Insonnia da solstizio: come la luce serale altera la melatonina

• Cos’è la melatonina e come funziona
• Perché le giornate lunghe interferiscono col sonno
• Differenza tra luce naturale e artificiale
• Segnali di ritmo circadiano alterato
• Strategie naturali per riequilibrare il sonno

Cos’è la melatonina e come funziona

La melatonina è un ormone che viene prodotto principalmente dalla ghiandola pineale durante le ore serali e notturne. La sintesi di melatonina aumenta quindi progressivamente quando la luce diminuisce e, contemporaneamente, si verifica una riduzione di cortisolo.

La funzione della melatonina è quella di segnalare all’organismo che è arrivato il momento di dormire e agisce sostanzialmente riducendo la temperatura corporea, favorendo così le condizioni che portano ad addormentarsi.

 

Perché le giornate lunghe interferiscono col sonno

Dato che la produzione di melatonina è legata all'alternanza luce e buio, l’esposizione alla luce nelle ore serali può ridurne o ritardarne la secrezione, interferendo con il sonno e il riposo.

Durante il periodo del solstizio, il tramonto avviene molto più tardi rispetto ai mesi invernali, quindi anche se non si utilizzano luci artificiali, computer, smarphone o televisione, il prolungarsi della luce naturale può ritardare i segnali biologici che favoriscono l’addormentamento.

Quando la luce persiste fino a tarda sera, l’orologio biologico tende dunque a spostarsi in avanti e la secrezione di melatonina può iniziare più tardi, ritadando l’orario di addormentamento.

Questo fenomeno può essere più evidente nelle persone già predisposte all’insonnia o nelle persone che tendono naturalmente ad addormentarsi più tardi.

 

Differenza tra luce naturale e artificiale

L'esposizione a luce naturale o artificiale non ha gli stessi effetti sul sistema circadiano.

Durante il giorno, infatti, la luce solare è uno stimolo che serve a sincronizzare correttamente l’orologio biologico e a migliorare la qualità del sonno notturno; una buona esposizione alla luce naturale, specie nelle ore mattutine, è associata a un addormentamento più rapido e a una migliore qualità del sonno.

Le luci artificiali utilizzate nelle ore serali, invece, possono ridurre la secrezione di melatonina, ritardando il ritmo circadiano e aumentando il tempo necessario per addormentarsi. L'effetto dipende sia dall’intensità della luce sia dalle lughezze d'onda: in particolare, le lunghezze d’onda blu sarebbero più efficaci nel sopprimere la melatonina.
 

Segnali di ritmo circadiano alterato

L'alterazione del ritmo circadiano può manifestarsi con eccessiva stanchezza durante il giorno e disturbi del sonno che includono difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni e difficoltà a svegliarsi al mattino.

Inoltre, si possono verificare variazioni dell’umore, riduzione della concentrazione e cambiamenti nell’appetito.

Oltre a regolare il sonno, infatti, il ritmo circadiano influenza anche metabolismo, funzioni cognitive e benessere psicologico.

Nei periodi in cui le ore di luce aumentano, questi segnali possono risultare più evidenti, soprattutto se si associano a orari irregolari di sonno o a un uso intenso di dispositivi elettronici nelle ore serali.
 

Strategie naturali per riequilibrare il sonno

Per riequilibrare il sonno può essere d'aiuto esporsi alla luce naturale nelle prime ore del mattino perché, come abbiamo visto, la luce mattutina rappresenta il principale sincronizzatore dell’orologio biologico e contribuisce a rendere meno marcato l’effetto della luce serale.

Inoltre, può essere utile ridurre progressivamente l’intensità dell’illuminazione domestica nelle due o tre ore che precedono il sonno, limitando l’utilizzo di schermi luminosi.

Anche mantenere orari regolari per pasti e sonno contribuisce a stabilizzare i ritmi biologici.

Esistono poi rimedi naturali come valeriana, passiflora, melissa, tiglio e luppolo possono essere utilizzate come supporto per favorire il rilassamento serale e migliorare la qualità del riposo.