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Tempeh, uso e proprietà

A cura di Eva Sacchi Hunter, Nutrizionista

 

Il tempeh, o carne di soia, è una fonte essenziale di proteine vegetali dall’elevato valore nutritivo e dal basso contenuto di sodio. Scopriamolo meglio.

>  Che cos'è il tempeh

>  Proprietà e caratteristiche

>  Tempeh, alleato di

>  Valori nutrizionali

>  Uso in cucina 

>  Una ricetta con il tempeh

Tempeh, uso e proprietà

 

Che cos'è il tempeh

Il tempeh o tempè, anche chiamato carne di soia, è un alimento tipico dell’Indonesia, originario dell’isola di Java, molto comune anche in altri paesi del sud est asiatico, che da secoli costituisce una fonte essenziale di proteine vegetali nelle diete orientali.

L’ingrediente principale sono i germogli di soia, ammorbiditi prima in acqua e in seguito parzialmente cotti e fermentati. La soia fu una delle prime piante coltivate in Cina fin dall’undicesimo secolo prima di Cristo e da sempre rinomata per i suoi valori nutritivi.

Il processo di fermentazione del tempeh avviene grazie alle spore del fungo Rhizopus oligosporus, le quali vengono mischiate con i germogli e lasciati fermentare dalle 24 alle 36 ore ad una temperatura di circa 30 gradi. Questo processo fa si che i germogli di soia formino una sorta d’impasto bianco, dalla consistenza compatta e dal sapore di noci e funghi. Vi sono inoltre altri tipi di tempeh che utilizzano diversi ingredienti quali ad esempio grano, legumi o un insieme di legumi e grani integrali.

La carne di soia costituisce un prodotto estremamente versatile che può essere utilizzato in innumerevoli modi. Generalmente viene tagliato a fette o a cubi e fritto fino a diventare croccante e dorato. Può anche essere grattugiato come il formaggio o usato in zuppe, insalate, panini, può essere cotto al vapore o al forno e aggiunto alle più svariate pietanze. La carne di soia è adatta a essere congelata e si può acquistare generalmente  in mercati etnici e negozi di alimenti naturali. 

 

Proprietà e caratteristiche

Il tempeh è un alimento dall’elevato valore nutritivo e l’utilizzo dell’intero germoglio di soia nella sua produzione lo rende diverso da molti altri prodotti a base di soia (ad esempio il tofu) conferendogli un alto apporto di fibre, essenziali per un sistema digerente in salute e per la prevenzione di molte malattie croniche.

Inoltre, il processo di fermentazione e gli enzimi ad esso associati rendono i carboidrati della soia molto più digeribili, in particolare gli oligosaccaridi associati alla produzione di gas e alla difficoltà di digerire i legumi tipica di molti individui. Questa proprietà rende il tempeh un prodotto molto indicato per i diabetici che spesso hanno problemi nel digerire le proteine animali, e permette il controllo dei livelli di zucchero nel sangue. 

Le muffe del Rhizopus producono inoltre un enzima in grado di scomporre i fitati della soia e ridurne l’acido fitico, aumentando così la capacità dell’organismo di assorbire minerali importanti quali zinco, ferro e calcio.   

A differenza di altri prodotti fermentati a base di soia, come ad esempio il miso, il tempeh ha un basso contenuto di sodio, il che lo rende adatto a chi richiede una dieta con poco sale. La carne di soia inoltre contiene degli agenti antibiotici naturali; gli indonesiani che consumano regolarmente il tempeh ne sostengono le proprietà protettive contro la dissenteria e malattie intestinali.

Sono presenti anche innumerevoli fitochimici utili alla salute quali le saponine e gli isoflavoni. In particolare, tra gli effetti degli isoflavoni, vale la pena evidenziare la loro capacità di rinforzare le ossa, alleviare i sintomi della menopausa, ridurre i rischi di disturbi alle coronarie e di alcuni tumori (sempre in congiunzione con un’alimentazione equilibrata e una dieta ricca di frutta e verdura).

