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Azuki, una miniera di ferro

Quanto ferro contengono i fagioli azuki e come aumentarne l'assorbimento nelle diete vegetariane e vegane.

Azuki, una miniera di ferro

I fagioli azuki sono legumi ricchi di ferro, oltre che di altri minerali, proteine e vitamine e rappresentano un ottimo alimento per tutti e in particolare per chi segue una dieta priva di alimenti di origine animale.

Il ferro è un minerale indispensabile per la salute del nostro organismo e una dieta vegetariana o vegana può esporre al rischio di carenza di ferro. In questo articolo scopriremo non solo quanto ferro è presente nei fagioli azuki, ma anche quanto ferro possiamo assorbire dagli alimenti e come aumentarne la biodisponibilità.

 

Fagioli azuki e contenuto in ferro

I fagioli azuki sono i semi Vigna angularis, pianta annuale appartenente alle leguminose e diffusa nei paesi asiatici, dove questi fagioli sono comunemente coltivati e consumati.

I fagioli azuki sono piccoli fagioli di colore generalmente rosso o marrone, caratterizzati da un sapore dolciastro che si presta bene per la preparazione di ricette dolci, in particolare creme e gelati.

Per quanto riguarda il profilo nutrizionale, 100 g di fagioli azuki apportano circa 270 kcal che provengono principalmente dai carboidrati (circa 50 g) e dalle proteine (20 g circa).

I fagioli azuki contengono inoltre fibra alimentare, importante per il benessere dell’intestino, e rappresentano una buona fonte di vitamine e minerali.

I fagioli azuki contengono infatti buone quantità di vitamina A, C, E oltre a vitamine del gruppo B e sono una fonte apprezzabile di calcio, magnesio, potassio, fosforo, zinco e ferro: la quantità di ferro presente in 100 g di fagioli azuki è di circa 5 mg, circa il doppio rispetto agli altri legumi e più del doppio rispetto al pesce, a diverse carni e alle uova.

I fagioli azuki sono quindi una miniera di ferro, ma quanto di questo ferro può essere assorbito dal nostro corpo? Scopriamolo nel prossimo paragrafo.

 

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Ferro: funzioni, fabbisogno e assorbimento

Il ferro è un minerale essenziale per il nostro organismo poiché è impiegato per la produzione di emoglobina, mioglobina, ma anche per la produzione di alcuni enzimi essenziali per la respirazione cellulare.

La maggior parte del ferro presente nel nostro corpo è ferro emico, cioè legato all’emoglobina, la proteina che trasporta ossigeno nei globuli rossi del sangue; una quota minore di ferro è invece presente nel nostro organismo legato alla mioglobina nei muscoli e in forma libera come deposito.

Secondo i dati LARN, Il fabbisogno giornaliero di ferro varia dai 7 mg nei lattanti e bambini, ai 10-12 mg nei maschi adulti ai 18 mg nelle donne adulte; le donne in gravidanza hanno invece un fabbisogno assai elevato di ferro.

La carenza di ferro causa anemia e può provocare disturbi alla tiroide e può dipendere da un apporto dietetico insufficiente, dal ridotto assorbimento a livello intestinale e da perdite di sangue. Una dieta equilibrata e varia in genere è sufficiente a garantire un apporto adeguato di ferro e l’integrazione è prevista solamente durante la gravidanza.

I soggetti più a rischio di sviluppare una carenza di ferro sono i neonati prematuri e i lattanti, le donne durante il ciclo mestruale, i vegetariani e vegani e le persone che abusano di bevande alcoliche.

Il ferro è un minerale presente in alimenti sia di origine animale sia vegetale. Negli alimenti di origine animale come pesce e carne, il ferro è presente come ferro eme e in questa forma risulta più facilmente ed efficacemente assorbito a livello del duodeno.

Il ferro presente nei vegetali è invece in forma inorganica e lo troviamo nei legumi, nella frutta secca e nei vegetali verdi: il ferro inorganico è meno biodisponibile rispetto al ferro eme che troviamo negli alimenti di origine animale e viene assorbito come ferro ferroso. In ogni caso, il ferro assunto attraverso la dieta è assorbito per circa il 5-10%.

Per aumentare l’assorbimento di ferro, è utile associare alimenti ricchi di vitamina C agli alimenti che contengono ferro. Quindi per aumentare la biodisponibilità di questo minerale è consigliabile associare al consumo di fagioli azuki una porzione abbondante di verdura cruda ricca di vitamina C, come peperoni e lattuga, oppure consumare una porzione di frutta tra cui ribes nero, kiwi, fragole o arance.

L’assorbimento del ferro si riduce in presenza di fitati, polifenoli e ossalati contenuti nei vegetali, dall’assunzione di caffè e di tè e da un pH gastrico elevato; sono inoltre note interazioni tra l’assorbimento di ferro e la somministrazione di alcuni farmaci, come gli antiacidi e gli antinfiammatori che inibiscono la ciclossigenasi 1.

 

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