Mal di testa da "postura a tartaruga": come i primi freddi bloccano la tua cervicale

Cos'è la "postura a tartaruga": il riflesso neurologico di alzare le spalle quando fa freddo

Quando la temperatura scende, il sistema nervoso attiva un riflesso di protezione termica: i muscoli  superficiali si contraggono per ridurre la dispersione di calore e proteggere gli organi vitali del  torace. Le spalle salgono, il collo si accorcia, la testa avanza rispetto alle spalle. È esattamente la  postura di una tartaruga che ritira la testa nel guscio e non è casuale che questo termine sia entrato  nel linguaggio della fisioterapia posturale. 
Questa postura attiva cronicamente il trapezio superiore, il muscolo che va dalla base del cranio alle spalle, i muscoli suboccipitali, quelli che collegano la base del cranio alle prime vertebre cervicali, e lo sternocleidomastoideo, il grande muscolo laterale del collo. Quando questi muscoli rimangono  contratti per ore – durante una giornata di lavoro al computer, durante una passeggiata al freddo,  durante il sonno in una stanza troppo fredda – accumulano tensione che non riescono a scaricare  completamente. 
 

Muscoli trapezi perennemente contratti: come nasce l'emicrania muscolo-tensiva autunnale

All'interno dei muscoli cronicamente contratti si formano i trigger point, ovvero zone ipereccitabili  di fibra muscolare che la risonanza magnetica ha ora reso visibili, dopo decenni in cui la medicina  tradizionale ne metteva in dubbio l'esistenza. Un trigger point del trapezio superiore non fa male  solo dove si trova: irradia dolore lungo il tratto cervicale, temporale, occipito-parietale, e può  arrivare fino alla mandibola. È questa irradiazione a rendere difficile capire l'origine del mal di  testa, in quanto, il punto che lo genera è spesso lontano da dove si sente il dolore. 
Studi condotti su persone con cefalea tensiva ed emicrania hanno trovato trigger point attivi nei  muscoli cervicali in tutti i soggetti esaminati, e il trattamento di questi punti ha ridotto  significativamente la frequenza e l'intensità delle crisi.  
 

L'errore dello stretching a freddo: perché "tirare" il collo peggiora lo spasmo

La reazione istintiva al collo rigido è allungarlo, ruotare la testa, tirare, forzare l'ampiezza del  movimento. In molti casi è controproducente, soprattutto quando il muscolo è freddo e in spasmo. 
Un muscolo in spasmo reagisce allo stiramento brusco con un riflesso miotatico: si contrae  ulteriormente per proteggersi dall'allungamento rapido. È il meccanismo che permette al corpo di  evitare strappi, ma quando viene attivato su un muscolo già in tensione, peggiora la situazione  invece di migliorarla. 
Lo stretching cervicale funziona solo su un muscolo già riscaldato e rilassato, se praticato a freddo,  su spasmo attivo, può aumentare la tensione, irritare il trigger point e prolungare il mal di testa  invece di risolverlo. Prima il calore, poi l'allungamento, mai il contrario.
 

Il protocollo del calore profondo: Sale di Epsom e olio di Arnica per disattivare i trigger point

Il calore è il primo strumento per sciogliere lo spasmo cervicale. Il calore profondo, quello che  penetra nel muscolo e non si limita alla superficie cutanea, aumenta il flusso sanguigno locale,  riduce la viscosità delle fibre muscolari, abbassa la soglia di eccitabilità dei trigger point e prepara il muscolo all'allungamento. 

Bagno con Sale di Epsom: 
Il Sale di Epsom è solfato di magnesio. Disciolto in acqua calda, crea un bagno che agisce  attraverso due meccanismi: il calore del bagno stesso, che ha effetti ben documentati sulla tensione  muscolare e sul sistema nervoso, e il magnesio, che in alcuni studi ha mostrato un assorbimento  cutaneo sufficiente ad aumentare i livelli ematici, anche se su questo punto la ricerca non è ancora  unanime. Quello che è certo è che il magnesio è direttamente coinvolto nella regolazione della  tensione muscolare e che le persone con emicrania mostrano frequentemente livelli bassi di questo  minerale. 
Per la cervicale in particolare, è più pratico un impacco locale che un bagno completo: sciogliere  due cucchiai di Sale di Epsom in una bacinella di acqua calda, immergere un asciugamano,  strizzarlo e applicarlo sulla nuca e le spalle per 15-20 minuti. Il calore combinato con il magnesio  aiuta a sciogliere la tensione muscolare superficiale. 
Impacco di sale grosso: scaldare una tazza di sale grosso in padella, versarlo in un calzino, in un  sacchetto o in un telo di cotone e applicarlo sulla nuca per 15-20 minuti. Il calore secco si mantiene a lungo e penetra in profondità nel muscolo.  
 

Olio di Arnica: 
L'Arnica montana in formulazione oleosa ha proprietà antinfiammatorie e analgesiche documentate  per uso topico. Applicata con un massaggio lento e profondo sulla zona trapezio-cervicale dopo il  calore, aiuta a ridurre l'infiammazione locale nei trigger point e a migliorare la microcircolazione  del muscolo. La combinazione calore più massaggio con olio di Arnica è uno dei protocolli più  efficaci per la gestione domiciliare della cefalea muscolo-tensiva. 

Come applicarlo: 

• Dopo l'impacco caldo, applicare qualche goccia di olio di Arnica su nuca e spalle
• Massaggiare lentamente con movimenti circolari, dalla base del cranio verso le spalle, senza  forzare  
• Trovare i punti più dolenti – i trigger point – e mantenervi una pressione moderata e costante per 30-60 secondi, fino a sentire il muscolo cedere leggermente  
• Terminare con un allungamento lento e controllato del collo, solo ora che il muscolo è caldo  e rilassato  
   

Ai miei utenti con cefalea muscolo-tensiva autunnale ricorrente, il primo consiglio che do è sempre  di intervenire sul muscolo prima ancora che il mal di testa arrivi: riconoscere i segnali precoci, la  rigidità mattutina, il collo che "tira", le spalle alte, e applicare il protocollo caldo preventivo invece  di aspettare il dolore conclamato. 
 

Fonti

1. Società Italiana di Neurologia — SIN (2022). Cefalea tensiva e cefalea cervicogenica:  fisiopatologia e approcci terapeutici. Milano: SIN. 
2. Società Italiana di Fisioterapia — SIF (2021). Trigger point miofasciali e cefalea: evidenze  cliniche e trattamento. Roma: SIF.  
3. Istituto Superiore di Sanità — ISS (2022). Cefalea: epidemiologia, diagnosi e gestione nella popolazione italiana. Roma: ISS.  
4. Fernández-de-las-Peñas C. et al. (2006). "Myofascial trigger points in the suboccipital  muscles in episodic tension-type headache". Manual Therapy, 11(3), 225–230.  5. CREA — Alimenti e Nutrizione (2020). Magnesio: fabbisogno, carenza e applicazioni  cliniche nella cefalea. Roma: CREA.