9 cibi salutari con un alto contenuto di vitamina D

Cosa è la vitamina D e perché è importante
Fonti alimentari naturali di vitamina D
Differenze tra vitamina D2 e D3
Alimenti fortificati vs naturali
Abbinamenti che favoriscono l’assorbimento
Quando la luce solare non basta
Precauzioni per assunzione nei supplementi

Cosa è la vitamina D e perché è importante

La vitamina D è una vitamina liposolubile che svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo del calcio e del fosforo, contribuendo alla salute di ossa e denti.

Inoltre, in tempi recenti è emerso un suo coinvolgimento anche nella funzione immunitaria, muscolare e metabolica, tanto che oggi viene considerata più simile a un ormone che a una semplice vitamina.

La vitamina D può essere sintetizzata dalla pelle grazie all’esposizione ai raggi UVB oppure introdotta con l’alimentazione.

La sintesi cutanea copre buona parte del fabbisogno di questa vitamina ma non è sempre sufficiente, soprattutto nei mesi invernali o in presenza di fattori che limitano l’esposizione al sole.

Fonti alimentari naturali di vitamina D

Le fonti alimentari naturali di vitamina D sono relativamente poche e questo rende difficile raggiungere il fabbisogno esclusivamente con la dieta.

Tra i 9 cibi con alto contenuto di vitamina D troviamo pesci grassi come aringa, salmone, tonno e sgombro (suro), che rappresentano le principali fonti naturali di vitamina D3. Anche pesci come trota, pesce spada e acciughe contribuiscono in modo significativo all’apporto.

Tra gli alimenti non ittici, il tuorlo d’uovo rappresenta una delle poche fonti naturali, anche se con quantità inferiori rispetto al pesce.

Esistono altri alimenti molto ricchi, come l’olio di fegato di merluzzo, ma si tratta di prodotti che non rientrano nella nostra alimentazione abituale e altamente concentrati, più vicini a un integratore che a un alimento di uso quotidiano.

Oltre agli alimenti che contengono naturalmente vitamina D, sono ormai diffusi alimenti fortificati come alcuni cereali per la colazione che possono contribuire in modo significativo all’apporto giornaliero.

Differenze tra vitamina D2 e D3

La vitamina D si presenta principalmente in due forme: vitamina D2 o ergocalciferolo e vitamina D3 o colecalciferolo.

La D3 è la forma prodotta dalla pelle ed è presente negli alimenti di origine animale, mentre la D2 si trova in alcune fonti vegetali, come i funghi esposti alla luce UV.

Dal punto di vista biologico, la vitamina D3 è generalmente considerata più efficace nell’aumentare e mantenere i livelli di vitamina D nel sangue e diversi studi hanno evidenziato che la D3 ha una maggiore capacità di incrementare la concentrazione di 25(OH)D (il metabolita della vitamina D circolante nel sangue) rispetto alla D2.

Alimenti fortificati vs naturali

Dato che le fonti naturali di vitamina D sono limitate, molti Paesi hanno introdotto alimenti fortificati con vitamina D tra cui latte, bevande vegetali e cereali per la colazione.

Si tratta di prodotti che possono essere utili soprattutto nelle persone che consumano poco pesce o seguono diete vegetariane o vegane.

Alcuni studi hanno dimostrato che alimenti fortificati come il pane o i cereali possono contribuire in modo efficace ad aumentare i livelli di vitamina D.

Abbinamenti che favoriscono l’assorbimento

La vitamina D è liposolubile, quindi viene assorbita meglio in presenza di grassi e andrebbe dunque assunta  all’interno di un pasto che contiene grassi come l'olio extravergine d’oliva, favorisce l’assorbimento.

Quando la luce solare non basta

Nonostante l'esposizione al sole sia la principale fonte di vitamina D, in alcune situazioni in cui la sintesi cutanea è ridotta o insufficiente, ad esempio durante l’inverno.

Fattori come età, pigmentazione della pelle e poco tempo trascorso all'aperto possono ridurre la produzione endogena di vitamina D e, in questi casi, è importante assumerne quantità adeguate attraverso l’alimentazione e, se necessario, l’integrazione.

Precauzioni per assunzione nei supplementi

L’integrazione di vitamina D può essere utile in alcuni casi ma deve essere valutata dal medico perché, trattandosi di una vitamina liposolubile, l'eccesso può accumularsi nell’organismo e dosi elevate assunte per lunghi periodi possono risultare dannose.

Il fabbisogno varia in base a età e condizioni di salute quindi prima di assumere integratori andrebbero valutati i livelli di vitamina D nel sangue. 

Fonti:

• Silva M.C. et al. Intestinal absorption of vitamin D: a systematic review. Nutrition Reviews (2018)
• Dawson-Hughes B. et al. Dietary fat increases vitamin D absorption. J Acad Nutr Diet (2015)
• Nikooyeh B. et al. Vitamin D-fortified bread is as effective as supplement. J Clin Endocrinol Metab (2016)
• Lo C.W. et al. Vitamin D absorption in humans. Am J Clin Nutr (1985)