Acido folico naturale: dove trovarlo nei vegetali di stagione

Differenza tra acido folico e folati naturali

Quando si parla di vitamina B9, spesso si usano i termini folati e acido folico come se fossero sinonimi. In realtà non lo sono.
I folati sono la forma naturale della vitamina B9 che si trova negli alimenti, mentre l’acido folico è la versione sintetica, più stabile, che viene usata nei supplementi e negli alimenti fortificati.

Ma cosa cambia davvero? I folati naturali presenti nei cibi hanno una struttura più complessa (sono per lo più “poliglutammati”) e devono essere trasformati dall’organismo in una forma attiva, chiamata 5-metiltetraidrofolato (5-MTHF), prima di poter essere utilizzati.
L’acido folico, invece, ha una struttura più semplice e viene assorbito con maggiore facilità, ma per diventare attivo deve comunque essere convertito dal fegato. E qui sta il punto: se assunto in dosi elevate, o in persone con particolari varianti genetiche che rallentano la conversione, può accumularsi nel sangue come acido folico “non metabolizzato”.

In altre parole: l’acido folico è più stabile e biodisponibile, ma non sempre il corpo riesce a gestirlo al meglio.

 

In quali alimenti si trovano folati e acido folico

Una delle domande più comuni quando si parla di vitamina B9 è: “Posso assumere acido folico direttamente dagli alimenti?”
La risposta è semplice: no. L’acido folico, infatti, è una sostanza sintetica, creata in laboratorio proprio per essere più stabile e duratura. Non esiste in natura e quindi non lo troviamo negli alimenti “così com’è”. Lo si può assumere solo attraverso gli integratori o tramite cibi fortificati: in molti Paesi, ad esempio, farine, pane e cereali per la colazione vengono arricchiti con acido folico per ridurre il rischio di carenze nella popolazione.

Quello che invece la natura ci offre sono i folati, cioè la forma naturale della vitamina B9. I folati si trovano in abbondanza soprattutto negli alimenti di origine vegetale e, se consumati regolarmente, permettono di coprire una buona parte del fabbisogno giornaliero. Vediamo quali sono le fonti più importanti:

• Verdure a foglia verde: spinaci, bietole, rucola, cavoli e broccoli sono probabilmente le fonti più conosciute. Non a caso, il termine “folati” deriva dal latino folium, che significa “foglia”. Più la verdura è verde e fresca, maggiore sarà la sua ricchezza in folati.

• Legumi: fagioli, ceci, lenticchie e piselli rappresentano un’ottima fonte non solo di proteine vegetali e fibre, ma anche di vitamina B9. Inserirli regolarmente nella dieta è un modo naturale per migliorare l’apporto complessivo di folati.

• Frutta: non solo agrumi come arance e mandarini, ma anche kiwi, avocado e frutti tropicali sono ottimi alleati. Alcuni frutti esotici in particolare – come papaya, mango e frutto della passione – contengono quantità sorprendenti di folati.

• Cereali integrali: a differenza delle versioni raffinate, conservano molte più vitamine e minerali, inclusa la vitamina B9. Pane e pasta integrali, riso integrale e avena possono quindi contribuire al fabbisogno quotidiano.

• Frutta secca e semi: noci, arachidi, mandorle e semi di girasole, oltre a fornire grassi “buoni”, rappresentano una fonte complementare di folati, particolarmente utile come spuntino o aggiunta alle insalate.

 

Un dettaglio da non sottovalutare riguarda la cottura: i folati sono vitamine idrosolubili e termolabili, quindi tendono a degradarsi con il calore. Bollire a lungo le verdure, ad esempio, può ridurne notevolmente il contenuto. Per preservarne al meglio le proprietà, è preferibile cuocere le verdure a vapore, saltarle velocemente in padella o consumarle crude quando possibile.

Un’altra curiosità: oltre ai vegetali, anche alcuni prodotti animali come fegato, uova e latte contengono folati, sebbene in quantità inferiori rispetto al mondo vegetale. Questo li rende comunque fonti utili in una dieta varia ed equilibrata.

In sintesi, se vogliamo fare il pieno di folati in modo naturale, la strategia migliore è puntare su una dieta ricca di verdure fresche, legumi, frutta colorata e cereali integrali, con un occhio alla modalità di cottura. L’acido folico, invece, rimane una risorsa specifica di integratori e alimenti fortificati, utile soprattutto nei momenti in cui il fabbisogno aumenta, come in gravidanza.

 

Perché sono importanti i folati (e l’acido folico)

I folati svolgono un ruolo fondamentale in molti processi vitali: partecipano alla sintesi del DNA e dell’RNA, alla produzione di proteine e alla divisione cellulare. Non a caso, una loro carenza può avere conseguenze serie.

Negli adulti, la mancanza di folati può causare anemia megaloblastica, aumentare il rischio cardiovascolare e, secondo alcune ricerche, influenzare anche la salute mentale.

In gravidanza, l’apporto adeguato è ancora più cruciale: numerosi studi hanno dimostrato che la supplementazione di acido folico riduce drasticamente il rischio di difetti del tubo neurale nel feto.
Per questo motivo, la United States Preventive Services Task Force raccomanda che tutte le persone che pianificano una gravidanza (o che potrebbero rimanere incinte) assumano almeno 400 microgrammi al giorno di acido folico, iniziando almeno un mese prima del concepimento e continuando durante il primo trimestre.

 

Come assicurarsi un apporto adeguato

La buona notizia è che, per la maggior parte della popolazione, una dieta varia e ricca di vegetali copre bene il fabbisogno di folati. Inserire regolarmente verdure a foglia verde, legumi, frutta fresca e cereali integrali è già un ottimo passo.

C’è però un dettaglio importante:

• i folati naturali hanno una biodisponibilità inferiore rispetto all’acido folico sintetico;

• la cottura può ridurne ulteriormente il contenuto.

Ecco perché,  diverse linee guida raccomandano per le donne in età fertile  una supplementazione di 400 μg al giorno di acido folico, indipendentemente dal fatto che stiano cercando attivamente una gravidanza.
In alcuni Paesi, come gli Stati Uniti, l’acido folico viene addirittura aggiunto per legge a farine e cereali, proprio per prevenire carenze nella popolazione.