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LEGUMI

Legumi: elenco, proprietà, valori nutrizionali

I legumi sono i semi commestibili contenuti nel baccello delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. Coltivati e consumati dall’uomo fin dai tempi più remoti: sono stati rinvenuti semi di lenticchie, piselli e soia che risalgono addirittura a oltre 5000 anni a.C. Scopriamoli meglio.

>  Proprietà dei legumi

>  Legumi, alleati di

>  Come abbinare i legumi

>  Come consumarli al meglio

>  Curiosità sui legumi

Legumi


Esistono numerosissime varietà di legumi diffuse in quasi tutti i paesi del mondo. In Italia le varietà più comuni sono i fagioli, i piselli, le lenticchie, i ceci, le fave; meno conosciuti sono le cicerchie e i lupini. A questi va aggiunta la soia originaria dell’Asia e ormai coltivata anche in altri Paesi.

In genere, i legumi si consumano essiccati e si trovano in commercio tutto l’anno; alcuni – come ad esempio i fagioli, i piselli e le fave – possono essere utilizzati anche freschi, nella stagione in cui sono raccolti.

 

Proprietà dei legumi

I legumi sono un alimento d’eccellenza. Sono un’ottima fonte di proteine contenendone, allo stato secco, dal 20 al 40% (il livello più alto nei semi di soia secca); una percentuale quasi doppia rispetto a quella dei cereali e molto vicina a quella dei prodotti di origine animale.

Quanto ai grassi, ad eccezione della soia con il 18%, ne contengono pochi (2-4%) e sono consigliabili anche nelle diete ipolipidiche.

Presentano un elevato contenuto di fibre alimentari, sia insolubili (la cellulosa della buccia esterna) utili per regolare le funzioni intestinali, sia solubili, che contribuiscono al controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.

Il valore energetico delle leguminose è tra i più elevati del mondo vegetale rappresentando un’ottima fonte di energia per l’organismo: i carboidrati (soprattutto amidi) infatti, rappresentano circa il 50% del loro peso secco.

Contengono una discreta quantità di sali minerali, come ferro, calcio (presente però in una forma non del tutto disponibile per l’assorbimento nell’organismo), potassio, fosforo e magnesio, vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina e niacina) e, quando sono freschi, anche vitamina C.

C’è da aggiungere, ancora, che i legumi sono ricchi di acido fitico o fitina (contenuta anche in tutti i cereali) che è capace di legare a sé i minerali diminuendone l’assorbimento intestinale. Bisogna quindi tener conto del fatto che, sia per i legumi sia per i cereali, le sostanze nutritive effettivamente assorbite sono inferiori a quelle riportate sulle tabelle di composizione.

 

I legumi tra i cibi più ricchi di fibre: scopri gli altri

 

Legumi, alleati di

I legumi sono uno dei cibi con proprietà anticolesterolo. Contengono, infatti, una famiglia di sostanze (le saponine) in grado di sequestrare il colesterolo “cattivo” (LDL) e quindi impedirne l’assimilazione, riducendo in tal modo il contenuto di tale colesterolo nel sangue.

Senza considerare che i legumi contengono la lecitina, (in media 1g per 100g; 2,5g nella soia) che è un ottimo emulsionante e che quindi favorisce l’eliminazione del colesterolo nel sangue attraverso le vie biliari oltre ad abbassare i trigliceridi nel sangue.

Anche la stitichezza e altri disturbi derivanti dal consumo di troppi cibi raffinati (come emorroidi, diverticolosi, ecc) sono risolti con l’utilizzo di legumi, che sono molto ricchi di fibra alimentare.

C’è da sottolineare che piselli e lenticchie, avendo un discreto contenuto purinico, sono controindicati per uricemici e gottosi. Anche nell’alimentazione per soggetti sani, piselli e lenticchie non dovrebbero essere associati ad alimenti contenenti elevate quantità di purine come carne e frattaglie.
Le fave, infine, possono dare spesso manifestazioni allergiche.