Il tempeh prodotto secondo gli antichi metodi tradizionali contiene anche batteri benefici in grado di produrre livelli significativi di vitamine quali la vitamina B12, completamente assenti in altri prodotti di origine vegetale come il muscolo di grano. Tuttavia la bioavibilità di questa vitamina non è stata ancora studiata a fondo e scientificamente  provata. 

 

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Tempeh, alleato di

Il tempeh è un’ottima fonte di manganese, rame, fosforo, vitamina B2, magnesio, calcio, proteine e fibre, il tutto reso disponibile in una forma molto più digeribile e assorbibile dall’organismo grazie alla fermentazione. Il suo basso indice glicemico lo rende un alleato ideale per evitare picchi estremi di zuccheri nel sangue. Introdurre la carne di soia, insieme ad altri prodotti a base di soia, come parte della nostra dieta, può aiutare anche a tenere a bada il colesterolo e di conseguenza a diminuire il rischio di malattie croniche e cardiovascolari

La fermentazione della carne di soia, grazie alla sua capacità di scomporre le proteine in peptidi più piccoli, ne favorisce l’azione antiossidante, migliorando le funzioni del sistema immunitario e prevenendo risposte eccessivamente infiammatorie.  

È necessario tuttavia notare che il consumo di tempeh è sconsigliato agli individui che soffrono di problemi ai reni e/o alla cistifellea a causa della presenza nella soia di acido ossalico il quale, se raggiunge livelli troppo alti nell’organismo, può cristallizzare e causare ulteriori complicazioni.

 

Valori nutrizionali

Il tempeh è un prodotto di sola origine vegetale che, grazie al processo di fermentazione, è reso molto leggero e digeribile. Per ogni 100 g di Tempeh si contano circa 166 kcalorie, 20,7 g di proteine, 6,4 g di lipidi, 6,4 g di carboidrati e 4,1 g di fibra, 0 mg di colesterolo.

 

Uso in cucina

Possiamo quindi dire che sono molti i vantaggi di questo prodotto rispetto a quelli della soia non fermentata e fortemente trattata, ma bisogna tuttavia avere certi accorgimenti nell’acquisto: è sempre meglio scegliere un tempeh dal colore biancastro, con possibili macchie nere o grigie, ma mai rosa, gialle o blu in quanto questa colorazione indica che il prodotto è stato eccessivamente fermentato. Meglio anche scegliere un tempeh con una superficie piuttosto asciutta e dall’aroma di fungo. 

Questo prodotto, quando ancora non cotto, si conserva in frigo fino a dieci giorni e si può conservare nel congelatore per molti mesi. 

In cucina lo si può usare con grande versatilità: grattugiato come “formaggio” in un sandwich, o come un’alternativa vegetariana alla pasta col ragù, basta sostituirlo alla carne nel proprio sugo preferito, grazie proprio alla capacità del tempeh di assorbire i sapori e le salse.  La carne di soia si accompagna bene anche a zuppe e minestre, insalate e piatti etnici come noodles o curry. 

 

Una ricetta con il tempeh

Tempeh marinato al limone

Ingredienti

  • 50 ml di succo di limone
  • Un pizzico di timo fresco tritato
  • Pepe
  • 300 gr di tempeh tagliato a fette sottili
  • 1 cipolla grande tagliata a fettine
  • Olio
  • 4 panini

Procedimento

Preparate la marinata combinando il succo del limone con il timo e il pepe e versatela sopra le fettine di tempeh e di cipolla. Riponete in frigo per un minimo di 4 ore. Accendete il forno a 200 gradi, togliete il tempeh dalla marinata e ponetelo in una teglia unta insieme alle cipolle, quindi infornate e cuocete fino a raggiungere una colorazione dorata e una consistenza croccante. A questo punto potete creare un sandwich con pane, insalata, pomodori e ovviamente tempeh. Buon appetito!

 

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Immagine | Wikipedia

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