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Carenza di ferro: quali trucchi adottare nella dieta

Il ferro è un minerale essenziale per la nostra vita, ma il suo assorbimento nel nostro organismo obbedisce a delicati meccanismi chimici. Meglio conoscerli per sapere come utilizzare correttamente gli alimenti ricchi di ferro.

Carenza di ferro: quali trucchi adottare nella dieta

Potrebbe trattarsi di anemia, oppure di un’alimentazione non adeguata. In ogni caso la carenza di ferro  a lungo andare può essere molto nociva per la salute.

Il ferro infatti – all’interno dell’emoglobina – serve per trasportare ossigeno (e quindi vita) a tutte le cellule del nostro corpo. Bisogna correre ai ripari appena possibile per far fronte alla carenza di ferro.

Vi sono alcuni piccoli accorgimenti che da soli potrebbero aiutare parecchio. Ecco quali trucchi adottare nella dieta in caso di carenza di ferro.

 

Carenza di ferro: perché adottare dei trucchi nella dieta?

Prima di tutto bisogna conoscere i cibi ricchi di ferro, che possono essere di origine animale (carne pesce uova) o vegetale (legumi come lenticchie, soia, oppure germe di grano).

Si parla sempre anche di assorbimento del ferro e di trucchi da adottare nella dieta per far fronte alla sua carenza. Ci siamo mai chiesti perché?

Negli alimenti il ferro è presente in due forme chimiche: il ferro eme e quello non-eme. Il ferro eme costituisce circa il 40% del ferro contenuto nei cibi di origine animale (carne, pesce, uova); ne viene assorbita una percentuale che varia dal 20 al 40% e il suo assorbimento non è influenzato dalla composizione generale della dieta.

Tuttavia, il ferro eme costituisce una piccola porzione del ferro alimentare.

La maggior parte del ferro alimentare, infatti, è costituito dal ferro non-eme. Costituisce il 60% circa del ferro contenuto nella carne ed il 100% del ferro contenuto nei cibi di origine vegetale, nel latte e nei suoi derivati. Il ferro sotto questa forma è poco assorbibile e influenzato dalla presenza, negli alimenti, di fattori favorenti o inibenti l'assorbimento stesso.

All’interno del nostro sistema digestivo, il ferro che arriva con gli alimenti viene captato dal lume intestinale e trasferito all'interno della cellula della mucosa intestinale.

Il ferro eme viene assorbito come tale: l'intera molecola dell'eme passa nella cellula intestinale. Il ferro non-eme invece subisce alcune trasformazioni chimiche per poter essere assorbito: deve essere staccato dalla molecola originale, trasformato in ferro non-eme bivalente (Fe2+), e legato ad altre sostanze (acidi organici, zuccheri) per poter entrare nelle cellule intestinali.

L'acidità gastrica e gli alimenti della dieta facilitano o impediscono proprio quest'ultimo processo.


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Carenza di ferro: quali trucchi adottare nella dieta. No tè e caffè dopo pranzo

La caffeina è una sostanza appartenente alla famiglia degli alcaloidi purinici, un gruppo di composti assai diffusi nelle piante, come per esempio atropina, nicotina, stricnina, morfina ecc.; è fisiologicamente attiva sugli animali anche a concentrazioni molto basse; probabilmente viene impiegata dalla pianta come meccanismo di difesa dagli erbivori.

Alla stessa famiglia chimica cui appartiene la caffeina (estratta soprattutto dal caffè, Coffea arabica, famiglia Rubiaceae), appartengono anche: la teofillina dal tè, (Camellia sinensis, famiglia Theaceae), e la teobromina dal cacao (Theobroma, famiglia Sterculiaceae).

Le foglie di tè hanno un contenuto in caffeina circa doppio (2-4%) rispetto ai semi di caffè (1-2%); tuttavia, a causa del diverso metodo estrattivo, l'infuso (tè) contiene all'incirca quattro volte meno caffeina del percolato (caffè).

I polifenoli contenuti nella caffeina ostacolano l’assorbimento del ferro a livello intestinale, quindi vanno eliminati dai pasti poiché potrebbero contribuire a peggiorare la carenza di ferro.

Attenzione! La caffeina non è contenuta soltanto nel caffè ma si trova anche in parecchi alimenti: bevande a base di cola, erba mate, cioccolato, bevande energizzanti, guaranà.

Se proprio non possiamo farne a meno, ricordiamo di assumere il tè o caffè (o tutto ciò che contiene caffeina) lontano dai pasti (soprattutto quelli contenenti fonti vegetali di ferro) ed evitare di prolungare troppo l'infusione del tè (che aumenta l'estrazione in acqua dei tannini).

 

Carenza di ferro: quali trucchi adottare nella dieta. Attenzione al latte.

Vi sono studi scientifici che confermano come la caseina e il calcio contenuti nel latte e prodotti derivati siano da ostacolo nell’assorbimento del ferro.

Pertanto in caso di carenza di ferro avremo l’accortezza di organizzare la nostra dieta escludendo i latticini dai pasti che conterranno altre forme di ferro: carne e pesce ma soprattutto legumi e verdure, fonti di ferro vegetale non-eme.

 

Carenza di ferro: quali trucchi adottare nella dieta. Attenzione ai fitati

Cereali integrali, spinaci, noci e legumi sono fonti abbondanti di fitati, molecole “antinutrienti” che ostacolano l’assorbimento di sostanze vitali, soprattutto il ferro in forma non eme. In caso di carenza di ferro consigliamo quindi di non consumare questi alimenti in associazione a fonti di ferro vegetale, oppure di mettere a lungo in ammollo i legumi o di cuocere a lungo i cereali integrali e gli spinaci, poiché l’ammollo e la cottura annullano l’azione dei fitati.

 

Carenza di ferro: quali trucchi adottare nella dieta. Via libera alla vitamina C

Finalmente una buona notizia! C’è una molecola in grado di facilitare (fin quasi a raddoppiare) l’assorbimento del ferro non eme: la vitamina C. In caso di carenza di ferro, allora, via libera nella nostra dieta agli alimenti più ricchi in vitamina C: rucola, peperoni crudi, peperoncini freschi, che contengono vitamina C in quantità anche maggiori a quelle contenute negli agrumi.


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