Cortisolo e ingrassamento addominale: che legame c’è e come agire in modo naturale

• Cos’è il cortisolo e quali sono le sue funzioni
• In che modo il cortisolo favorisce l’accumulo di grasso addominale
• Fattori che aumentano il cortisolo: stress, sonno, alimentazione
• Come abbassare il cortisolo in modo naturale
• Stile di vita, alimenti e piante utili per riequilibrare l’asse HPA

 

Cos’è il cortisolo e quali sono le sue funzioni 

Il cortisolo è un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali, che lo rilasciano a seguito della regolazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), un sistema di comunicazione tra cervello e ghiandole endocrine.

Quando percepiamo una minaccia fisica, emotiva o ambientale, il cervello invia segnali all’ipotalamo, che stimola l’ipofisi a rilasciare ACTH, l’ormone adrenocorticotropo. Questo, a sua volta, ordina alle surrenali di produrre e rilasciare cortisolo nel sangue.

Il cortisolo svolge diverse funzioni per la nostra sopravvivenza e il nostro equilibrio fisiologico. Ad esempio, il cortisolo è coinvolto nella regolazione del metabolismo, favorendo la produzione di glucosio (gluconeogenesi) a partire da fonti non glucidiche, così da poter avere a disposizione energia immediata quando serve. Il cortisolo agisce poi sul metabolismo dei grassi e delle proteine, promuovendone la mobilizzazione per fini energetici. 

Inoltre, il cortisolo è implicato nella regolazione della pressione arteriosa, del ritmo circadiano (cioè il ciclo sonno-veglia), della risposta infiammatoria e immunitaria e contribuisce al bilanciamento dei livelli di zucchero nel sangue.

In condizioni fisiologiche, i livelli di cortisolo risultano alti al mattino per aiutarci a svegliarci e calano gradualmente nel corso della giornata, raggiungendo il minimo durante la notte. 

Se il cortisolo resta sempre elevato come nello stress cronico, questo ormone può favorire l’aumento di peso – in particolare nella zona addominale – l’alterazione del metabolismo, l’insonnia, la debolezza immunitaria e disturbi dell’umore.

 

In che modo il cortisolo favorisce l’accumulo di grasso addominale

Quando si è sottoposti a stress cronico, l'organismo produce più cortisolo, ormone ci aiuta a rispondere alle situazioni di allarme. Questo ormone, però, ha anche un effetto collaterale ben noto: aumenta l’appetito, spingendo a mangiare di più, in particolare cibi ricchi di zuccheri e grassi. Il risultato è un eccesso calorico che il corpo immagazzina sotto forma di trigliceridi. 

Normalmente l’organismo immagazzina i grassi nel tessuto adiposo sottocutaneo, ma una volta terminata la capacità del tessuto adiposo nello stoccare grassi, i trigliceridi iniziano ad accumularsi altrove, in modo ectopico, cioè in sedi anomale, come l’area viscerale, attorno agli organi interni. 

Il grasso viscerale è però metabolicamente attivo e può contribuire a infiammazione cronica, insulino-resistenza e aumento del rischio cardiometabolico. Questo tipo di grasso è il primo a crescere in risposta agli alti livelli di cortisolo, ed è anche il più difficile da smaltire.

 

Fattori che aumentano il cortisolo: stress, sonno, alimentazione

Diversi fattori possono contribuire all'aumento dei livelli di cortisolo. Lo stress cronico, sia fisico che emotivo, è uno dei principali responsabili. Anche la mancanza di sonno o un sonno di scarsa qualità possono elevare il cortisolo, poiché il corpo percepisce la privazione del riposo come una forma di stress. Dal punto di vista alimentare, diete ricche di zuccheri semplici e carboidrati raffinati possono causare picchi glicemici, stimolando la produzione di cortisolo. Anche il consumo eccessivo di caffeina e alcol può influenzare negativamente i livelli di questo ormone.

 

Come abbassare il cortisolo in modo naturale

Per ridurre i livelli di cortisolo si può agire su alimentazione e stile di vita e ricorrere a rimedi naturali. 

Dal punto di vista alimentare, meglio privilegiare cibi integrali,ricchi di fibre, proteine magre e vegetali, grassi sani e ridurre invece il consumo di zuccheri raffinati, caffeina e alcol.

L'attività fisica poi è importante perché quando si è stressati, aumentano gli acidi grassi in circolo e, se questi non vengono ossidati per produrre energia, possono aumentare il rischio cardiovascolare.

Inoltre, per ridurre il cortisolo si possono adottare strategie naturali che promuovano il rilassamento e l'equilibrio ormonale, praticando tecniche di gestione dello stress come la meditazione, lo yoga o la respirazione profonda. Altrettanto importante è dormire a sufficienza e mantenere una routine regolare riguardo al sonno.

 

Stile di vita, alimenti e piante utili per riequilibrare l’asse HPA

Come già visto, l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) è il sistema che regola la risposta allo stress e la produzione di cortisolo e, per mantenerlo in equilibrio, è utile adottare uno stile di vita sano che includa attività fisica regolare moderata.

Alcuni alimenti possono supportare l'equilibrio, ad esempio verdure a foglia verde, frutta, cereali integrali, pesce ricco di omega-3 e alimenti fermentati come yogurt e kefir. 

Alcune piante adattogene sono note per la loro capacità di modulare la risposta allo stress e possono essere considerate, previo consulto con un professionista. 

Tra le piante adattogene più efficaci troviamo: 

• Ashwagandha (Withania somnifera): utilizzata nella medicina ayurvedica, aiuta a ridurre i livelli di cortisolo e a migliorare la resistenza allo stress. 
• Rhodiola rosea: nota come "radice d'oro", è efficace nel ridurre la fatica mentale e fisica causata dallo stress. 
• Eleuterococco (Eleutherococcus senticosus): conosciuto anche come ginseng siberiano, rafforza il sistema immunitario e migliora la resistenza allo stress. 
• Astragalo (Astragalus membranaceus): aumenta l'immunità e tampona gli effetti dello stress. 
• Funghi medicinali: come il Reishi, il Cordyceps e il Maitake, supportano il sistema immunitario, migliorano la risposta allo stress e riducono i livelli di cortisolo.

Grazie ad alimentazione equilibrata, attività fisica, riposo adeguato e rimedi adattogeni è possibile aiutare l'organismo a gestire al meglio lo stress e i livelli di cortisolo.