Hyrox: l’allenamento ibrido che conquista gli sportivi di tutto il mondo

Negli ultimi anni stiamo assistendo a una rivoluzione nel mondo del fitness: sempre più persone cercano allenamenti che uniscano efficacia, varietà e coinvolgimento. In questo panorama è emerso un format nuovo, coinvolgente e alla portata di molti: si chiama Hyrox, e sta conquistando atleti, appassionati di benessere e sportivi di ogni livello. Ma cosa rende questa disciplina così interessante? La risposta sta nel suo equilibrio: Hyrox combina forza, resistenza e semplicità, in una gara strutturata ma accessibile, che mette alla prova corpo e mente. Un modo nuovo di vivere lo sport, con una community internazionale e un approccio funzionale, naturale e dinamico.

 

Cos’è l’Hyrox e perché è diventato popolare

Nato in Germania nel 2017, Hyrox è un format di gara ibrido che unisce corsa e esercizi di fitness funzionale, pensato per essere accessibile sia agli sportivi amatoriali che agli atleti esperti. In pochi anni, la disciplina ha conquistato un pubblico sempre più vasto in Europa e nel mondo, grazie alla sua struttura semplice ma sfidante, alla standardizzazione globale delle prove e alla possibilità di gareggiare in singolo, in coppia o a squadre. Il successo di Hyrox è legato anche alla sua notevole trasversalità ed al fatto che non richiede una preparazione atletica specifica: attrae infatti runner, crossfitter, triatleti e chiunque voglia mettersi alla prova in una disciplina completa, senza dover imparare movimenti troppo tecnici.
 

 

In cosa consiste una gara Hyrox

Una gara Hyrox si svolge principalmente in grandi aree al coperto ed è organizzata in modo preciso, attenendosi allo stesso standard in tutto il mondo: questo significa che ogni atleta, ovunque si trovi, deve completare un circuito prestabilito. La sfida è per tutti la stessa: otto stazioni di esercizi funzionali – uguali in ogni competizione - intervallati sempre da una corsa di un chilometro (per un totale dunque di 8 chilometri), da completare nel minor tempo possibile. Una sessione di Hyrox dura in media 90 minuti anche se i più esperti sono in grado di rimanere sotto l’ora.

L’ordine delle stazioni è fisso. Ecco quali sono gli otto esercizi previsti dalla disciplina:

1. SkiErg: simula il movimento dello sci di fondo con un attrezzo simile a un vogatore verticale. Si attivano principalmente le braccia, le spalle e i dorsali, ma anche il core (i muscoli di torace e bacino). L’obiettivo è quello di coprire una distanza di 1.000 metri nel minor tempo possibile. Serve resistenza e coordinazione.
    
2. Sled Push: bisogna spingere una slitta carica di pesi lungo un percorso di 50 metri. È una prova di forza e potenza nelle gambe e nel core, ed implica un grande impegno cardiovascolare.
    
3. Sled Pull: qui la slitta viene tirata verso di sé utilizzando una fune, muovendosi all’indietro, sempre per 50 metri. L’esercizio sollecita in particolare dorsali, bicipiti e avambracci, oltre alla stabilità del tronco.
    
4. Burpee Broad Jumps: una delle stazioni più temute! consiste nell’alternare burpee (flessioni con salto) a salti in lungo in avanti, per un totale di 80 metri. Richiede resistenza, coordinazione e forza esplosiva.
    
5. Rowing: un classico del cardio: 1.000 metri al vogatore da completare il più velocemente possibile. Coinvolge l’intero corpo, con un focus su gambe, schiena e braccia, ed è fondamentale mantenere una tecnica efficace sotto sforzo.
    
6. Farmer’s Carry: camminata veloce per 200 metri trasportando due manubri pesanti, uno per mano: il peso varia da 16kg a 32kg, in base all’atleta e alla categoria. Serve forza di presa, stabilità del core e resistenza nelle spalle e nelle gambe. È anche una prova mentale per resistere alla fatica senza mollare.
    
7. Sandbag Lunges: affondi in camminata per 100 metri con un sacco pieno di sabbia sulle spalle, dal peso variabile tra 10 e 20 chili. Coinvolgono quadricipiti, glutei e core, mettendo alla prova equilibrio e resistenza muscolare.
    
8. Wall Balls: l’ultima stazione: si eseguono squat seguiti dal lancio di una palla medica dal peso variabile (da 4 a 9 chili, a seconda della categoria) verso l’alto, ad un’altezza target di 2,70 metri per le donne e 3 metri per gli uomini. È un esercizio che unisce forza, precisione e resistenza. La quantità di ripetizioni è solitamente 75 lanci per gli uomini e 100 per le donne. 

Il tutto va affrontato senza pause ufficiali: ogni atleta deve gestire ritmo, respiro ed energie in modo intelligente. Non è solo una gara di forza o velocità, ma una vera prova di resilienza e strategia.

