La caduta dei capelli di ottobre si decide a luglio: la biochimica del ferro perso con il sudore

Perché la caduta stagionale dei capelli inizia mesi prima

Il capello ha un ciclo di vita in tre fasi: anagen (crescita), catagen (transizione) e telogen (caduta). In condizioni normali, circa il 90% dei capelli è in fase anagen, mentre il restante 10% è in fase di  riposo e caduta progressiva. 
In estate, la maggiore esposizione solare tende ad allungare la fase anagen, un effetto protettivo che  il corpo mette in atto naturalmente. Il problema emerge con l'arrivo dell'autunno: tutti quei capelli  che avrebbero dovuto cadere nei mesi estivi entrano in telogen in modo quasi simultaneo,  producendo una caduta più abbondante e improvvisa di quanto sarebbe fisiologico. È la cosiddetta  defluvio telogen stagionale. 
Ma c'è un secondo livello, meno conosciuto: lo stress ossidativo accumulato in estate da raggi UV,  calore, sudorazione intensa e spesso una dieta meno curata rispetto al resto dell'anno, impoverisce  progressivamente i micronutrienti indispensabili per la salute del follicolo pilifero. Quando queste  riserve scendono sotto una soglia critica, il segnale arriva al capello con un ritardo di settimane o  
mesi. Ottobre è spesso il momento in cui quel conto si presenta. 
 

Il ruolo del ferro nella salute del follicolo pilifero

Il follicolo pilifero è uno dei tessuti a più alta velocità di replicazione cellulare nel corpo umano e  proprio per questo è tra i primi a risentire delle carenze nutrizionali. Il ferro è indispensabile per  questo processo: trasporta ossigeno ai tessuti attraverso l'emoglobina e partecipa direttamente alla  sintesi della cheratina, la proteina strutturale del capello. 
Quando i livelli di ferro scendono, anche senza arrivare a una vera e propria anemia sideropenica, il  corpo opera una gerarchia di priorità: destina il ferro disponibile alle funzioni vitali e lo sottrae alle  strutture considerate non essenziali alla sopravvivenza. I capelli sono tra le prime vittime di questa  redistribuzione. Il risultato è una caduta diffusa, capelli più sottili e opachi, crescita più lenta. 
Uno studio pubblicato su Dermatology and Therapy nel 2019 ha confermato il ruolo delle carenze  di ferro, insieme a zinco, biotina, vitamina D e selenio, come fattore di rischio modificabile nella  perdita dei capelli. La buona notizia è che si tratta di un fattore su cui si può intervenire  concretamente. 
 

Sudorazione intensa e perdita di micronutrienti: cosa sapere

Con ogni litro di sudore il corpo perde circa tra 0,5 e 1,5 mg di ferro. In una giornata calda, con  attività fisica o anche semplicemente passando ore all'aperto, la sudorazione può raggiungere  facilmente i due-tre litri, di conseguenza le perdite si accumulano. Considerato che il fabbisogno  giornaliero di ferro è di circa 10 mg per gli uomini e 18 mg per le donne in età fertile, e che 
l'organismo ne assorbe mediamente solo il 10% di quello introdotto con la dieta, è facile capire  come un'estate intensa possa creare un deficit progressivo. 
Il ferro non è però l'unico micronutriente che soffre in estate. La sudorazione porta con sé anche  zinco, fondamentale per la sintesi proteica e la cheratinizzazione, le vitamine del gruppo B, in  particolare la biotina, essenziale per la struttura del capello. L'esposizione prolungata al sole, infine, aumenta la produzione di radicali liberi che danneggiano le membrane cellulari dei follicoli,  accelerando il passaggio dalla fase anagen alla fase telogen. 
Va detto con onestà che la perdita di ferro con il sudore, da sola, raramente è sufficiente a  determinare una caduta significativa. È la combinazione di diversi fattori: sudorazione, stress  ossidativo, dieta meno attenta, sonno irregolare tipico delle vacanze, a creare le condizioni per cui il follicolo pilifero entra in difficoltà. 
 

Alimentazione, integratori e strategie naturali per sostenere i capelli in estate

La prevenzione si costruisce a tavola, prima ancora che in farmacia. 

Alimenti da privilegiare in estate: 

• Legumi: lenticchie, ceci e fagioli sono tra le fonti vegetali di ferro più ricche. Abbinarli  sempre a una fonte di vitamina C - succo di limone, pomodoro, peperone - migliora  significativamente l'assorbimento del ferro non-eme. 
• Verdure a foglia verde scuro: spinaci, rucola e bietola apportano ferro, folati e vitamina C  
• Frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di zucca e di girasole sono ricchi di zinco,  vitamina E e acidi grassi essenziali che proteggono il follicolo dallo stress ossidativo. • Uova: fonte completa di proteine, biotina e selenio, tre nutrienti chiave per la struttura del  capello. 
• Semi di girasole, tofu e lievito alimentare in scaglie: per chi segue un’ alimentazione plant based che copre biotina, selenio, vitamina B12 e proteine complete. 
• Cereali integrali: apportano vitamine del gruppo B, tra cui la biotina, e minerali che  supportano la cheratinizzazione  
   

Cosa ridurre:

• Caffè, tè nero e vino rosso contengono tannini che inibiscono l'assorbimento del  ferro se assunti durante o subito dopo i pasti. Meglio consumarli lontano dai pasti principali nei  periodi di maggiore fabbisogno. 

Integratori e rimedi naturali: 

• Ferro bisglicinato: la forma più biodisponibile e meglio tollerata a livello gastrico, da  assumere solo dopo aver verificato i valori con un esame del sangue (un eccesso di ferro è  controindicato quanto una carenza). 
• Ortica (Urtica dioica): una delle piante più ricche di ferro biodisponibile in fitoterapia, utile in tisana o in estratto secco come supporto naturale nei periodi di maggiore perdita. • Equiseto (Equisetum arvense): ricco di silice organica, minerale essenziale per la struttura  della cheratina e la resistenza del fusto del capello. 
• Lievito di birra: se ben tollerato, fonte naturale di vitamine del gruppo B, aminoacidi e  zinco, tradizionalmente consigliato per rinforzare capelli e unghie.
• Vitamina C: non solo migliora l'assorbimento del ferro non-eme, ma protegge i follicoli  dallo stress ossidativo come antiossidante diretto. 
• Zinco picolinato: forma ben assorbibile dello zinco, da valutare in caso di dieta poco varia. 
   

Fonti

1. CREA — Alimenti e Nutrizione (2020). Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed  energia per la popolazione italiana (LARN). Roma: CREA.  
2. Società Italiana di Tricologia — SIT (2021). Defluvio telogen stagionale: fisiopatologia e  approccio terapeutico. Milano: SIT.  
3. Società Italiana di Fitoterapia — SIF (2021). Ortica, equiseto e lievito di birra: applicazioni cliniche nella salute dei capelli. Milano: SIF.  
4. Istituto Superiore di Sanità — ISS (2022). Carenza di ferro nella popolazione italiana:  epidemiologia e raccomandazioni. Roma: ISS.