Overthinking: come smettere di pensare troppo e calmare l'ansia

Cos'è l'overthinking e perché la mente può sembrare sempre attiva

Può capitare di ripensare più volte ad una conversazione, chiedersi se si è presa la decisione giusta, anticipare mentalmente quello che potrebbe accadere o cercare una soluzione a un problema anche quando, nell'immediato, non c'è nulla che si possa fare. Quando questo meccanismo diventa frequente, difficile da interrompere e fonte di disagio, si parla spesso di overthinking, espressione inglese che può essere tradotta come “pensare troppo”. Non si tratta, però, di una diagnosi clinica precisa ed il termine può riferirsi a esperienze diverse, tra cui la preoccupazione e il rimuginio: la preoccupazione è generalmente orientata verso il futuro e riguarda possibili problemi o conseguenze negative; il rimuginio, invece, tende più spesso a concentrarsi su eventi già accaduti, errori, conversazioni, emozioni spiacevoli o cause di una difficoltà. In entrambi i casi, il pensiero può diventare ripetitivo e poco produttivo, soprattutto quando non conduce a una decisione o a un’azione concreta. 
La mente può così rimanere concentrata sullo stesso argomento e sembrare impegnata a cercare una risposta anche quando non ci sono nuove informazioni da valutare: possono comparire domande ricorrenti, scenari ipotetici, preoccupazioni per il futuro o continui ripensamenti su qualcosa che è già successo.
La sera il fenomeno può risultare più evidente: quando ci si mette a letto e diminuiscono le distrazioni della giornata, le preoccupazioni e i pensieri rimasti in sospeso possono diventare più salienti. Problemi di lavoro, impegni del giorno successivo, questioni personali o decisioni da prendere possono così sembrare improvvisamente più urgenti.
Il risultato può essere la sensazione di avere una mente sempre attiva proprio nel momento in cui si vorrebbe rallentare. Cercare di imporsi di “non pensare” può essere difficile e, in alcuni casi, può aumentare la frustrazione: in questi casi può essere più utile riconoscere il pensiero senza giudicarlo e spostare gradualmente l’attenzione verso qualcosa di concreto e presente.
 

I sintomi fisici del pensare troppo: stanchezza cronica, tensione e insonnia

Pensare continuamente a un problema non è soltanto un’esperienza mentale: quando preoccupazioni e pensieri ripetitivi si protraggono, possono accompagnarsi a una sensazione di tensione fisica, a una maggiore difficoltà a rilassarsi e a problemi di concentrazione.
Uno dei momenti in cui questo legame può diventare più evidente è la notte. Una mente molto attiva può rendere più difficile addormentarsi o può portare a rimanere svegli più a lungo, soprattutto quando i pensieri riguardano problemi, preoccupazioni o attività da svolgere. 
Dormire male può lasciare a sua volta una sensazione di stanchezza, irritabilità e scarsa concentrazione al risveglio. Se la difficoltà persiste, questi effetti possono protrarsi durante il giorno e rendere più complessa la gestione delle preoccupazioni quotidiane.
Può così instaurarsi un circolo vizioso: le preoccupazioni rendono più difficile rilassarsi, il sonno ne risente e la stanchezza può ridurre la capacità di affrontare con serenità le situazioni della giornata. 
Questo meccanismo, tuttavia, non si verifica necessariamente in tutte le persone e non consente di stabilire da solo la causa di un disturbo del sonno. Anche la tensione muscolare può accompagnare periodi di maggiore stress e preoccupazione: stanchezza, insonnia, irritabilità e tensione, però, non sono sintomi specifici solo dell’overthinking e possono avere molte cause diverse. Se sono intensi, nuovi o persistenti, è sempre opportuno parlarne con il medico.
 

La tecnica del grounding per riportare l’attenzione al presente

Quando i pensieri diventano insistenti, alcune persone trovano utile riportare l’attenzione a ciò che sta accadendo nel momento presente, concentrandosi sulle sensazioni del corpo e sull’ambiente circostante. Questo è il principio del grounding, una strategia di orientamento al “qui e ora” utilizzata anche per prendere temporaneamente distanza da emozioni o pensieri molto intensi.
Un esercizio semplice è quello dei 5-4-3-2-1, che coinvolge progressivamente vista, tatto, udito, olfatto e gusto. L’esercizio non richiede di eliminare i pensieri e non garantisce di farli scomparire: l’obiettivo è spostare per qualche momento l’attenzione dall’attività mentale ripetitiva all’esperienza, utilizzando i cinque sensi.

Si può provare così:

• Cinque cose che si vedono: osservare cinque oggetti intorno a sé, soffermandosi sui colori, sulle forme e sui dettagli;
• Quattro cose che si possono toccare: prestare attenzione alla superficie del tavolo, ai vestiti, alla sedia o ai piedi appoggiati a terra;
• Tre suoni che si sentono: ascoltare i rumori presenti nell’ambiente, anche quelli più lontani o abitualmente ignorati;
• Due odori: individuare due profumi o odori presenti nella stanza o nelle vicinanze;
• Un sapore: concentrarsi per qualche istante sulle sensazioni presenti in bocca.
   

Se una preoccupazione torna alla mente, non è necessario combatterla o giudicarla. Si può semplicemente riconoscere la sua presenza e riportare l’attenzione alla sensazione che si sta osservando: un suono, un colore, la consistenza di un tessuto o il contatto dei piedi con il pavimento.
Concentrarsi deliberatamente su ciò che si vede, si sente e si tocca può aiutare alcune persone a ridurre temporaneamente l’intensità dell’attivazione e a ritrovare un maggiore contatto con il momento presente. Se l’esercizio provoca disagio o non risulta utile, è possibile interromperlo e provare una strategia diversa.
 

Il brain dump prima di dormire

Quando la mente continua a riproporre pensieri e preoccupazioni mentre ci si prepara a dormire, può essere utile metterli per iscritto. Il brain dump, letteralmente “scarico del cervello”, è una forma di scrittura libera che consiste nel trasferire su carta ciò che in quel momento occupa la mente.
Non servono un diario elaborato né particolari capacità di scrittura: possono bastare pochi minuti e un foglio sul quale annotare pensieri, preoccupazioni, impegni, cose da ricordare e questioni rimaste in sospeso.
L’idea è creare uno spazio esterno per i pensieri, così da non doverli ripassare mentalmente una volta a letto. La scrittura, però, dovrebbe aiutare a fare ordine senza trasformarsi in un’ulteriore occasione per analizzare ogni problema.
Per alcune persone può essere utile dividere il foglio in tre parti:

• Cosa mi preoccupa: annotare liberamente i pensieri che continuano a tornare, senza preoccuparsi dell’ordine o dello stile;
• Cosa posso fare domani: trasformare le preoccupazioni affrontabili in una o più azioni semplici e concrete;
• Cosa può aspettare: indicare ciò che non richiede una soluzione immediata e può essere rimandato al giorno successivo.

Questa suddivisione può aiutare a distinguere ciò che richiede un’azione da ciò che, almeno per il momento, non può essere risolto. Per esempio, invece di scrivere “devo sistemare tutto il lavoro”, si può annotare: “domani alle 9 controllerò il documento e invierò una prima e-mail”.
La regola è semplice ma importante: scrivere per ridurre il carico di pensieri da tenere a mente, non per continuare a rimuginare sul problema sulla carta.
Come sempre in questi casi, le strategie di grounding e brain dump possono rappresentare un supporto pratico, ma non sostituiscono una valutazione del medico o di uno psicologo: un professionista può aiutare a comprendere le cause del disagio e a individuare gli strumenti più adatti alla situazione personale.