Spermidina: cos’è, in quali alimenti autunnali si trova e come preservarla in cucina

Cos’è la spermidina e cosa dice la ricerca

La spermidina è una piccola molecola organica appartenente alla famiglia delle poliammine, composti essenziali per la vita di tutte le cellule. È coinvolta nella crescita, nella stabilità del DNA e soprattutto in un processo chiamato autofagia, che permette alla cellula di “ripulirsi” da componenti danneggiate e riciclarne i materiali.

Gli studi condotti su modelli animali — dal lievito fino al topo — hanno dimostrato che una maggiore disponibilità di spermidina può prolungare la vita media, migliorare la funzione cardiovascolare e ridurre l’infiammazione.
Le ricerche sull’uomo sono ancora in fase iniziale ma incoraggianti: studi osservazionali hanno collegato un’elevata assunzione alimentare di spermidina a una minore mortalità per cause cardiovascolari e a un miglior mantenimento delle funzioni cognitive con l’età. Alcuni piccoli trial clinici condotti su anziani hanno mostrato buona tollerabilità e potenziali effetti positivi sulla memoria e sul metabolismo.

Va però precisato che, pur essendo solide sul piano biologico, le prove cliniche restano limitate e non consentono di considerare la spermidina un “nutraceutico” con effetti terapeutici conclamati.
La via più sicura e raccomandata per aumentarne l’assunzione resta quindi una dieta varia e ricca di alimenti vegetali che naturalmente la contengono.

 

Alimenti più ricchi (focus autunno: funghi, legumi, cereali integrali)

Le concentrazioni di spermidina negli alimenti possono variare molto, ma alcune categorie si distinguono per i valori più elevati.

Funghi

I funghi autunnali — come champignon, porcini e altre specie selvatiche — sono tra le fonti più ricche di spermidinanel mondo vegetale. Studi condotti su campioni freschi mostrano livelli significativi di poliammine, in particolare nelle varietà appena raccolte. La conservazione o il confezionamento industriale tendono invece a ridurne il contenuto.
 

Legumi

La soia e i suoi derivati (edamame, tofu, tempeh) contengono quantità molto alte di spermidina. Anche piselli, ceci e lenticchie ne apportano buone dosi, seppure in misura minore. In autunno, l’edamame fresco rappresenta un’opzione stagionale eccellente: ricco di proteine, fibre e spermidina.
 

Cereali integrali e germe di grano

Il germe di grano è uno degli alimenti con la concentrazione più elevata di spermidina in assoluto. Per questo, scegliere cereali integrali non raffinati, che mantengono il germe, è un modo efficace per incrementare l’assunzione. Anche avena, riso integrale e orzo contengono piccole ma utili quantità.
 

Altri alimenti autunnali utili

Tra le fonti minori ma interessanti si trovano semi di zucca, formaggi stagionati e alcuni alimenti fermentati (come miso e natto), nei quali la fermentazione microbica può aumentare la presenza di poliammine. Tuttavia, i livelli dipendono molto dal processo produttivo.

 

Tecniche di cucina che ne mantengono il contenuto

La spermidina è una molecola sensibile a temperatura, tempo di cottura e modalità di conservazione. Alcuni accorgimenti in cucina possono aiutare a preservarne la quantità:

1. Preferire cotture brevi e a temperatura moderata – Saltare rapidamente in padella (ove possibile e non controindicato), cuocere al vapore o in forno per tempi ridotti aiuta a mantenere la spermidina, evitando la degradazione termica.

2. Limitare le bolliture prolungate – Poiché la spermidina è parzialmente idrosolubile, può passare nell’acqua di cottura. Se si preparano zuppe o minestre, è utile consumare anche il brodo.

3. Evitare grigliature o fritture a temperature molto alte – Questi metodi causano le perdite maggiori, sia per calore sia per evaporazione.

4. Consumare gli alimenti il più freschi possibile – La conservazione prolungata, specialmente dei funghi e dei legumi cotti, può ridurre il contenuto di spermidina.

5. Fermentazioni controllate – Alcuni processi fermentativi (come quelli della soia nel tempeh o nel miso) possono aumentare il contenuto di spermidina, ma è importante che siano effettuati in condizioni igieniche corrette.

Un esempio pratico di piatto “amico della spermidina” potrebbe essere un saltato autunnale di funghi e edamame su farro integrale, cotto con assorbimento totale del liquido e tempi brevi di cottura: un piatto semplice, equilibrato e ad alto potenziale nutrizionale.

 

Controindicazioni e quando chiedere il parere del medico

L’assunzione di spermidina attraverso gli alimenti è considerata sicura per la popolazione generale. Gli studi clinici finora pubblicati non hanno segnalato effetti collaterali rilevanti, nemmeno con integrazioni moderate.

Tuttavia, in alcune situazioni è prudente chiedere consiglio al medico prima di usare integratori concentrati o modificare fortemente la dieta:

• Persone con tumori o in trattamento oncologico: le poliammine sono coinvolte nella proliferazione cellulare; in questi casi, l’uso di integratori va sempre valutato dallo specialista.

• Gravidanza e allattamento: mancano dati specifici sulla sicurezza di dosi elevate.

• Patologie epatiche o renali: le funzioni di eliminazione e metabolismo possono essere alterate.

• Assunzione di farmaci specifici: chi segue terapie che influenzano il metabolismo cellulare dovrebbe parlarne con il medico.

 

In sintesi, una dieta equilibrata e varia che includa regolarmente fonti naturali di spermidina è un approccio sicuro e sostenibile; l’integrazione va considerata solo sotto supervisione sanitaria.