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3 varietà dei semi di girasole: benefici e ricette

I semi di girasole sono uno snack poco calorico e nutriente. Vediamo i benefici e gli usi in cucina delle 3 varietà in commercio: bianca, nera e striata

3 varietà dei semi di girasole: benefici e ricette

I semi di girasole sono raccolti dal girasole comune; ricchi di vitamine, ferro e magnesio, sono conosciuti anche per le loro proprietà antitumorali.

Vediamo benefici, uso e qualche ricetta speciale con le tre varietà dei semi di girasole!

 

Semi di girasole, una miniera di benefici

Ricchi di acidi grassi essenziali, i piccoli semini saporiti, contengono una buona dose di acido clorogenico, acido linoleico e acido folico; il 45% di grassi "buoni" si associa a quasi il 30% di proteine e da proteine e circa il 20% di carboidrati. I semi di girasole sono, tra i semi oleosi, quelli che vantano il più basso contenuto calorico.

Prezioso è invece l'elevato contenuto vitaminico: vi troviamo infatti grandi quantità di vitamine B1, B2, B6, A, D e E. L'organismo apprezza questi piccoli tesori grazie anche al discreto contenuto di minerali, tra cui magnesio, ferro, cobalto, manganese, zinco e rame.

In generale, i semi di girasole, sono molto nutrienti senza eccedere nei grassi e per l'alto contenuto di magnesio sono alleati del cuore e potenti antistress. Ideali quindi per controllare il colesterolo e per prevenire malattie cardiovascolari e arteriosclerosi.

Tutti e tre, la varietà bianca, quella nera e quella striata, contengono acido linoleico, per cui sarebbero un ottimo antitumorale naturale e un ottimo alleato contro l'azione invecchiante dei radicali liberi.

 

Come orientarsi tra i semi oleosi

 

Le tre varietà nelle ricette

Come visto, esistono 3 varietà di semi sono: bianca, nera e striata.

Ecco anche 3 ricette interessanti per ognuna: risotto al cavolo cappuccio, arancia e burro di semi di girasole.

 

Risotto con burro di semi di girasole bianchi, arancia e cavolo

Ingredienti per un paio di persone:
> 5/6 pugnetti di riso,
> un quarto di cavolo cappuccio affettato molto sottilmente,
> uno scalogno,
> un etto di semi di girasole bianchi,
> un arancia non trattata,
> olio extravergine d'oliva, sale e pepe,
> dado vegetale,
> formaggio grana o parmigiano grattugiato, se piace.

Procedimento: iniziare preparando il burro: frullare i semi di girasole con un mixer o frullatore a immersione, aggiungendovi un cucchiaio di acqua fredda, se necessario, e un pizzico di sale. Affettare il cavolo cappuccio molto finemente e anche lo scalogno. Iniziare rosolando entrambe le verdure in una pentola antiaderente con un cucchiaio di olio; nel frattempo fate bollire un po' di brodo vegetale. Unire il riso al cavolo, e fare saltare fino a che il riso si è rosolato. Quindi aggiungere il brodo e lasciare cuocere per il tempo indicato per il riso. Tre minuti prima della fine della cottura, a fuoco spento, aggiungervi il succo d'arancia, il burro vegetale, un cucchiaio di olio, pepe e la scorza grattugiata dell'arancia.

I semi di girasole bianchi sono particolarmente ricchi di acido linoleico (omega-6), un acido grasso essenziale apprezzato per le proprietà antitumorali e per la prevenzione di arteriosclerosi e contro il diabete. L'acido linoleico inoltre favorisce l'accrescimento di massa magra rispetto a quella grassa.

semi girasole bianchi

 

Sfogliette nere di segale ai semi di girasole neri e semi vari

Ingredienti:
> 500 grammi di farina di segale,
> un etto di semi vari (per esempio semi di girasole neri, semi di lino, semi di sesamo nero tritati insieme),
> 2 cucchiai di olio extravergine di oliva,
> 250 cc circa di acqua,
> mezzo cucchiaino di sale.

Preparazione: mescolare e impastare per una decina di minuti tutti gli ingredienti insieme, fino a ottenere una massa morbida ed elastica. Fare una palla e lasciarla a riposo coperta con la pellicola per circa mezz'ora.

Stenderla sulla carta da forno in modo molto sottile, non più di 3/5 mm di spessore. Con una rotella formare delle sfogliatelle, facendo righe parallele e perpendicolari sulla pasta. Mettere il tutto così come è sulla grata del forno o in una teglia. Cuocere a 200 gradi per pochi minuti, circa una decina. Lasciare raffreddare prima di dividere, spezzandole, le sfoglie tra loro.

Nella varietà nera (più difficile da trovare, sicuramente in qualche negozietto dell'est, in Romania sgranocchiare i semi di girasole è uno dei passatempi preferiti) questi semi sono particolarmente ricchi di ferro, manganese e zinco oltre che di fibre, ottime nelle diete dimagranti per l'aumento del senso di sazietà e preziose per l'attività intestinale.

semi girasole neri

 

Insalata belga grigliata con semi di girasole striati

Ingredienti per 2 persone:
> 4 cespi di indivia belga,
> una manciata di semi di girasole striati,
> una manciata di olive taggiasche,
> aceto balsamico di vino,
> sale, pepe, olio extravergine d'oliva

Procedimento: tagliare in quattro parti l'invidia e metterla a grigliare in una pentola antiaderente per qualche minuto, girandola un paio di volte. Condire con una vinaigrette fatta con tre cucchiaini di olio extravergine d'oliva, un cucchiaino di aceto balsamico, un pizzico di sale marino integrale, olive taggiasche denocciolate e una manciata di semi di girasole.

I semi di tipo striato sono molto utili per il corretto funzionamento dell'intestino. Consigliatissimi nelle diete vegane e vegetariane, l'ideale sarebbe consumarne almeno due cucchiaini al giorno, meglio se a crudo.

semi girasole striati

 

Ecco altre 7 ricette con i semi oleosi

Per approfondire:

> Le proprietà dell'olio di semi di girasole

 

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