Cosa mangiare per rafforzare unghie e capelli

Unghie e capelli fragili: quali possono essere le cause?

Unghie e capelli sono annessi cutanei costituiti prevalentemente da cheratina, una proteina fibrosa sintetizzata da cheratinociti specializzati. La fragilità di queste strutture può derivare da fattori intrinseci (genetici, endocrini, età, malattie autoimmuni) ed estrinseci (stress ossidativo, esposizione a sostanze chimiche, trattamenti cosmetici aggressivi, carenze nutrizionali).
In particolare, le carenze di micronutrienti come ferro, zinco, biotina e alcune vitamine del gruppo B sono frequentemente associate a onicoschizia (unghie che si sfaldano), alopecia telogenica e capelli spenti o che si spezzano facilmente. Anche disordini come ipotiroidismo, anemia sideropenica, disturbi alimentari e malassorbimento intestinale (celiachia, morbo di Crohn) possono compromettere la qualità degli annessi cutanei.

I nutrienti indispensabili per la salute di unghie e capelli

Numerosi micronutrienti e macronutrienti giocano un ruolo chiave nella crescita e nella resistenza di unghie e capelli. Tra i principali:

• Biotina (Vitamina B7): coenzima essenziale per la sintesi degli acidi grassi e del metabolismo degli amminoacidi ramificati. Diversi studi hanno evidenziato che una sua carenza può causare onicodistrofie e alopecia.

• Zinco: coinvolto nella replicazione cellulare, nella sintesi proteica e nella protezione dallo stress ossidativo. Una carenza può condurre a dermatite seborroica, fragilità ungueale e perdita di capelli.

• Ferro: fondamentale per la sintesi dell’emoglobina e per l’ossigenazione dei tessuti. L’anemia sideropenica è una causa frequente di telogen effluvium, soprattutto nelle donne in età fertile.

• Proteine: la cheratina è una proteina ricca in cisteina. Un apporto proteico insufficiente compromette la produzione di cheratina strutturalmente efficiente.

• Vitamina A, C, D ed E: agiscono sulla proliferazione cellulare, la sintesi del collagene (vit. C), la regolazione immunitaria (vit. D) e la protezione dallo stress ossidativo (vit. E).

• Acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6): modulano l’infiammazione e migliorano l’idratazione del cuoio capelluto e la lucidità del capello.

Cibi ricchi di biotina, zinco, ferro e proteine

È preferibile ricavare i nutrienti essenziali da una dieta varia ed equilibrata. Ecco alcuni alimenti particolarmente ricchi di nutrienti chiave per unghie e capelli:

• Biotina: tuorlo d’uovo, fegato, frutta secca (noci, mandorle), legumi e lievito di birra.

• Zinco: ostriche, carne rossa magra, semi di zucca, cereali integrali e legumi.

• Ferro: carne rossa, fegato, legumi (lenticchie, ceci), spinaci (associati a vitamina C per migliorarne l’assorbimento).

• Proteine: carne, pesce, uova, latticini, legumi e soia.

• Omega-3: pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine), semi di lino e chia, noci.

Una dieta variegata che include questi alimenti  può contribuire al mantenimento di un corretto turnover cheratinico, a patto che sia personalizzata in base al fabbisogno individuale.

Vitamine e minerali da integrare se necessari

L’integrazione deve avvenire solo in presenza di carenze documentate da analisi ematochimiche e sotto supervisione medica.
Eccessi di micronutrienti (in particolare zinco, vitamina A o selenio) possono provocare effetti collaterali e, paradossalmente, peggiorare la salute anche di unghie e capelli.
L’integrazione può essere indicata nei seguenti casi:

• Diete restrittive e mal bilanciate

• Disturbi del comportamento alimentare

• Patologie malassorbitive

• Periodi di stress fisico prolungato o post-partum

I supplementi devono contenere dosi fisiologiche, rispettare le RDA (Recommended Dietary Allowances) e preferibilmente presentarsi in forme biodisponibili (es. ferro bisglicinato, zinco picolinato, biotina ad alto assorbimento).

