Il magnesio e il potassio sono due minerali molto importanti per il nostro corpo. Vediamo quali funzioni svolgono e come assumerli in caso di carenza.

 

Come assumere magnesio e potassio

Il magnesio è parte integrante della clorofilla, pigmento presente nelle piante, pertanto è molto diffuso nei vegetali. Il magnesio è presente soprattutto nella verdura, nei cereali e nella frutta e in misura minore nei prodotti di origine animale.

Si stima che, attraverso la dieta, gli italiani assumano 250-200 mg di magnesio al giorno.

La carenza di magnesio è abbastanza rara e può verificarsi come conseguenza a carenze di vitamina D, alcolismo, diarrea protratta o abuso di diuretici.

La carenza di magnesio è associata a manifestazioni varie tra cui emicrania, osteoporosi e sindrome premestruale; l’integrazione di magnesio sembra essere particolarmente utile per combattere i sintomi della sindrome premestruale.

In caso di carenza, è consigliabile assumere integratori alimentari e aumentare il consumo di cibi ricchi di magnesio. Per quanto riguarda gli integratori alimentari è preferibile scegliere quelli che contengono sali inorganici di magnesio come il gluconato o il piruvato, poiché in questa foma il magnesio sembra essere meglio assorbito.

La carenza di potassio è meno rara rispetto alla carenza di magnesio e si ha quando il livello di potassio nel sangue scende al di sotto di 3,5 mEq/L. Una delle manifestazioni della carenza di questo minerale è rappresentata dai crampi muscolari.

 

Leggi anche 10 alimenti ricchi di magnesio >>

 

Cause di carenza di potassio possono essere il consumo eccessivo di sale da cucina, l’abuso di lassativi o di diuretici, il vomito e la diarrea, la terapia insulinica e l’ipertensione.
In caso di carenza di potassio, è consigliabile assumere integratori di potassio e aumentarne l'introito attraverso la dieta.

Se si pratica attività sportiva intensa per più di un’ora consecutiva è possibile integrare i sali minerali persi attraverso la sudorazione abbondante idratando l’organismo con bevande che contengono zuccheri semplici e minerali.

Tali bevande possono essere acquistate già pronte o preparate con granulati essiccati. Si assumono prima, durante e dopo l’attività sportiva. Se la pratica sportiva è poco intensa o inferiore ai 6 minuti, è sufficiente assumere solo acqua.

Quando si assumono integratori è importante non eccedere le dosi indicate sulla confezione. In caso di patologie o dubbi sul proprio stato di salute è preferibile chiedere consiglio al medico prima di assumere integratori.

 

 

Cos’è il magnesio e a cosa serve

Il magnesio è un minerale che partecipa alla costituzione del tessuto osseo e dello smalto dei denti,  Una parte del magnesio è presente nel nostro organismo nei liquidi intracellulari ed extracellulari.

Il magnesio regola il metabolismo intervenendo in diverse reazioni enzimatiche, da solo o insieme ad altri minerali. È un minerale importante per il sistema neuromuscolare, per quello nervoso centrale e per il sistema cardiovascolare.

Secondo i LARN l’assunzione raccomandata di magnesio varia dagli 80 mg al giorno per i bambini ai 240  mg al giorno per  gli adulti.

Il magnesio assunto attraverso la dieta viene assorbito per un terzo a livello dell’intestino: l'assorbimento è favorito dalla presenza di vitamina D e inibito da concentrazioni elevate di calcio. Se la quantità di magnesio introdotta con la dieta è maggiore di 2 grammi al giorno, il minerale viene scarsamente assorbito. L'assunzione di quantità di magnesio pari a 3-5 g può provocare diarrea.

 

 

Cos’è il potassio e a cosa serve

Il potassio è un minerale presente nei liquidi intra ed extracellulari del nostro corpo. È distribuito in tutti i tessuti, in particolare nei muscoli. Il potassio è molto importante per l’organismo poiché mantiene il potenziale di membrana delle cellule, indispensabile ad esempio per la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione dei muscoli, il trasporto di fluidi e il rilascio di ormoni.

L’assunzione adeguata di potassio è pari a 3,9 g al giorno, quota che si raggiunge facilmente attraverso la dieta. Il potassio è infatti presente in tutti gli alimenti di origine vegetale: le banane contengono ad esempio 350 mg di potassio ogni 100 g.

Il potassio assunto con la dieta è completamente assorbito. L’alcool, lo zucchero e il caffè possono diminuire la biodisponibilità di potassio. Il potassio in eccesso viene eliminato per via renale e se la funzione renale è efficiente, difficilmente si ha eccesso di questo minerale.

Leggi anche 10 alimenti ricchi di potassio >>