 

Come abbinare i legumi

L’abbinamento legumi e cereali ha origini antiche, numerose civiltà e culture tradizionali hanno, infatti, sviluppato le loro abitudini alimentari intorno a questo binomio.

I saperi tradizionali, con quest’abbinamento, hanno in qualche modo anticipato le conoscenze di dietetica e di scienza dell’alimentazione attuali: sappiamo, infatti, che le proteine apportano una discreta quantità di alcuni aminoacidi essenziali – in particolar modo la lisina – mentre sono carenti di una famiglia di aminoacidi – metionina e cisteina – che i cereali contengono invece in buone dosi.

La loro associazione porta a un piatto completo ed equilibrato con contenuto proteico “globalmente” di alto valore biologico ma anche glucidico e calorico. Pasta e ceci, riso e piselli, zuppe di pane e legumi costituiscono piatti unici della nostra tradizione di buon valore nutrizionale e di costo economico contenuto. In pratica, tenendo conto della maggior ricchezza proteica dei legumi, è ideale una combinazione costituita per 2/3 da cereali e per 1/3 da legumi.

Quali sono le combinazioni “no”? Se pane, pasta e riso sono “compagni ideali”, altrettanto non si può dire di altri alimenti come la carne, il pesce, i formaggi, le uova, le cui proteine sono digerite con tempi e modi differenti. Sono quindi da mangiare con moderazione alcuni ricchi piatti della tradizione, come il cotechino con le lenticchie, le costine con i fagioli o i ceci con le cotiche.

 

Le proprietà, i valori nutrizionali e le calorie dei ceci

Ceci

 

Come consumarli al meglio

A fronte di tante virtù, c’è da dire che i legumi presentano anche qualche piccolo punto debole.

  • Prima della cottura i legumi secchi vanno messi in ammollo per 12-24 ore. Questo è necessario non solo per una cottura più rapida ma soprattutto perché avvengano quei processi in grado di incrementare il valore nutritivo dei legumi. L’ammollo dei semi (cambiando più volte l’acqua) e la cottura poi (gettando l’acqua di cottura), consente l’eliminazione di “fattori antinutrizionali. I più importanti sono i fattori antitriptici e le fitoemoagglutinine; i primi ostacolano l’azione della tripsina, un enzima che serve per digerire le proteine, mentre le seconde sono dei composti capaci di combinarsi con i globuli rossi del sangue e causare disturbi circolatori.
  • È nozione comune che i legumi provochino flatulenza e altri disturbi digestivi. Ciò dipende dalla presenza, nei semi, di particolari carboidrati come il raffinosio e lo stachiosio che non sono eliminati con la cottura e non possono essere digeriti, poiché nell’organismo umano mancano gli enzimi intestinali necessari. Questi carboidrati, quindi, sono parzialmente degradati per opera della flora batterica, producendo gas. Si può ovviare in parte a questo problema decorticando i legumi, cioè consumandoli privi della buccia; in questo modo possono essere somministrati anche ai bambini fin dallo svezzamento. Un buon ammollo e una cottura prolungata nella pentola a pressione (a 118° C per 30 minuti) oppure la cottura tradizionale molto prolungata (85° C per due ore) può attenuarlo ma non eliminarlo completamente, così come l’aggiunta di semi di finocchio o di alloro all’acqua di cottura. Un accorgimento importante sembra essere quello di aggiungere il sale solo a fine cottura: questo permetterebbe di evitare l’indurimento della buccia esterna del legumi.
  • Non aggiungete bicarbonato all’acqua di ammollo né a quella di cottura: rende le vitamine più instabili al calore, soprattutto la vitamina B1 sensibile agli alcali.

 

Curiosità sui legumi

Sul piano della quantità è giustificato l’appellativo di “carne dei poveri” che veniva riservato a questi alimenti, anche se la qualità nutritiva delle proteine che forniscono (valore biologico) è discreta ma inferiore a quella delle proteine animali (provenienti da uova, carne, pesce e latticini), perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali utili all’organismo.

 

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