Magnesio negli alimenti

ll magnesio è uno degli elementi più importanti per il nostro organismo: aiuta muscoli, tendini e sistema nervoso. I suoi benefici si declinano in svariate funzioni metaboliche.

Come assumiamo il magnesio? Principalmente attraverso l’alimentazione e poi, in determinati momenti in cui il nostro corpo lo richiede a gran voce, attraverso una supplementazione con integratori di minerali o oligoelementi, perché il magnesio si presta a varie forme e formulazioni per tutte le esigenze e tempi di assorbimento.

 

Alimenti ad alto contenuto di magnesio

Gli alimenti che apportano un alto contenuto di magnesio sono:

> mandorle: la frutta secca con il più alto contenuto di magnesio, dalle proprietà nutritive ed energetiche. Di grande riscontro anche nelle diete specializzate per sportivi: in 100 g di mandorle sono riscontrabili 260 mg di magnesio;

> nocciole: fonte di acidi grassi buoni, utili per la prevenzione del colesterolo e per il benessere cardiovascolare. 100 g di nocciole apportano 160 mg di magnesio;

> pistacchi: frutta secca un po’ calorica ma molto sfiziosa. Possiedono proprietà antiossidanti e contribuiscono al benessere cardiovascolare controllando il colesterolo. In 100 g di pistacchi è misurabile un apporto di 160 mg di magnesio;

> spinaci: questo tipo di verdura è ricca di vitamine e minerali dalle proprietà antianemiche e remineralizzanti. 100 g di spinaci possono apportare 80 mg di magnesio.


 

Alimenti a medio contenuto di magnesio

Gli alimenti che contribuiscono ad apportare un buon contenuto di magnesio sono:
 

> carne bianca: pollo, tacchino e coniglio sono le carni considerate bianche, a bassa percentuale di grassi, altamente digeribile. 100 g di carne bianca possono contenere 40 mg di magnesio;

> zucchine: da sempre cucinate in mille modi diversi, possiedono proprietà depurative e rinfrescanti. Difficilmente si consumano crude godendo di tutte le loro proprietà, possono essere sbollentate e gustate senza troppe elaborazioni. In 100 g di zucchine è possibile riscontrare un contenuto di 40 mg di magnesio;

> broccoli: apportatori di acido folico e ricchi di antiossidanti, possiedono proprietà depurative e protettive. 100 g di broccoli contengono 35 mg di magnesio;

> cavolfiore: ricco di antiossidanti dalle proprietà ipoglicemiche, è un ortaggio poco consumato purtroppo. In 100 g di cavolfiore sono riscontrabili 35 mg di magnesio;

> pesce azzurro: ottimo apportatore di omega-3, iodio, ferro e fosforo, il pesce dovrebbe diventare una piacevole abitudine alimentare almeno bisettimanale. 100 g di pesce forniscono 25 mg di magnesio;

> peperoni e pomodori: ricchi di proprietà antiossidanti e vitamina C se consumati a crudo, 100 g di peperoni o pomodori hanno un apporto di 15 mg di magnesio.

 

 

Organismo e magnesio

Nell’organismo umano il magnesio è concentrato soprattutto nelle cellule: nel nostro organismo si contano circa 25 g distribuiti per lo più nelle ossa, nei muscoli striati e nei tessuti molli. Il magnesio partecipa a numerose azioni e reazioni metaboliche tra cui:

 

> controlla le contrazioni del muscolo cardiaco, i battiti e la pressione;

> coadiuva il rilassamento muscolare;

> favorisce la fissazione di calcio e fosforo su ossa e denti;

> regola il metabolismo di glucosio e insulina; 

> partecipa alla trasmissione dei segnali nervosi;

> coordina l’attività metabolica di più di 300 enzimi, come la trasformazione in energia di grassi e zuccheri;

> aiuta a lenire i sintomi della sindrome premestruale e della menopausa.

 

 

Carenza di magnesio, le cause

A volte l’organismo può trovarsi in una condizione di deficit di magnesio: stanchezza, irritabilità, insonnia, dolori muscolari possono essere i campanelli d’allarme di tale carenza.

Le cause possono essere molteplici:

> un’alimentazione poco variegata e povera di nutrienti;

> lo stress, dovuto a un eccessivo dispendio di energie, sia fisiche che mentali; 

> modificazioni ormonali importanti come la gravidanza o la menopausa, ma anche nel periodo mestruale; 

> l’utilizzo di farmaci depurativi come lassativi e diuretici può depauperare le quote di magnesio.


 

Magnesio, tipologie di integratori

In condizioni di deficit possiamo integrare il fabbisogno di magnesio con formulazioni commercializzate come integratori alimentari.

Esistono vari tipi di magnesio che rispondono alle diverse esigenze del momento:

> magnesio supremo: è magnesio in forma citrata ad alta assimilabilità. Stemperato in acqua diventa una bevanda gradevole che viene riconosciuta molto velocemente dalla membrana plasmatica e garantisce scambi rapidi tra cellule nervose e muscolari.

> magnesio pidolato: formulazione di magnesio arricchito di acido pidolico che lo rende assimilabile direttamente dalle cellule e dall’intestino. 

 

> cloruro di magnesio: biodisponibile, ottimo per l’integrazione estiva, quando a causa del caldo e della sudorazione l’organismo perde facilmente quote di magnesio importanti.