Cibi che scaldano: alimenti termogenici naturali per affrontare il freddo

Cause del freddo

Il freddo percepito non dipende solo dalla temperatura esterna, ma anche da fattori fisiologici interni che influenzano la termoregolazione. Il nostro “termostato biologico” è l’ipotalamo, una struttura del cervello che riceve segnali dai termocettori cutanei e regola la temperatura corporea intorno a 36,5–37 °C.

Quando l’ambiente è freddo, l’organismo mette in atto risposte coordinate per ridurre la dispersione di calore e aumentarne la produzione:

• Vasocostrizione periferica: i vasi sanguigni della pelle si restringono per limitare la perdita di calore.

• Brividi muscolari: contrazioni involontarie dei muscoli scheletrici che possono aumentare di 4–5 volte il dispendio energetico basale.

• Attivazione del tessuto adiposo bruno (BAT): un tipo di grasso “metabolicamente attivo” che ossida i substrati per generare calore attraverso la proteina UCP1 (uncoupling protein 1).

• Aumento del metabolismo epatico e tiroideo: la tiroxina (T4) e la triiodotironina (T3) accelerano la produzione di calore cellulare.ù

 

Fattori che aumentano la sensibilità al freddo

• Scarso apporto calorico o proteico → riduzione del metabolismo basale.

• Bassa massa muscolare → meno termogenesi meccanica.

• Carenze di ferro, zinco o iodio → ridotta efficienza tiroidea.

• Disidratazione o ipoglicemia → rallentamento dei processi ossidativi.

• Disturbi circolatori o ormonali (ipotiroidismo, anemia, sindrome di Raynaud).

 

Un’alimentazione bilanciata e ricca di nutrienti termogenici aiuta a sostenere questi processi e a migliorare la resilienza termica del corpo.

 

Alimenti termogenici

Il termine “termogenico” indica un alimento o una sostanza che favorisce la produzione di calore corporeo. L’effetto non è mai straordinario, ma può contribuire a migliorare la tolleranza al freddo se inserito in una dieta equilibrata e in uno stile di vita attivo.

 

Proteine

Le proteine sono il macronutriente con il più alto effetto termico. Circa il 20–30% dell’energia contenuta negli alimenti proteici viene utilizzata per digerirli, assorbirli e metabolizzarli. Ciò significa che un pasto ricco di proteine stimola la produzione di calore e aumenta la sazietà. Le fonti migliori sono carne magra, pesce, uova, legumi, tofu, formaggi freschi e yogurt greco.

 

Capsaicina e peperoncino

La capsaicina, la sostanza responsabile del sapore piccante del peperoncino, attiva recettori nervosi che stimolano il sistema simpatico e aumentano la secrezione di adrenalina e noradrenalina. Questi ormoni favoriscono l’attivazione del tessuto adiposo bruno e l’ossidazione dei grassi, con un lieve ma misurabile aumento del dispendio energetico. Inoltre, la vasodilatazione periferica indotta dal peperoncino migliora la sensazione di calore.

 

Tè verde, caffè e cacao

Le metilxantine come la caffeina e la teobromina, presenti in caffè, tè e cacao, stimolano il sistema nervoso centrale e aumentano la termogenesi. Nel tè verde le catechine, in particolare l’epigallocatechina gallato (EGCG), agiscono in sinergia con la caffeina per incrementare l’ossidazione dei grassi e il metabolismo basale. Due o tre tazze di tè verde al giorno, oppure un consumo moderato di caffè o cioccolato fondente, possono contribuire a questo effetto. È però importante non eccedere con la caffeina per evitare insonnia o tachicardia.

 

Zenzero

Lo zenzero contiene composti bioattivi, come i gingeroli e gli shogaoli, che attivano recettori termici e migliorano la circolazione periferica. In questo modo si favorisce una lieve ma percepibile sensazione di calore corporeo. Si può utilizzare fresco o in polvere in tisane, zuppe o piatti di carne e pesce.

 

Spezie calde

Spezie come cannella, curcuma, pepe nero e senape contengono sostanze in grado di stimolare leggermente la termogenesi e la microcircolazione. La curcuma e la piperina (del pepe nero) hanno anche proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che migliorano la funzionalità mitocondriale, cioè la “centrale energetica” delle cellule.

 

Grassi buoni

I grassi insaturi, come gli omega-3 del pesce azzurro e gli omega-9 dell’olio extravergine di oliva, sostengono il metabolismo mitocondriale e la funzione del tessuto adiposo bruno. Inoltre, migliorano la fluidità delle membrane cellulari e contribuiscono a mantenere efficiente la produzione di energia e calore.

 

Piani alimentari e combinazioni utili

Integrare questi principi nella dieta non significa bruciare calorie “mangiando di più”, ma ottimizzare il metabolismo per sostenere la temperatura corporea e l’energia nelle giornate fredde. L’obiettivo è fornire al corpo nutrienti che favoriscano la termogenesi senza appesantirlo.
 

Esempio di giornata termogenica

Colazione
Yogurt greco con fiocchi d’avena integrali, miele e cannella, accompagnato da tè verde o caffè.

Spuntino
Una manciata di frutta secca e una tisana allo zenzero.

Pranzo
Zuppa di legumi con un pizzico di peperoncino e olio extravergine d’oliva, contorno di verdure a foglia verde.

Merenda
Cioccolato fondente e una bevanda calda con spezie.

Cena
Salmone al forno con curcuma e pepe nero, riso integrale e verdure al vapore condite con olio EVO e semi di senape.

Prima di dormire
Una tisana calda allo zenzero o al cacao amaro per favorire rilassamento e comfort termico.

Accorgimenti complementari

Praticare attività fisica regolare aumenta la massa muscolare e quindi la termogenesi anche a riposo. È importante evitare diete troppo restrittive, che rallentano la funzione tiroidea e abbassano la temperatura corporea. Mantenere un adeguato apporto di iodio, ferro e zinco sostiene la produzione di ormoni tiroidei. Anche l’idratazione ha un ruolo: bere acqua tiepida o tisane calde favorisce i processi metabolici e aiuta a mantenere la sensazione di calore.

Non esistono cibi miracolosi che riscaldano il corpo in modo immediato, ma alcune scelte alimentari possono stimolare la produzione di calore e migliorare la tolleranza al freddo. Una dieta equilibrata, ricca di proteine, spezie, grassi sani e bevande calde, sostiene il metabolismo e la termoregolazione. In altre parole, scaldarsi a tavola è possibile, purché si scelgano alimenti che lavorano in armonia con la fisiologia del nostro organismo.