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I sostituti del riso bianco

Come sostituire il riso bianco a tavola con la sua versione integrale o altri cereali ricchi di proprietà nutritive.

I sostituti del riso bianco

Il riso bianco, quello che comunemente si trova in molte varietà in tutti i negozi di alimentari, è un alimento molto diffuso.

Ha diverse caratteristiche che lo rendono un alimento prezioso per chi ha intolleranze alimentari o difficoltà digestive, ma anche alcuni difetti. Vediamone alcuni.


Riso bianco: pregi e difetti

Pregi del riso bianco: è senza glutine, quindi adatto ad una alimentazione per celiaci; 
è un alimento facilmente digeribile.

Difetti del riso bianco: viene sottoposto a diversi stadi di raffinazione che lo privano delle fibre, rendendolo un alimento povero; la brillatura è ottenuta tramite sostanze nocive alla salute, quali talco e glucosio.


Riso bianco: perché sostituirlo con altri cereali

Il riso bianco è un alimento povero dal punto di vista nutrizionale: la raffinazione lo priva delle fibre, utili per la salute intestinale, e dei suoi nutrienti principali, tra cui la vitamina E, alcune vitamine del gruppo B, nonché acido folico e minerali. Il riso bianco dal punto di vista macrobiotico è un alimento “morto” tanto quanto lo zucchero. Il suo apporto glicemico è inoltre molto alto, provocando pertanto picchi di insulina con conseguente senso di fame entro il breve periodo.

Per sfruttare le qualità del riso senza però incappare nei difetti di questo alimento soggetto a una lavorazione tanto impoverente dal punto di vista nutrizionale, lo si può sostituire con altri cereali da utilizzare nello stesso modo nelle varie ricette.

 

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Sostituti del riso bianco

 

Riso integrale

Diversamente dal riso bianco il riso integrale conserva vitamine, minerali e fibre, ha un valore glicemico molto basso, e una potere saziante maggiore. Abbinato, inoltre, alle proteine vegetali quali legumi e derivati dei legumi, ne permette un maggior assorbimento. Come il riso bianco anche il riso integrale è un ottimo cereale adatto ai celiaci poichè non contiene glutine. l riso integrale è il principale sostituto del riso bianco in quanto si prepara nello stesso modo, solo con tempi di cottura differenti.

riso-integrale 

 

Grano saraceno

Il grano saraceno ha la forma di un cereale, molto simile al riso, ma non è un cereale. La sua composizione e le modalità di cottura e preparazione lo rendono comunque un sostituto ideale del riso. Dal punto di vista nutrizionale il grano saraceno è ricco di fibre e di proteine, questo lo rende utile per una buona digestione. Presenta inoltre discrete quantità di vitamine. La sua mancanza di glutine lo rende adatto all'alimentazione di chi soffre di celiachia e intolleranze. Si puà consumare sia in chicco o anche come farina. Per la macrobiotica ha un'energia riscaldante, ottima quindi nei periodi invernali. La cottura tiene bene in zuppe, mentre la bassa quantità di amido rilasciato lo esclude dalle preparazioni di “risotti”.

grano-saraceno  

 

Quinoa

La quinoa è un altro pseude cereale, come il grano saraceno. Questo significa che, pur avendo l'aspetto e caratteristiche di cottura simili al riso e al frumento, non contiene glutine. La quinoa è ottima come sostituto del riso. Si trova soprattutto in chicco che, una volta cotto, raddoppia il proprio volume. Le proprietà nutrizionali della quinoa sono rilevanti: buone quantità di proteine, fino quasi al 20%, e di minerali. Ha inoltre una discreta quantità di aminoacidi. Continiene inoltre flovonoidi e lisina disponibili in buone quantità: questo lo rende un alimento dalle proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Come per il grano saraceno la quinoa si presta bene nelle ricette asciutte, sia calde che fredde, nella preparazione di burger e polpette vegetariani o vegani. Per la macrobiotica la quinoa ha caratteristiche moderatamente yang, quindi è adatto anche nelle stagioni più temperate e calde.

quinoa  

 

Miglio

Il miglio appartiene ai sostituti del riso in quanto presenta forma, metodi di preparazione e proprietà simili al riso. Ricco di vitamine, anche vitamine del complesso B, e di sali minerali, è un sostituto del riso bianco dalle benefiche proprietà nutrienti e diuretiche. È un energizzante. Il miglio decorticato è privo di glutine quindi adatto all'alimentazione dei celiaci. Il miglio, se cotto a sufficienza, è adatto alla preparazione di polpette e sformati, poiché i chicchi si amalgamano tra loro. Se cotto invece il minimo indispensabile, i chicchi restano separati e quindi può essere utilizzato come ingrediente per insalate fredde di cereali. Nelle zuppe il miglio si sfalda facilmente e rende cremosa la pietanza. Per la macrobiotica, come quasi tutti i cereali e gli pseudo cereali in chicchi, è leggermente yang, quindi facilmente equilibrato, nelle stagioni calde, dalla combinazione con verdure fresche.

miglio

 

Amaranto

L'amaranto ha la forma di uno cereale molto piccolo, ma non è un cereale. Questo lo rende un sostituto del riso molto valido anche nell'alimentazione per celiachi. L'amaranto ha una buona quantità di lisina, più di tutti gli altri sostituti del riso che abbiamo citato. La lisina è un aminoacido essenziale che concorre alla formazione di collagene e indispensabile per l'assorbimento del calcio. La lisina potenzia inoltre il sistema immunitario. L'amaranto è privo di glutine. I suoi chicchi sono molto piccoli e possono essere utilizzati nelle ricetta come sostituto del riso: nella preparazione di burger e polpette vegetariane, perchè con la cottura rilasciano una sostanza gelatinosa che permette di aggregare gli impasti. Nelle zuppe si mescolano bene senza rilasciare particolari sapori, grazie al loro piccolo calibro. Abbinato con i legumi l'amaranto apporta buone quantità di proteine vegetali.

amaranto

 

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