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Pane a basso indice glicemico: come si fa e a cosa serve

Il pane a basso indice glicemico è un tipo di panificato realizzato con farine alternative a quella tradizionalmente impiegata per il pane bianco, cioè la “0”. Scopriamo come si prepara un ottimo pane a basso indice glicemico e perché sia indicato per determinate patologie.

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Indice glicemico e farine, come sono correlati?

L’indice glicemico, abbreviato con la sigla IG, è la velocità con cui aumenta il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione di un alimento contenente 50 gr. di carboidrati.

Solitamente essa si esprime in percentuale prendendo come punto di riferimento il pane bianco che si esprime con 100%.
Quindi se l’indice glicemico di un alimento X è pari a 50%, questo significa che esso alza la glicemia ad una velocità pari alla metà di quella del pane bianco. 

Perché questo indice è importante per la salute? In che modo si collega al pane a basso indice glicemico? Sostanzialmente questo valore dipende dalla qualità dei carboidrati che ingeriamo. Una buona alimentazione dovrebbe prediligere le fibre agli zuccheri sebbene entrambi siano importanti per il nostro corpo. In che misura?

Le farine impiegate per la lavorazione dei prodotti da forno come il pane sono tante e, tra queste, alcune sono preferibili ad altre per chi soffre di diabete, colesterolo alto, glicemia e di altri disturbi legati a digestione, peso e regolarità intestinale.
 

Un’alimentazione sana deve tener conto dell’indice glicemico

Prima di rispondere a queste domande chiariamo perché dobbiamo fare i conti, chi più chi meno, con i livelli di glicemia del nostro corpo. Il nostro corpo auto-livella la glicemia, cioè la concentrazione di glucosio nel sangue.

Esso è fondamentale per la vita perché nutre le cellule del nostro corpo attraverso il sangue. In soggetti sani la glicemia oscilla tra i 60 e i 130mg/ld e assicura normali apporti energetici al cervello. Se i livelli si abbassano o si alzano il nostro organismo ne risente gravemente. A regolare questi livelli vi son due ormoni: insulina e glucagone. La prima è un ormone che abbassa i livelli di glicemia. Il secondo svolge l’effetto contrario.

Dopo un pasto abbondante la glicemia sarà alta mentre dopo parecchie ore di digiuno questa si abbassa. Il livellamento, in un corpo sano, avviene tramite i due ormoni sopra menzionati. Il pane bianco, quindi, è sconsigliato per chi deve tenere sotto controllo questo valore. Di solito i più attenti sono i diabetici ma si tratta di un valore importante anche per gli sportivi e per chi soffre di colesterolo alto e di problemi legati all’apparato digestivo e al metabolismo. 
 

Pane a basso indice glicemico: quali farine scegliere?

Adesso che abbiamo compreso il funzionamento dei valori di glucosio nel sangue possiamo dedicarci a come controllarlo tramite l’alimentazione, nello specifico del pane. Si tratta di un alimento gustoso a cui difficilmente riusciamo a rinunciare.

Esso ci dona un piacevole senso di sazietà e nella nostra alimentazione è generalmente accompagnato ad antipasti e secondi. Quali farine scegliere per un pane con un indice glicemico più basso di quello bianco?  

Le farine a più basso indice glicemico sono quelle di frumento integrale, di riso, kamut, mais, avenza, quinoa, orzo, grano saraceno, miglio, ceci, piselli, fave, soia, fagioli e lenticchie. Nella lista rientrano anche le meno comuni farine di nocciole e mandorle.

Tra queste quelle con l’IG più basso sono la farina di ceci (22) la farina di carrube (12), la farina di orzo (35) e la farina di mandorle (35) Esse sono tutte a IG molto basso ma non tutte sono facili da lavorare. Quella di carrube, per esempio, è molto dolce e va miscelata con un’altra farina per ottenere impasti lavorabili.

Una buona alternativa è quella di segale o quella di orzo. Esse sono ricche di fibre e assicurano una buona riuscita della lavorazione dell’impasto.

Quanto alla farina di ceci, questa è quella più indicata per i diabetici perché offre risultati ottimi di lavorazione e dà vita a pani, pizze e focacce davvero deliziosi.

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Una ricetta standard per il pane a basso indice glicemico con quasi tutte le farine

Una buona ricetta di pane a basso indice glicemico è solitamente proporzionata come segue: per ogni chilo di farina aggiungere 15 gr. di sale, poco meno di un litro di acqua tiepida (o,8 lit possono bastare) e 200 gr. di lievito madre.

Vi consigliamo di preparare l’impasto la sera e di lasciarlo a riposo per una notte, ben coperto e al buio. L’impasto deve essere lavorato finché non diventa liscio e omogeneo. Conviene praticare un taglio a croce sull’impasto a lievitazione per evitare che trasbordi troppo grazie all’effetto del lievito madre.

Con un chilo di farina otterrete parecchio impasto, quindi potrete anche lavorarlo a panetti più piccoli. Per la cottura si raccomanda di utilizzare una temperatura di 180° e di non aprire mai il forno.

La durata è variabile in base al tipo di farina scelto ma di norma trenta minuti dovrebbero essere sufficienti. Ve ne renderete conto dalla doratura della superficie.  Una volta sfornato la casa sarà inondata da un piacevole profumo di pane!