L’alimentazione vegetariana corretta
L’alimentazione vegetariana è un’alimentazione salutare, benefica e leggera, ma affinché sia seguita al meglio e apporti le giuste sostanze al nostro organismo, non bisogna sottovalutare l’importanza di alcuni alimenti: vediamo insieme i principi di un’alimentazione vegetariana corretta.
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L’ABC di un’alimentazione vegetariana corretta
L’alimentazione vegetariana corretta prevede anzitutto che siano seguite delle regole di base quotidiane. Sulla tavola di chi vuole seguire un’alimentazione vegetariana corretta non mancheranno mai alimenti come cereali, legumi, carne vegetale (tofu, seitan, tempeh), latte e derivati, come i formaggi freschi o stagionati; ci saranno le uova e tanti tipi di verdure e frutta di stagione.
Tra i vegetali, ruolo importante è quello delle verdure a foglia verde scuro; a chi piacciono una buona fonte sono anche le alghe.
Non bisogna dimenticare mai la frutta secca. Sì anche a latte di soia, panna o maionese vegetali, latte di riso, mandorle o avena. I semi oleosi sono ricchissimi di nutrienti importanti, fondamentali per un’alimentazione vegetariana corretta. Il lievito di birra in scaglie come integratore naturale va benissimo.
Gli apporti di un’alimentazione vegetariana corretta
Ma quali sono gli alimenti base dei piatti vegetariani? Ci si può orientare per tipologia:
I cereali e le granaglie: 3 o 4 porzioni al giorno, colazione pranzo e cena, dal muesli ai cerali integrali; il pane, la pasta o il riso, per esempio. Questi sono un’importante fonte di energia, fibre, nonché vitamine del gruppo B, calcio e ferro.
I legumi: se ne devono consumare 2 o 3 porzioni al giorno per mantenere buono il livello proteico. Via libera a lenticchie, fagioli, piselli, ceci, soia, azuki, fave, da consumarsi moderatamente ma in modo costante.
Verdure: le verdure a foglia color verde scuro (spinaci, cavolo nero, erbette, coste, carciofi) sono fondamentali per una corretta alimentazione vegetariana. Fonti ottimali di folati, calcio e ferro, andrebbero consumati almeno tre volte alla settimana.
Latticini e formaggi: buona fonte proteica e di calcio, 2 o tre volte alla settimana.
Uova: proteine da consumarsi un paio di volte a settimana.
Non bisogna infatti esagerare con il consumo eccessivo di uova e formaggi, pensando che possano da soli fornirci proteine nella misura adeguata, in quanto se assunti in alte dosi possono portare a un eccessivo assorbimento di grasso e colesterolo nella dieta.
Frutta secca o a guscio e semi: una porzione al dì di noci, mandorle, nocciole, pinoli, anacardi, fonti di minerali importanti. Semi di sesamo, girasole, melone, lino.
L’alimentazione vegetariana corretta: qualche combinazione alimentare
Se vogliamo arricchire e rendere più completa la dieta vegetariana, bisogna osservare qualche combinazione tra i cibi, per esempio eccone alcune tra le più gustose: il risotto con i fagioli, i fagioli sul pane integrale, la pasta integrale con le lenticchie, la zuppa di pane e piselli, i tacos con i fagioli rossi, il latte e i cereali, l’hummus con il pane, la pasta o il riso con gli spinaci, il tofu con la pasta.
Prima di lasciarvi, ecco qualche ricetta vegetariana semplice!
Per approfondire:
> I benefici e le controindicazioni della dieta vegetariana