Articolo

Alimenti con indice glicemico alto

Gli alimenti con indice glicemico alto fanno aumentare rapidamente la glicemia. Ma quali sono i fattori che influenzano l'aumento del glucosio nel sangue?

carboidrati

Credit foto
©Tatjana Baibakova / 123rf.com

Una prima, semplice, definizione che risponda a cosa sono gli alimenti con indice glicemico alto è questa: sono gli alimenti che fanno aumentare rapidamente i livelli di glucosio nel sangue.

Si tratta di una caratteristica assolutamente negativa? E come si fa il calcolo dell'indice glicemico?

Cerchiamo di rispondere a tutte queste domande.

 

Cos'è l'indice glicemico e quando è alto

Approfondiamo, ora, nello specifico la definizione di indice glicemico. Prima di tutto, bisogna sottolineare che non si tratta di un valore assoluto: l'indice glicemico di un alimento viene calcolato confrontandolo con un altro alimento di riferimento – il glucosio o il pane bianco – il cui indice glicemico viene fissato a 100.

Questo parametro viene considerato alto quando è maggiore o uguale a 70.

Per questo, prendendo come riferimento il glucosio, sono per esempio considerati alimenti con indice glicemico alto:

  • le patate bollite (IG 96);
  • il riso brillato (IG 89);
  • il riso soffiato (IG 87);
  • il miele di acacia (IG 87);
  • i corn flakes (IG 81);
  • la pizza (IG 80);
  • i cereali in fiocchi al cioccolato (IG 77);
  • la pasta di riso senza glutine (IG 76);
  • il pane integrale (IG 74);
  • il pane bianco (IG 72);
  • l'anguria (IG 72);
  • il pane all'olio (IG 72);
  • i popcorn (IG 72);
  • la banana (IG 70).

 

Gli alimenti con indice glicemico alto sono meno salutari?

Scorrendo il nostro elenco di alimenti con indice glicemico alto appare chiaro come non si tratti necessariamente di cibi considerati meno salutari rispetto ad altri.

L'anguria, per esempio, ha un indice glicemico più alto (72) rispetto a quello del cioccolato (che è circa pari a 40).

Per di più, l'indice glicemico non è l'unico fattore di cui tenere conto quando si fanno considerazioni di questo tipo. Infatti, l'aumento della glicemia dopo aver mangiato un alimento dipende anche dalla porzione ingerita e dalla composizione totale del pasto.

L'effetto delle dimensioni della porzione può essere tenuto in considerazione calcolando il cosiddetto carico glicemico, che si ottiene moltiplicando l'indice glicemico per la quantità di carboidrati nell'alimento diviso cento.

 

Il carico glicemico di un alimento è considerato basso se inferiore a 10 e alto se superiore a 20.

Prendendo sempre come esempio l'anguria, supponiamo di mangiarne 200 grammi; al loro interno sono presenti circa 7,5 grammi di carboidrati e il carico glicemico di quella porzione sarà pari a 5,4.

In una porzione da 80 grammi di grano saraceno (alimento che ha un indice glicemico intermedio, pari a 54, e quindi più basso rispetto a quello dell'anguria) sono invece presenti circa 50 grammi di carboidrati, per un carico glicemico pari a 27.

È possibile calcolare anche l'indice glicemico dell'intero pasto; tuttavia, bisogna ricordare che la presenza di proteine, grassi e fibre, la viscosità degli alimenti ed eventuali processi di trasformazione tecnologica cui sono stati sottoposti e la presenza di amido resistente (che non viene digerito) sono tutti fattori in grado di influenzarlo.

Meglio, insomma, non basare l'organizzazione dei propri pasti solo sul calcolo dell'indice glicemico dei loro ingredienti; gli aspetti da tenere in conto sono molti, e prendere in considerazione solo questo parametro potrebbe portare fuori strada.

La scelta migliore è chiedere consiglio a un esperto di nutrizione: con un po' di educazione alimentare si imparerà a gestire la propria alimentazione in base alle esigenze del proprio organismo.

Sei mamma di un bambino dagli 0 ai 10 anni?

Con Cure-Naturali scarica le guide di esperti psicologi in formato ebook e ottieni una consulenza personalizzata offerta da Alleanza Assicurazioni.

 

Clicca qui per il tuo pacchetto omaggio