balls, sono uno strumento straordinario per mantenere in salute il pavimento pelvico, a partire dai trent'anni, o per tonificarlo in seguito a gravidanze e avanzare dell'età.

A differenza degli esercizi di Kegel, le palline vaginali o i coni vaginali non richiedono un esercizio attivo: la presenza di un peso all'interno della vagina porterà automaticamente i muscoli di vagina e perineo a contrarsi per trattenerlo e non farlo cadere.

Possono essere indossate quotidianamente per 20/30 minuti, preferibilmente mentre si cammina o si è in movimento.

È fondamentale però sceglierle correttamente, perché il loro peso deve essere proporzionale alla tonicità del pavimento pelvico. Muscoli pelvici meno tonici richiedono palline vaginali più grandi e leggere, che andranno diminuendo di misura e aumentando di peso via via che aumenterà il tono del pavimento pelvico.

 

Elettrostimolazione

Altra alternativa agli esercizi di Kegel, dedicata solo alle donne con un pavimento pelvico particolarmente compromesso e con problemi correlati come incontinenza urinaria o fecale già manifesta, è l'elettrostimolazione.

In alcuni casi, menopausa o interventi chirurgici particolarmente invasivi possono portare i muscoli pelvici a non reagire ad altri tipi di esercizi di ginnastica pelvica o all'utilizzo delle palline vaginali.

Gli elettrostimolatori per la riabilitazione del pavimento pelvico, inseriti in vagina o nell'ano, provocano la contrazione dei muscoli del perineo attraverso impulsi elettrici, non dolorosi ed efficaci. Meglio non improvvisare, vista la delicatezza e l'importanza dei muscoli in questione: fatevi aiutare da uno specialista che vi aiuti a scegliere l'elettrostimolatore migliore per voi.


Per approfondire:

> Riabilitazione del pavimento pelvico, come eseguirla correttamente

> Ginnastica pelvica per curare la dispareunia

> Ginnastica pelvica pre e post gravidanza

 

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