Cibi ricchi di fibre: quali sono e quando evitarli
A cura di Cinzia Zedda, Naturopata Iridologa
Le fibre sono sostanze fondamentali per il corretto funzionamento dell’intestino e per il benessere di tutto l’organismo. Trovarle e assumerle con l’alimentazione è facile, si trovano un po’ ovunque nel regno vegetale (frutta e verdura, tuberi e legumi). Vi sono però alcuni cibi il cui contenuto in fibre è nettamente maggiore rispetto ad altri. Scopriamoli meglio.
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Cosa sono le fibre
Le fibre sono sostanze a-nutrienti o meglio definite come carboidrati complessi non amidacei e si dividono in due categorie: solubili e insolubili. L’appellativo a-nutrienti è dovuto al fatto che non apportano all’organismo nessun valore aggiunto in termini di sostanze nutritive.
Ma allora perché sono così importanti? Le fibre sono i residui di cellule non digeribili provenienti da vegetali e resistono agli enzimi digestivi prodotti dallo stomaco. Grazie alla loro struttura sono in grado di stimolare la peristalsi intestinale favorendone la funzionalità e riducendo i tempi di evacuazione.
Un giusto apporto di fibre contribuisce all’assorbimento di grassi in eccesso ingeriti con un’alimentazione non bilanciata (LDL) e aiuta la flora batterica a preservare il suo stato di eubiosi (equilibrio) proprio grazie al loro consumo. Le fibre arrivano integre nell’intestino (azione fermentativa nel colon) e agiscono aumentando il loro volume (e quello delle feci) assorbendo acqua ed è per questo che è consigliabile bere molto. Ne consegue l’eliminazione di sostanze nocive attraverso la loro assunzione e successiva espulsione.
Le abitudini “barbare” imposte da ritmi di vita piuttosto ristretti e frettolosi (abitudini acquisite soprattutto nei giovani, ma non solo), per mancanza di una buona cultura culinaria, non sempre prevedono una quota sufficiente di fibre. Sovente i menù non le includono affatto ma si privilegiando primi piatti raffinati e fritti di vario genere (in testa alla classifica troviamo le patate fritte e poi l’appetitosa milanese).
Le fibre solubili regolarizzano le funzioni intestinali e alcune patologie come il diabete, obesità e malattie metaboliche. Assorbono i grassi (colesterolo LDL) e saziano (motivo per cui è consigliato mangiare integrale soprattutto se si è sottoposti a un regime dietetico e non solo per il dimagrimento ma anche per controllare la glicemia e quindi il diabete).
Questo meccanismo è possibile perché la solubilità delle fibre ha un effetto di assorbimento sui glucidi e sui lipidi. In caso di diarrea l’apporto di fibre solubili è un buon alleato mentre l’azione regolatrice del PH del lume intestinale protegge da possibili infezioni l’intestino e anche dalla formazione del cancro al colon.
Le fibre insolubili hanno la capacità di aumentare la massa fecale e facilitano la peristalsi per la sua espulsione. L’aumentata velocità di svuotamento intestinale contribuisce a una maggiore protezione nei confronti del colon verso le malattie. L’impossibilità di stagnazione delle feci a lungo termine nel colon da parte delle fibre insolubili allontana il rischio da parte di sostanze tossiche di coinvolgere l’intestino in malattie e infezioni.
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Fabbisogno giornaliero
L’assunzione quotidiana di fibra varia dai venti ai quaranta grammi al giorno. Ovviamente la proporzione è suscettibile alla corporatura e al peso del soggetto e legato all’assunzione di un adeguato apporto di liquidi.
Per quanto riguarda l’R.D.A di fibre nei bambini, si tengano conto circa cinque grammi di fibra giornaliera aggiungendo un grammo e moltiplicato per l’età. Per gli anziani invece la raccomandazione è quella di bere molto e affiancare un moderato e costante esercizio fisico. Entrambe le caratteristiche sembrano infatti venire meno con l’età.
Considerando i molteplici effetti delle fibre solubili e insolubili, è bene tenere conto anche del rapporto fra queste. Le fibre insolubili avranno quindi un peso maggiore nella nostra dieta rispetto alle solubili.
I cibi top dove trovare le fibre
- I cereali di tipo integrale e tutti i sottoprodotti che ne derivano sono particolarmente ricchi di fibre.
- I cavolini di Bruxelles e i cavoli in generale sono ricchi di fibre e anche se non sempre piacciono ai palati più fini possono essere cucinati in vari modi e risultare così più graditi.
- Il topinambur è una radice molto fibrosa e anche gustosa. Ha un alto potere saziante ed è usato anche come integratore per dolcificare i cibi a sostituire lo zucchero. Per questo motivo si presta favorevolmente a chi è diabetico.