 

Differenze tra Hyrox, CrossFit e altre discipline

A prima vista, Hyrox può sembrare simile ad altre attività come il CrossFit, le OCR (Obstacle Course Race) o le gare di endurance funzionale. In realtà, ci sono differenze fondamentali che rendono questa disciplina unica: Hyrox infatti è la scelta ideale per chi cerca una sfida atletica completa, senza dover imparare gesti tecnici avanzati o affrontare condizioni estreme. È un ottimo ponte tra la corsa, l’allenamento in palestra e il functional training, con il vantaggio di una struttura chiara, ripetibile e adatta a tutti i livelli. Ecco una panoramica chiara per capire in cosa si distinguono:
 

Hyrox vs CrossFit

• Standardizzazione delle prove: in Hyrox il percorso è sempre lo stesso: 8 km di corsa + 8 stazioni fisse. Questo permette agli atleti di confrontare i propri tempi, gara dopo gara, e persino in nazioni diverse. Nel CrossFit, invece, gli esercizi ed i format sia degli allenamenti che delle competizioni variano da uno all’altro;
   
• Tecnica e accessibilità: il CrossFit richiede l’apprendimento di movimenti tecnici complessi, mentre Hyrox, al contrario, utilizza movimenti funzionali semplici e intuitivi, alla portata anche di chi non ha un passato sportivo;
   
• Focus fisiologico: Hyrox punta su resistenza cardiovascolare, forza funzionale e capacità di mantenere uno sforzo prolungato. Il CrossFit è più vario: alterna forza massimale, agilità, velocità, potenza e capacità tecniche;
   
• Ambiente di gara: le gare Hyrox si svolgono in ambienti indoor standardizzati, con percorsi ben delimitati e regole precise. Nel CrossFit le competizioni possono essere indoor, outdoor o miste, e variano molto in base all’organizzazione.
   

Hyrox vs OCR (Obstacle Course Race)

• Tipo di esercizi: le OCR, come Spartan Race o Tough Mudder, sono gare con ostacoli fisici da superare, che richiedono forza, agilità e resistenza; sono impegnative e spesso non adatte ai principianti. Hyrox, invece, non prevede ostacoli: solo corsa ed esercizi funzionali come wall balls e rowing; è pensato non solo per atleti preparati, ma può cimentarsi anche il frequentatore medio di una palestra. Entrambi comunque spingono i partecipanti fuori dalla propria zona di comfort;
   
• Ambiente e condizioni: le OCR si svolgono all’aperto e sono condizionate da clima, condizioni ambientali e si svolgono su terreni accidentati e spesso imprevedibili. Hyrox si svolge in un ambiente indoor più controllato, permettendo una sfida più concentrata sulla performance atletica e meno sulle condizioni esterne;
   
• Livello di rischio tecnico: in una OCR è facile scivolare, cadere o farsi male se non si è allenati a superare ostacoli sospesi o terreni impervi. Hyrox riduce questo rischio grazie alla semplicità e alla ripetibilità dei suoi movimenti

3. Hyrox vs gare di endurance classiche

• Più varietà, meno monotonia: rispetto a una gara di corsa, una mezza maratona o una gara di triathlon, l’Hyrox è molto più vario. Alternare corsa e stazioni funzionali mantiene alto il coinvolgimento mentale e riduce la noia;
   
• Impegno muscolare completo: nella corsa si usano principalmente le gambe, mentre l’Hyrox coinvolge tutto il corpo - braccia, schiena, core, gambe – oltre a respirazione, coordinazione e forza mentale.

 

Come prepararsi per l’Hyrox: allenamento e consigli

Prepararsi per una gara Hyrox significa allenare resistenza, forza funzionale e gestione della fatica. La buona notizia è che l’Hyrox è abbastanza accessibile: con un piano ben strutturato e costanza, anche un atleta non professionista può arrivare pronto al traguardo. Un programma di base può prevedere 4–5 allenamenti a settimana, suddivisi in modo da allenare tutte le componenti richieste dalla gara.

Ecco un esempio equilibrato:

• Due sessioni di corsa: alterna un allenamento lungo (5–8 km a ritmo medio) e uno ad alta intensità (ripetute o interval training). Serve per sviluppare resistenza aerobica e capacità di recupero tra una stazione e l’altra;
   
• Due sessioni di forza funzionale: lavora su esercizi multiarticolari (squat, affondi, trazioni, push press, sled push/pull simulati, farmer’s walk). Prediligi circuiti a tempo o a ripetizioni, per migliorare resistenza muscolare, grip e stabilità del core;
   
• Una sessione combinata “Simulazione Hyrox”: esegui blocchi di corsa + esercizi in sequenza, riproducendo lo sforzo della gara. Ad esempio: 1 km corsa + burpee + 1 km corsa + affondi, e così via. Serve ad abituare il corpo a cambiare stimolo sotto fatica; 
   
• Una sessione di mobilità e recupero attivo: può essere utile anche praticare yoga, stretching dinamico o esercizi di mobilità che migliorano la postura, prevengono infortuni e aiutano il recupero.

Ogni stazione della gara coinvolge gruppi muscolari diversi, alternando movimenti funzionali e sforzi cardio: una varietà che rende l’allenamento completo, sfidante e mai noioso. Nel percorso di preparazione, alcuni aspetti contano più di altri: il primo è gestire il ritmo, soprattutto nella corsa; partire troppo forte è un errore frequente che compromette la resa nelle stazioni successive. Il secondo è curare la tecnica degli esercizi, anche quelli più semplici come burpee o affondi: un movimento pulito fa risparmiare energie preziose. Infine, non trascurare il recupero: alternare giornate intense a momenti di riposo e dormire bene aiuta il corpo ad adattarsi e migliorare.