5 abitudini invernali che rallentano il metabolismo

Metabolismo: un sistema adattativo, non un numero fisso

Prima di analizzare le singole abitudini, è fondamentale chiarire un punto spesso frainteso: il metabolismo non è un valore immutabile. Il metabolismo basale (l’energia necessaria a mantenere le funzioni vitali a riposo) rappresenta solo una parte del dispendio energetico totale, che comprende anche:

• l’attività fisica

• il movimento quotidiano non strutturato

• la termogenesi indotta dagli alimenti

• l’adattamento all’ambiente
   

L’inverno rappresenta, dal punto di vista evolutivo, una stagione di potenziale scarsità. Anche se oggi viviamo in ambienti riscaldati e con cibo sempre disponibile, il nostro organismo conserva meccanismi di adattamento che tendono a ridurre il dispendio energetico quando percepisce meno luce, meno movimento e ritmi più irregolari.

 

Mangiare sempre agli stessi orari (anche quando non si ha fame)

Negli ultimi due decenni la ricerca ha dimostrato che l’organismo umano è profondamente influenzato dai ritmi circadiani, cicli biologici di circa 24 ore che regolano il rilascio ormonale, l’attività enzimatica e l’utilizzo dei nutrienti.

Mangiare sempre agli stessi orari può sembrare una scelta “disciplinata”, ma quando i pasti non sono guidati dalla fame fisiologica, soprattutto in inverno, si può creare un disallineamento tra:

• disponibilità di nutrienti

• capacità metabolica di utilizzarli

La sensibilità insulinica, ad esempio, è fisiologicamente più alta al mattino e tende a ridursi nel corso della giornata. Consumare pasti abbondanti quando la sensibilità insulinica è bassa favorisce:

• maggiore secrezione di insulina

• minore ossidazione dei grassi

• maggiore accumulo energetico

Studi pubblicati su Cell Metabolism e Nature Reviews Endocrinology mostrano che mangiare “fuori tempo biologico” altera l’espressione dei geni metabolici epatici e muscolari, contribuendo a una riduzione dell’efficienza metabolica.

In inverno, quando la produzione di melatonina aumenta e l’esposizione alla luce diminuisce, questo disallineamento può essere ancora più marcato.

Ridurre troppo il movimento quotidiano

Uno degli effetti più evidenti della stagione fredda è la drastica riduzione del movimento spontaneo. Anche chi continua a praticare sport può ridurre inconsapevolmente il NEAT, una componente spesso sottovalutata del metabolismo.

Il NEAT include:

• camminare

• stare in piedi

• piccoli spostamenti

• attività domestiche
   

La letteratura scientifica mostra che il NEAT può rappresentare fino al 30–40% del dispendio energetico totale in individui non sedentari. Quando questa quota si riduce:

• diminuisce il consumo calorico giornaliero

• peggiora la sensibilità insulinica

• si riduce l’attività mitocondriale

Inoltre, la riduzione del movimento favorisce la perdita di massa muscolare, soprattutto negli adulti e negli anziani. Poiché il muscolo è uno dei principali tessuti metabolicamente attivi, la sua riduzione si traduce in un abbassamento del metabolismo basale.

 

Bere meno acqua nei mesi freddi

La disidratazione lieve ma cronica è estremamente comune in inverno. Il freddo attenua lo stimolo della sete, ma il fabbisogno idrico dell’organismo resta invariato.

Dal punto di vista biochimico, l’acqua è coinvolta in:

• reazioni enzimatiche

• trasporto di glucosio e lipidi

• ossidazione degli acidi grassi

Una corretta idratazione è necessaria affinché la lipolisi (utilizzo dei grassi a scopo energetico) avvenga in modo efficiente. Alcuni studi hanno osservato che l’assunzione di acqua può stimolare temporaneamente il metabolismo attraverso l’attivazione del sistema nervoso simpatico.

La disidratazione, anche lieve, può invece:

• aumentare la percezione di stanchezza

• ridurre il movimento spontaneo

• alterare i segnali di fame e sazietà

Tutti fattori che, indirettamente, contribuiscono a un metabolismo meno attivo.

 

Dormire male o in modo irregolare

Il sonno è uno dei pilastri della salute metabolica. Dormire poco o in modo irregolare altera profondamente l’equilibrio ormonale.

Numerosi studi dimostrano che la privazione di sonno:

• aumenta la ghrelina (ormone della fame)

• riduce la leptina

• peggiora la tolleranza al glucosio

• riduce il dispendio energetico a riposo

In inverno, la ridotta esposizione alla luce naturale e l’uso prolungato di luce artificiale nelle ore serali possono disturbare il ritmo circadiano, alterando la secrezione di melatonina e cortisolo.

Il risultato è una maggiore tendenza a:

• mangiare di più

• scegliere alimenti più calorici

• accumulare grasso

Il metabolismo diventa meno flessibile e più orientato alla conservazione energetica.

 

Consumare pasti troppo ricchi e ripetitivi

Durante l’inverno è comune aumentare il consumo di piatti ricchi e comfort food, spesso a base di carboidrati raffinati e grassi. Il problema non è il singolo pasto, ma la ripetitività e la mancanza di varietà.

Una dieta monotona può:

• ridurre la termogenesi indotta dalla dieta

• impoverire il

  microbiota intestinale

• favorire infiammazione di basso grado

 

Il microbiota gioca un ruolo cruciale nella regolazione del metabolismo, influenzando l’assorbimento dei nutrienti, la sensibilità insulinica e persino l’attività del tessuto adiposo.

Una dieta varia, ricca di fibre, proteine di qualità e micronutrienti, è associata a una maggiore flessibilità metabolica e a un migliore controllo del peso nel lungo periodo.

Il metabolismo non rallenta “per colpa dell’inverno”, ma per l’insieme di adattamenti comportamentali che spesso accompagnano la stagione fredda. Meno movimento, meno luce, meno sonno di qualità e abitudini alimentari meno consapevoli spingono l’organismo verso una modalità di risparmio energetico.

Comprendere questi meccanismi permette di intervenire in modo mirato, senza estremismi, preservando la salute metabolica anche nei mesi più freddi dell’anno.