L'importanza della vitamina B nella dieta del bambino
La vitamina B, o meglio le vitamine del gruppo B, sono fondamentali per il benessere psicofisico del bambino. Vediamo quali sono le fonti principali di vitamina B e perché è importante garantirne il giusto apporto ai bambini
L’importanza della vitamina B
Quando si parla di vitamina B si intende un gruppo di vitamine idrosolubili, con molteplici proprietà, fondamentali soprattutto per il benessere di sistema nervoso e fegato. Le vitamine del gruppo B sono, inoltre, importanti per la salute di occhi, capelli e pelle.
Nei bambini, un apporto sufficiente di vitamina B è necessario soprattutto per un corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso. Secondo uno studio pubblicato a dicembre 2012, sul volume 55 di Preventive Medicine, e intitolato “Low intake of B-vitamins is associated with poor adolescent mental health and behaviour”, bambini e adolescenti che non introducono una quota sufficiente di vitamine del gruppo B sono più soggetti a disturbi comportamentali e vanno incontro a un minore benessere psicologico.
Seppure non si tratti di uno studio conclusivo e siano necessari ulteriori approfondimenti, la ricerca è interessante in quanto pone l’accento sull’importanza di queste vitamine nella dieta dei bambini.
Le fonti alimentari di vitamina B
Come possiamo garantire ai nostri bambini un corretto apporto di vitamina B? Ovviamente, con una dieta corretta. Vediamo, quindi, quali sono gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B.
- Vitamina B1 o tiamina. Le principali fonti vegetali sono legumi, cereali integrali, patate e verdure a foglia verde. Le principali fonti animali sono le frattaglie, per esempio il fegato.
- Vitamina B2 o riboflavina. Le principali fonti vegetali sono fagioli e piselli. Ne è particolarmente ricco anche il lievito di birra. Le principali fonti animali sono, ancora una volta, le frattaglie. L’albume d’uovo e il latte costituiscono buone fonti di vitamina B2.
- Vitamina B3 o niacina. Anche questa vitamina è presente in grande quantità nel lievito di birra. Si trova, inoltre, nel pollo, in molto tipi di pesce e, ancora una volta, nelle frattaglie. Le principali fonti vegetali sono germe di grano e semi oleosi (noci, nocciole, mandorle eccetera).
- Vitamina B5 o acido pantotenico. Le principali fonti di questa vitamina sono ancora una volta le frattaglie e il lievito di birra. Ne contengono, inoltre, un’ottima quota anche la crusca di frumento, i semi di sesamo, la pappa reale. Si trova, anche se in minore quantità, nelle uova, nei legumi e nella farina integrale di grano saraceno.
- Vitamina B6 o piridossina. Le principali fonti vegetali sono banane, soia, cereali integrali, arachidi, noci, semi di girasole, farina di grano saraceno. Le principali fonti animali sono ancora una volta le frattaglie, ma anche carne bianca e pesce.
- Vitamina B9 o acido folico. Le principali fonti vegetali di acido folico sono verdure a foglia verde, crusca di frumento, asparagi e legumi. Si trova in grandi quantità anche nelle frattaglie e nelle uova. La vitamina B9 è particolarmente sensibile al calore e, dunque, se ne può perdere circa la metà durante la cottura.
La vitamina B12 e l'acido folico
Integrare la vitamina B nella dieta dei bambini
Per garantire un apporto sufficiente di vitamine del gruppo B ai propri bambini, è quindi importante che seguano una dieta sana e varia. I cereali perdono buona parte delle proprietà durante la raffinazione; sarebbe dunque preferibile usare farine e cereali poco raffinati; per esempio, quando prepariamo in casa la pizza o i biscotti, dovremmo scegliere farine integrali e limitare al massimo l’uso della farina 00.
Carni bianche, pesce, uova, latte e latticini, legumi e semi oleosi sono ottime fonti di vitamine del gruppo B.
La colazione è un pasto importantissimo nella dieta di tutti, ma soprattutto dei bambini. Un esempio di colazione ricca di vitamina B e di nutrienti in generale? Latte e cacao o yogurt, con una banana, un paio di biscotti fatti in casa con farina di grano saraceno e una manciata di semi oleosi a scelta tra noci, mandorle, nocciole e arachidi.
Seguendo i principi della piramide alimentare della dieta mediterranea, si può garantire ai bambini un corretto apporto di vitamina B e di tutti gli altri nutrienti indispensabili per la crescita e il benessere generale.