L’ansia della domenica sera è tornata: la regola del “2+1” per sconfiggere il Sunday Blues di settembre

Perché a settembre la domenica pomeriggio mette improvvisamente tristezza (il famoso “Sunday Blues”)
 

Il termine “Sunday Blues” descrive un’esperienza comune: il peggioramento dell’umore o la comparsa di ansia e preoccupazione quando il fine settimana volge al termine e si avvicina la nuova settimana.

Si tratta di un’esperienza complessa, nella quale possono convivere ansia, stress, stanchezza, rimuginio e desiderio di isolarsi. Tra i fattori che lo alimentano compaiono soprattutto le difficoltà previste nella settimana successiva e gli impegni rimasti in sospeso.

A settembre, in particolare, il meccanismo può risultare particolarmente evidente. Per settimane la routine ordinaria è stata diversa dal solito: orari più elastici, vacanze, giornate più lunghe e meno vincoli. Poi, all’improvviso, tornano inesorabilmente sveglie, scuola, lavoro, appuntamenti, spostamenti e incombenze.

Non è tanto settembre, quindi, a produrre automaticamente il malessere, quanto il passaggio da una condizione di maggiore libertà a una struttura quotidiana più prevedibile e impegnativa a rendere più visibile la sensazione di perdita del tempo libero.

La domenica pomeriggio diventa così una sorta di confine psicologico ed il problema non è necessariamente il lunedì in sé, ma il fatto che il cervello comincia a occuparsene quando la domenica non è ancora terminata.

 

La trappola del “devo preparare tutto per domani”: come l’anticipazione ci rovina il riposo

Preparare qualcosa per il lunedì può essere utile, certamente: il problema nasce quando la preparazione occupa progressivamente tutta la domenica.

Fare la spesa, preparare i vestiti, controllare le mail, organizzare la settimana, sistemare casa, pensare alla riunione del giorno dopo: è così che una piccola attività necessaria può trasformarsi in una lunga sequenza mentale di compiti.

Qui entra in gioco la capacità di staccare psicologicamente dal lavoro durante il tempo libero: lo stress lavorativo infatti ha molto a che fare con una minore capacità di distacco psicologico proprio la domenica sera e a una peggiore qualità del sonno nella notte successiva.

Anche il lavoro sulle attività rimaste incompiute va nella stessa direzione: ciò che rimane aperto alla fine della settimana può rendere più difficile smettere di pensare al lavoro durante il weekend.

Questo non significa che impostare in anticipo le attività del lunedì sia sbagliato, anzi: una preparazione breve e concreta può ridurre molto la sensazione di caos. La differenza sta nel confine: preparare il necessario significa, per esempio, scegliere i vestiti, controllare l'orario del primo appuntamento o annotare le due cose davvero importanti da ricordare. Ma preparare tutta la settimana significa cominciare mentalmente a lavorare prima ancora che il weekend sia finito. È proprio questo secondo meccanismo che è necessario interrompere.

 

La regola del 2+1: il trucco psicologico per spezzare la routine della domenica sera

Un modo che può diventare molto efficace per evitare che la domenica venga interamente colonizzata dal pensiero del lunedì è la regola del 2+1. L'idea su cui si fonda è molto semplice: 2 cose da fare per il proprio benessere + 1 sola cosa necessaria per il lunedì.

Le due attività piacevoli non devono essere necessariamente straordinarie. Anzi, funzionano meglio se sono semplici e realistiche: una passeggiata, un pranzo fuori, un film, leggere, ascoltare musica, cucinare qualcosa di buono, vedere un'amica, dedicarsi a un hobby o semplicemente stare sul divano senza trasformare il riposo in un'altra prestazione.

La terza attività serve invece a togliere dalla testa una preoccupazione concreta: può essere preparare la borsa, organizzare la colazione, scegliere l'abbigliamento del giorno successivo o scrivere su un foglio le tre priorità del lunedì.

Il senso della regola non è riempire la domenica di attività positive, ma impedire che il tempo libero venga sostituito dalla preparazione alla settimana, in modo da favorire distacco psicologico, rilassamento, senso di controllo e lasciare spazio ad attività che diano una sensazione di competenza o di piacere.

Il 2+1 prova semplicemente a tenere insieme questi due bisogni: sentirsi pronti per il lunedì senza necessariamente cominciare il lunedì la domenica pomeriggio.

La preparazione può essere fatta in un momento preciso, invece di essere distribuita lungo tutta la giornata: per esempio, 20-30 minuti nel tardo pomeriggio per sistemare ciò che serve e poi basta. Una volta concluso quel piccolo compito, non c'è più bisogno di continuare a controllare mentalmente ciò che manca.

 

L'importanza di un rito di chiusura settimana (rigorosamente offline)

Il vero obiettivo non è rendere la domenica più produttiva, ma segnalare al cervello che la settimana è finita e che il tempo libero può continuare.

Per questo può essere utile creare un piccolo rito di chiusura sempre uguale: non serve che abbia nulla di speciale, deve semplicemente rappresentare il passaggio dalla preparazione al riposo.

Può essere una passeggiata al tramonto, una doccia lunga, preparare una tisana, sistemare la cucina ascoltando musica, leggere qualche pagina o apparecchiare con calma per la cena. L'importante è che sia un'attività concreta, piacevole e soprattutto separata dal lavoro.

Il carattere offline può essere particolarmente utile: smartphone e computer rendono infatti molto facile riaprire continuamente il circuito delle incombenze, basta una mail, una notifica, un calendario, una chat di lavoro.

Il rito può quindi coincidere con un gesto molto semplice: chiudere il computer, mettere il telefono in modalità “non disturbare” e non riaprire più la lista delle cose da fare fino al mattino successivo.

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