Il "Jetlag d'Autunno": perché a settembre sei esausto e come resettare il cortisolo

La biologia dell'astenia settembrina: non è pigrizia

Il corpo umano è costruito per sincronizzarsi con la luce. Durante i mesi estivi, le giornate lunghe  mantengono il sistema nervoso in uno stato di attivazione sostenuta, con livelli di serotonina elevati  e un ritmo circadiano ben ancorato alla luce solare. Con settembre, la luce comincia a calare in  modo percepibile, le giornate si accorciano e il cervello registra questo cambiamento come un  segnale ambientale preciso: è tempo di rallentare. 
l problema è che la vita moderna non aspetta. La ripresa del lavoro, delle scuole, degli impegni e  delle agende piene richiede al sistema nervoso di tornare immediatamente a piena operatività,  mentre il corpo è ancora agganciato ai ritmi lenti dell'estate. Il risultato è uno sfasamento,  biologicamente simile a un jetlag, in cui il corpo e il calendario tirano in direzioni diverse. 
 

Serotonina e cortisolo: l'orologio biologico fuori fase per il calo della luce

La serotonina è il neurotrasmettitore del benessere e della veglia attiva. La sua produzione dipende  direttamente dalla luce solare: più luce, più serotonina. Con il calo della luce di settembre, i livelli  di serotonina scendono, e con loro scende anche la soglia di energia disponibile, la motivazione e la  capacità di concentrazione. 
La serotonina è anche il precursore della melatonina, l'ormone del sonno. Quando la serotonina  cala, la melatonina tende ad aumentare e ad anticipare la sua comparsa serale, portando quella  sonnolenza precoce che molti avvertono già nelle prime settimane di settembre. 
Il cortisolo segue la stessa traiettoria. In estate, il picco mattutino di cortisolo è sincronizzato con  un'alba precoce e una luce intensa. Con settembre, l'alba si sposta e la luce mattutina si fa più fioca,  il segnale circadiano si indebolisce e il picco di cortisolo mattutino, quello che ci dà la spinta per  iniziare la giornata, perde precisione. Ci si sveglia, ma senza quella carica che in estate sembrava  automatica. 
 

Terapia della luce passiva: la routine dei 5 minuti appena svegli

La soluzione più diretta al calo della luce è compensarla attivamente, nei primi minuti della  giornata, quando il segnale luminoso ha il maggiore impatto sull'orologio biologico. 
Non serve una lampada da fototerapia professionale, anche se per chi soffre di disturbo affettivo  stagionale ( in inglese SAD) può essere utile.
 

Per l'astenia settembrina lieve, bastano pochi  accorgimenti: 

• Uscire all'aperto entro i primi 30 minuti dal risveglio, anche solo per 5-10 minuti, senza  occhiali da sole. La luce naturale, anche in una giornata nuvolosa, offre un'intensità  luminosa molto superiore a qualsiasi ambiente interno. 
• Fare colazione vicino a una finestra esposta a est o a sud, con la luce che colpisce  direttamente il viso. 
• Se si dispone di una lampada da terapia della luce, 10-20 minuti di esposizione a 10.000 lux  durante la colazione mimano l'effetto della luce solare estiva sul nucleo soprachiasmatico, aiutando a sincronizzare il ritmo circadiano e a mantenere il picco di cortisolo mattutino nei  tempi fisiologici. 
• Evitare di compensare la stanchezza mattutina con il caffè nelle prime ore: il cortisolo ha  bisogno della luce, non della caffeina, per sincronizzarsi correttamente. 
   

Cinque minuti di luce vera al mattino valgono più di un'ora di stimolanti. 
 

Rhodiola rosea: l'adattogeno per svegliare le surrenali senza usare il caffè

La Rhodiola rosea è una pianta adattogena originaria delle zone fredde dell'Europa del Nord e  dell'Asia centrale, utilizzata da secoli nella medicina tradizionale russa e scandinava proprio per  combattere la stanchezza da cambio stagionale e da stress prolungato. I suoi principi attivi  principali, la rosavina e il salidroside, agiscono sull'asse ipotalamo-ipofisi-surrene modulando la  risposta allo stress. 
La caratteristica che la distingue dagli stimolanti comuni, caffè in testa, è la sua azione  bidirezionale: non alza né abbassa il cortisolo in modo fisso, ma agisce come un termostato  biologico. Se le surrenali sono iperattive e il cortisolo è cronicamente elevato, la rhodiola  contribuisce a ridurlo. Se invece le surrenali sono esaurite e il cortisolo è basso, come spesso accade in settembre dopo un'estate intensa, le supporta e ne stimola la produzione fisiologica. È questa  capacità di adattarsi al bisogno dell'organismo che la rende un adattogeno nel senso più preciso del  termine. 
Gli effetti documentati dalla ricerca includono la riduzione della fatica mentale e fisica, il  miglioramento della concentrazione e della memoria, il supporto all'umore e una migliore resistenza allo stress. Uno studio condotto su studenti ha mostrato miglioramenti significativi nelle prestazioni cognitive dopo soli 20 giorni di assunzione. 
Alcune indicazioni pratiche per l'uso: 
 

• La forma più studiata è l'estratto standardizzato in rosavine, titolato al 3% di rosavine e  all'1% di salidroside. 
• Il dosaggio più comune negli studi è tra 200 e 400 mg al giorno, preferibilmente al mattino o a metà mattinata, mai la sera perché ha un effetto attivante. 
• Non è indicata in chi soffre di disturbi bipolari o in chi assume farmaci per la pressione o  antidepressivi senza prima consultare un professionista. 
• I primi effetti si avvertono in genere entro una o due settimane. Non è un rimedio immediato come il caffè, ma il suo effetto è più sostenuto e non produce il calo energetico successivo  
   

Ai miei utenti e, soprattutto agli studenti, che a settembre riferiscono stanchezza persistente e  difficoltà a riprendere il ritmo, la rhodiola è spesso il primo rimedio che propongo, insieme alla  correzione della luce mattutina. Sono due strumenti che lavorano sullo stesso problema da  angolazioni diverse, e insieme producono risultati percepibili in tempi brevi. 
 

Fonti

1. Società Italiana di Fitoterapia — SIF (2022). Rhodiola rosea: proprietà adattogene,  indicazioni cliniche e sicurezza d'uso. Milano: SIF.  
2. Istituto Superiore di Sanità — ISS (2022). Ritmi biologici e salute: il ruolo della luce nella  regolazione circadiana. Roma: ISS. 
3. Società Italiana di Endocrinologia — SIE (2021). Cortisolo e ritmo circadiano: fisiologia e  implicazioni cliniche. Roma: SIE.  
4. Società Italiana di Psichiatria — SIP (2021). Disturbo affettivo stagionale e terapia della  luce: linee di indirizzo. Roma: SIP.  
5. CREA — Alimenti e Nutrizione (2020). Piante adattogene: evidenze scientifiche e  applicazioni cliniche. Roma: CREA.