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Dieta in gravidanza: primo trimestre

Una sana e bilanciata alimentazione è importante in ogni fase della vita, ma in modo particolare durante la gravidanza. Le raccomandazioni nutrizionali per la donna incinta sono più o meno le stesse che vengono fatte a ogni adulto, fatto salvo alcune eccezioni che caratterizzano la buona riuscita della gestazione.

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©Arturs Budkevics / 123rf.com

Primo trimestre: quanto è concesso aumentare?

Non è soltanto per questioni estetiche: il controllo del peso è importante. Un aumento troppo modesto del peso può incrementare il rischio di partorire un neonato LBW (low body weight) mentre un incremento ponderale eccessivo acuisce il rischio di sovrappeso e obesità post-gestazionale (sia per la madre che per il neonato). 

 

Nel periodo della gravidanza, ogni futura madre deve nutrirsi in modo tale da mantenere se stessa in buona salute e consentire, nel contempo, ai tessuti fetali di formarsi e svilupparsi nella maniera migliore.

 

L’alimentazione corretta rappresenta uno dei presupposti fondamentali per la normale evoluzione della gravidanza e il normale accrescimento del feto: quantità e qualità del cibo e delle bevande vanno scrupolosamente controllate. 

 

Questo non vuol dire che la donna gravida debba “mangiare per due”, anzi, il peso corporeo va sempre controllato perché non superi certi parametri rigidamente stabiliti.

 

In termini di peso: nelle prime 20 settimane l’aumento auspicabile è di 3.5 kg, mentre successivamente si dovrebbe aumentare di circa 0.5 kg a settimana. 

 

Per chi inizia la gravidanza in una situazione di sovrappeso (con l’IMC tra 25 e 30) l’aumento auspicabile è tra 7 e 11.5 kg, mentre per chi parte da una situazione di obesità (IMC superiore a 30) l’aumento auspicabile è di circa 7 kg. Infine, chi inizia la gravidanza in una situazione di sottopeso (con l’IMC inferiore a 18.5) ha una maggiore necessità di energia e l’aumento auspicabile di peso va dai 12.5 ai 18 kg.
 

Cosa cambia nel primo trimestre

Durante la gravidanza, seguire una dieta adeguata già nel corso del primo trimestre permette alla futura mamma di assumere tutti i nutrienti necessari per il proprio benessere e per quello del bambino. 

 

Per quanto riguarda invece i fabbisogni di nutrienti, a stabilirli sono i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia (LARN) della Società italiana di nutrizione umana

 

Anche in gravidanza il Piatto In-forma è lo strumento educativo che, dopo un’attenta revisione scientifica, ha sostituto la ben nota piramide alimentare di non immediata e facile interpretazione. 

 

Il piatto rappresenta un pasto equilibrato e salutare capace di saziarci rispettando il buon funzionamento dell’organismo della mamma e del bambino, aiutando a prevenire molte patologie. È diviso in 4 spicchi, ognuno dei quali rappresenta un alimento proporzionalmente distribuito.

 

Il fabbisogno di proteine durante il primo trimestre aumenta invece di 0,5 grammi per kg di peso corporeo al giorno, da aggiungere agli 0,71 g per kg al giorno di una donna in età fertile. 

 

L'indicazione è di assumere il 50% di proteine a elevato valore biologico (presenti in carne, pesce e uova ben cotti, latte e derivati) e il 50% di proteine di origine vegetale

 

Bisogna poi ricordare che anche le buone abitudini aiutano a garantirsi una dieta sana. In particolare, durante la gravidanza le calorie dovrebbero essere suddivise in 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 3 spuntini, di cui uno dopo cena per evitare la riduzione delle energie e delle sostanze nutritive che arrivano al bambino durante le ore notturne. 

 

Per garantire un corretto aumento di peso, si raccomanda l'importanza dell'attività fisica, attenendosi però alle indicazioni del ginecologo. 

 

Gli sport in gravidanza consigliati in questo periodo vanno dalle passeggiate, specie per le donne sedentarie, al nuoto/acquagym, piuttosto che yoga, pilates o la danza in tutte le sue forme amatoriali. 

 

In questo modo ci si potrà mantenere entro i range citati precedentemente, durante il primo trimestre e per tutto il resto della gestazione senza alcun rischio per il feto.
 

Primo trimestre: alcuni miti da sfatare

Una mamma, spesso, sente raccontare dai parenti o dalle amiche diversi aneddoti o miti riguardo la gravidanza e l’allattamento che possono creare dubbi e generare confusione. Cerchiamo allora di fare un po’ di chiarezza e di sfatare alcuni pregiudizi!

 

  •  “Si deve mangiare per due”

La super-alimentazione in gravidanza rappresenta un errore molto frequente. E', invece, importante ricordare come un controllo qualitativo e quantitativo dell’alimentazione costituisca la base per assicurare un’adeguata copertura delle spese energetiche della madre, sia in gravidanza sia in allattamento. La regola fondamentale potrebbe, quindi, essere così rivista: 

 

> "Non si dve mangiare per due, ma due volte meglio"

Il regime alimentare della mamma dovrà, dunque, subire modificazioni soprattutto nella qualità degli alimenti consumati, al fine di assicurare la copertura dei fabbisogni energetici propri e del nascituro. 

 

  • "Bere birra in gravidanza farà produrre più latte"

È stato dimostrato che la produzione di latte dipende da processi neuro-ormonali e non dalla quantità di birra che assume la donna. 

 

Al contrario, l’abuso degli alcolici in genere potrebbe aumentare il rischio di anomalie fetali. È, quindi, importante limitare il consumo di bevande alcoliche in gravidanza a massimo 1-2 bicchieri di vino o birra alla settimana. 

 

È bene consigliare a una donna in gravidanza di alimentarsi serenamente, senza lasciare che fantasie e superstizioni prendano il sopravvento. Un buon dialogo con il proprio ginecologo rappresenterebbe la soluzione migliore. 
 

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