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Le regole di igiene del sonno

Il sonno rappresenta un fattore importante per il benessere individuale. Per questo motivo è importante conoscere non solo le cause che possono renderlo problematico ma soprattutto quali strategie si possono mettere in atto per ripristinare una qualità e una quantità di sonno adeguata

Le regole di igiene del sonno

È noto che il sonno influenza il benessere complessivo della persona ed è influenzato a sua volta sia dal nostro stile di vita che da diversi fattori ambientali.

Un sonno insufficiente, poco ristoratore o presente in momenti sbagliati della giornata comporta conseguenze negative a più livelli : alcune persone riferiscono cali nel rendimento lavorativo, altre tensione emotiva e aumentata reattività interpersonale, altre addirittura sintomi fisici con gravità variabile.

Le cause che sottendono a un sonno non adeguato sono molteplici e possono variare in funzione dell'età (nei soggetti anziani le difficoltà riguardano la continuità del sonno notturno e il risveglio anticipato, nei bambini e nei soggetti giovani sono maggiormente legate alla fase di addormentamento), delle condizioni di vita (ad esempio un lavoro su turni o che comporta frequenti cambi di fuso orario) o della presenza di un malessere fisico e/o emotivo.

Per molte persone è difficile ottenere una qualità e una quantità adeguata di riposo notturno; è possibile però  imparare a riconoscere quali elementi ambientali o personali sono alla base di tale difficoltà e quali strategie si possono attuare. 

Esistono ad esempio alcune regole di base per una corretta igiene del sonno che possono essere suddivise in tre gruppi.

 

Regole per un buona igiene del sonno

Norme comportamentali

  • Andare a dormire solo quando si ha veramente sonno
  • Mantenere orari regolari 
  • Evitare o limitare i sonnellini nel tardo pomeriggio o nelle prime ore serali 
  • Non rimanere nel letto nel caso non si riesca a dormire 
  • Non svolgere in camera da letto attività non pertinenti, come lavorare o guardare la tv 
  • Svolgere attività rilassanti prima di coricarsi, come un bagno caldo
  • Evitare l'esercizio fisico nelle ore serali, ma cercare di svolgere attività fisica durante il giorno 
  • Usare  farmaci ipnotici e sedativi secondo prescrizione medica poiché un uso scorretto può peggiorare la qualità del sonno e causare problemi di assuefazione  

 

Norme ambientali

  • Evitare di dormire in ambienti rumorosi, troppo caldi o troppo freddi 
  • Attenuare gli stimoli (ad esempio la luce) che attivano il sistema nervoso per favorire il senso di relax e conciliare una miglior igiene del sonno

 

Norme dietetiche

  • Cercare di non consumare pasti pesanti o eccessivamente ricchi di carboidrati la sera , in quanto rendono difficile la digestione e ritardano l’addormentamento 
  • Non eccedere con le sostanze eccitanti (quali caffeina, tabacco, o cioccolato) nelle ore serali o nel tardo pomeriggio     

Talvolta risulta difficile impostare e mantenere una corretta igiene del sonno, nonostante ci si accorga della stanchezza e delle ripercussioni negative nella vita di tutti i giorni.

È importante cercare di capire con l'aiuto di un esperto se ci sono ulteriori fattori da considerare (sia fisici che psichici) per prevenire una cronicizzazione del problema, con conseguenze negative sulla qualità di vita.    

 

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