- Tutti i legumi sono ricchi in fibre e questo talvolta può causare disagio a chi ha un intestino sensibile. Purtroppo i legumi sono raggiunti da una brutta fama, quella cioè di creare aria intestinale. Questo è un effetto collaterale dettato più che altro da una scarsa cultura sia culinaria che di conoscenza del nostro intestino. I legumi dovrebbero essere consumati da soli o scegliendo con cura i giusti abbinamenti con altri cibi e soprattutto curando la masticazione. Tra i legumi i fagioli corallo non provocano gonfiore intestinale e sono molto più digeribili. Nei fagioli di Lima, invece, la percentuale di fibra permette l’uso per la gestione del peso visto che induce ad un precoce senso di sazietà spingendo ad abbassare così le porzioni dei pasti. Inoltre un intestino sano in grado di mantenere il proprio stato di equilibrio e di porosità non presenta questo tipo di problema. È bene curare innanzi tutto la salute dell’intestino al fine di assimilare meglio i cibi e i legumi. Togliere la buccia o ammollarli a lungo in acqua sono soluzioni palliative e non sempre risolutive.
- L'avocado è un frutto esotico ricco di fibra e dal gusto particolarmente delicato. È un alimento prezioso ricco di buoni nutrienti. Ottimo in insalata abbinato a frutta secca a guscio come le noci e insieme al tofu o alla feta.
- Le castagne piacciono quasi a tutti e si gustano nel periodo autunnale di solito arrostite, bollite o più golosamente glassate per tutta la stagione invernale. Sono farinosi e dobbiamo dunque ridurne il consumo. Non è infrequente che a seguito di una scorpacciata di castagne compaiano sintomi quali mal di pancia e aria che possono fastidiosamente comprimere le pareti dell’addome, ciò dovuto alla sua particolare composizione ed alla tipologia di fibre in esse contenute.
- Le prugne secche sono ottime soluzioni per smuovere l’intestino specialmente se accompagnate da una bevanda calda. Possono creare aria in caso di stitichezza e cioè se consumate prima che l’intestino si sia liberato. È bene dunque iniziare con un paio di prugne e vedere come reagisce il nostro pancino. Si possono consumare anche cotte insieme a mele e pere, al forno o cucinate in padella con la loro acqua e il succo di un limone spremuto. Anche fresche sono ottime per iniziare la giornata e fare il pieno di fibre e vitamine.
- Bacche di açaì: il frutto è molto ricco di fibre che regolano l'intestino.
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Controindicazioni
Chi soffre di stitichezza cronica o con intestino pigro e ai celiaci è sconsigliato l’utilizzo delle fibre contenute nella crusca per motivi diversi. Molto meglio ricorrere ad integratori naturali contro la stitichezza. Gli appartenenti ai primi due gruppi devono usare cautela perché le fibre contenute nella crusca sono di tipo solubile e quindi se l’apporto di liquidi non è sufficiente in rapporto alla proporzione delle fibre assunte, può marcare ancora di più il problema. I celiaci invece pongano attenzione al glutine in essa contenuto.
Anche in caso di dissenteria o di colite è meglio evitare il consumo di fibre del tipo insolubile che peggiorano la scariche diarroiche e in generale infiammano le pareti dell’intestino accentuandone il disagio (colite ulcerosa).
Le fibre inoltre legano a sé minerali importanti e preziosi per la salute dei tessuti e soprattutto per le ossa come il calcio. Dunque le persone che hanno una situazione di osteoporosi avanzata o che hanno una tendenza alla demineralizzazione o che vogliono prevenire il problema devono fare attenzione a non eccedere nel loro consumo senza un consiglio professionale a chi di competenza.
Anche coloro che assumono farmaci “salvavita” o sono sotto terapia farmacologica importante devono essere consapevoli che le fibre possono inibire l’azione e l’efficacia di taluni principi attivi contenuti nei farmaci. Uno di questi è il farmaco utilizzato per ridurre i sintomi del morbo del Parkinson.
Le fibre in cucina
Hanno un effetto saziante e non hanno calorie (vantaggi per la linea). Si dovrebbe però rispettare una buona masticazione che deve essere lenta e accurata.
Questa considerazione, che è data spesso per scontata, in realtà riveste un ruolo fondamentale perché permette di sminuzzare finemente le fibre specie quelle contenute nei legumi e di evitare la formazione di gas intestinali e relative coliche che si presentano in modo fastidioso causando dolori addominali e l’emissione di aria.
Vediamo ora come si può distribuire una buona quota di fibre nell’arco della giornata.
A colazione è possibile assumere cereali integrali come il pane di soia o di grano saraceno, frutta fresca o cotta e uno yogurt.
A pranzo un primo piatto di cereali integrali (pasta o riso, soprattuto riso integrale che contiene più fibre) e una porzione di verdura cruda e cotta.
A cena si opterà per proteine meglio se vegetali come la soia e le lenticchie. In questo modo avremo acquisito in un'unica soluzione una buona quota di proteine e di fibre. Non devono mancare comunque insalate e verdure fresche e di stagione.
La frutta è meglio mangiarla lontano dai pasti e riservarla dunque allo spuntino di metà mattina o a colazione.
La frutta cotta o secca è riservata al dopo cena (ma senza esagerare) e una tazza di tisana alla malva ricca di mucillagini lenitive completano la nostra giornata dedicata alla fibra.
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