Un regime alimentare funzionale anche al benessere di unghie e capelli deve essere strutturato secondo i classici principi della corretta alimentazione raccomandata dalle evidenze scientifiche, tenendo conto del fabbisogno energetico individuale, del bilancio proteico e del corretto apporto di micronutrienti. Le seguenti raccomandazioni si basano su linee guida internazionali:

• Distribuzione macronutrienti: assicurare un adeguato apporto proteico (≥1.0–1.2 g/kg/die per soggetti sani), con fonti ad alto valore biologico (carni magre, uova, pesce, latticini), fondamentali per la sintesi della cheratina. I carboidrati complessi (cereali integrali, legumi) forniscono energia stabile, mentre i grassi insaturi (omega-3 e omega-6) modulano i processi infiammatori a livello follicolare.

• Micronutrienti attraverso gli alimenti: privilegiare il consumo quotidiano di frutta e verdura fresche, ricche in vitamina C, A, E e polifenoli ad azione antiossidante, che proteggono le cellule follicolari dallo stress ossidativo e promuovono la sintesi del collagene.

• Frequenza dei pasti: suddividere l’introito calorico in almeno 3 pasti principali e 1–2 spuntini, per evitare carenze da restrizione prolungata e assicurare un apporto regolare di nutrienti coinvolti nella replicazione cellulare e nella cheratinogenesi.

• Idratazione: garantire un'assunzione di acqua adeguata (≥30 ml/kg/die) per preservare l’idratazione del fusto capillare e la flessibilità della lamina ungueale.

• Monitoraggio individualizzato: nei casi in cui si manifestino segni clinici di fragilità ungueale, alopecia, desquamazione del cuoio capelluto o alterazioni della crescita, è indicato effettuare una valutazione nutrizionale completa (esami ematochimici, anamnesi alimentare e stato nutrizionale) per individuare eventuali deficit specifici e personalizzare l’intervento dietetico.

Alimenti e abitudini alimentari da limitare per prevenire l’indebolimento di unghie e capelli

Alcune scelte dietetiche, se croniche o non bilanciate, possono interferire negativamente con i processi fisiologici di cheratinizzazione, angiogenesi follicolare e sintesi proteica. Tra gli elementi da monitorare con attenzione:

• Eccesso di zuccheri semplici e alimenti ad alto indice glicemico: promuove la produzione di specie reattive dell’ossigeno (ROS), con conseguente danno ossidativo ai follicoli piliferi e inibizione della fase anagen del ciclo del capello.

• Grassi trans e saturi in eccesso: tipici di alimenti ultraprocessati e fast food, possono aumentare l’infiammazione sistemica, alterare la vascolarizzazione del cuoio capelluto e ridurre l’efficacia dell’assorbimento di nutrienti chiave.

• Sostanze antinutrizionali: fitati, ossalati e tannini presenti in elevate quantità in crusca non trattata, soia non fermentata e tè nero possono legare minerali come zinco, ferro e calcio, riducendone la biodisponibilità intestinale.

• Elevato consumo di alcol e caffeina: l’alcol inibisce l’assorbimento intestinale di vitamine liposolubili (A, D, E, K) e micronutrienti come zinco e magnesio; la caffeina in alte dosi (>400 mg/die) può aumentare la diuresi e favorire la perdita urinaria di nutrienti idrosolubili, in particolare vitamine del gruppo B.

• Diete ipocaloriche e restrittive: regimi inferiori alle 1200 kcal/die o fortemente sbilanciati (es. diete chetogeniche mal gestite, digiuni prolungati) possono indurre telogen effluvium, riduzione del diametro del capello, fragilità e crescita rallentata delle unghie a causa dell’inadeguato apporto di energia e nutrienti strutturali.