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CEREALI

Cereali: elenco, proprietà, valori nutrizionali

I cereali: un elenco completo dei tipi di cereali, delle loro proprietà, dei valori nutrizionali, delle ricette per cucinarli.  

 

Per cereale s’intende ogni pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Graminacee che produce semi amidacei, farinosi, commestibili - definiti cariossidi ma comunemente e in modo improprio chiamati “semi o chicchi” - utilizzati sia nell’alimentazione umana che animale e dai quali si ottiene farina (dal latino cerealis “attinente alla dea Cerere”). Scopriamoli meglio.

>  1. Cereali, cosa sono e quali sono

>  2. La loro struttura

>  3. Proprietà dei cereali

>  4. Come usare i cereali

>  5. Importante sapere che

Cereali

Cereali, cosa sono e quali sono

I cereali sono tra i più coltivati al mondo (8700 specie) e la loro diffusione dipende da diversi fattori quali la capacità di adattamento alle diverse condizioni ambientali (deserti, ambienti umidi di acqua dolce e marina), la facilità di conservazione del prodotto secco, l’elevata digeribilità, il gusto neutro che si può abbinare a moltissimi altri sapori, dalla possibilità di essere consumati tali e quali o trasformati (si possono consumare interi, sfarinati, germogliati, ecc.), dalla bassa richiesta di manodopera e dalla possibilità di meccanizzazione della coltura stessa.

Nel mondo i cereali occupano circa il 50% della superficie a seminativo e sono coltivati in tutti i continenti. In Italia coprono il 45% della superficie a seminativo.

Le specie più importanti e diffuse di cereali sono:

 

La struttura dei cereali

Il frutto dei cereali è la cariosside, frutto secco indeiscente che ha come caratteristica di essere saldamente concresciuto con il seme, per cui frutto e seme costituiscono un unico corpo.

Tutti i cereali hanno una struttura simile, suddivisa in tre parti: l’endosperma interno amidaceo e proteico, il germe o embrione ricco di micronutrienti come vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi e la crusca esterna ricca di fibre e importanti antiossidanti, che forma uno strato protettivo intorno al chicco.

Alle cariossidi dei cereali sono tolti, di solito, gli strati esterni indigeribili (lignine e cellulosa della crusca) e alcune parti interne ricche di grassi e quindi facilmente alterabili (germe), mettendo a disposizione per l'uso alimentare il solo endosperma (amido e parte di proteine). Il grado di separazione delle varie componenti della cariosside (processo di abburattamento o raffinazione), determina il tipo di prodotto e le sue caratteristiche nutrizionali. 

Molta dell'attenzione sulla differenza tra cibi integrali e raffinati è caduta su una serie di polisaccaridi indigeribili di origine vegetale, le fibre alimentari, che sono normalmente perse nei processi di raffinazione.

Le diete occidentali introducono giornalmente 10-15 g di fibre al giorno, le vegetariane 40-50 g. Non esiste ancora un accordo sulla quantità ottimale di assunzione ma molti istituti e l'OMS raccomandano un introito giornaliero di 30-45 g al giorno, cioè doppio o triplo dell'attuale. Da qui nasce la necessità di consumare nell’alimentazione quotidiana, oltre a frutta e verdura, anche una buona parte di cereali integrali.

Tra questi, reperibili sul mercato, troviamo il frumento integrale, l'avena/la farina d'avena integrale, la farina di mais integrale, il riso bruno, il riso selvatico, la segale integrale, l’orzo integrale, il grano saraceno, il grano duro perlato, il triticale, il miglio, la quinoa, il sorgo, il farro e la spelta.

 

Proprietà dei cereali

Tutti i cereali a chicco vanno apprezzati, valorizzati e utilizzati a rotazione, poiché ognuno ha proprietà e caratteristiche specifiche. Come per le verdure e gli ortaggi, così come per i cereali e gli amidacei vale l’imperativo di non fissarsi solamente su alcuni, dimenticando tutti gli altri. La ripetitività nutrizionale significa, infatti, limitato e monotono apporto nutrizionale.

Nel corso degli ultimi trent’anni si è verificata una profonda trasformazione del concetto di alimentazione; infatti, mentre nel passato gli alimenti erano considerati, quasi esclusivamente come fattori indispensabili per lo sviluppo e la crescita del corpo, oggi è riconosciuto loro un ruolo chiave nella determinazione della qualità della vita. Si è andato così sviluppando il concetto di alimenti funzionali (functional foods), cioè di alimenti capaci di svolgere, al di là dei normali effetti nutrizionali, un’azione benefica su una o più funzioni dell’organismo, per il miglioramento dello stato di salute e di benessere.

I cereali, da sempre prodotti base della dieta mediterranea, possono rivestire un ruolo importante anche nella società moderna come materia prima per alimenti funzionali poiché contengono alcuni componenti regolatori d’importanti funzioni vitali, quali fibre, sostanze antiossidanti, fitosteroli ecc, ricoprendo la seconda posizione nel segmento di mercato dei cosiddetti functional foods dopo i prodotti a base di latte e derivati.

 

Conosciamo i cibi funzionali

 

A livello nutrizionale, i cereali rappresentano un’ottima fonte energetica essendo ricchi in carboidrati; sono anche una discreta fonte di proteine, sali minerali, vitamine e fibre ed hanno un basso contenuto in lipidi. I numerosi composti bioattivi sono localizzati in parti differenti della cariosside fra cui beta-glucani, lignani, tocotrienoli, folati, fruttani, fitosteroli, polifenoli, policosanoli, fitati, pentosani, arabinoxilani che svolgono numerose attività biologiche (prebiotica, probiotica, antiossidante, ipoglicemica, ipocolesterolemica, riduzione di malattie cardiovascolari, cancro del colon e difetti del tubo neurale) che, mediante le alcune tecnologie di frazionamento e ricombinazione, possono essere isolati/concentrati in alcune frazioni da utilizzare come ingredienti per lo sviluppo di alimenti funzionali.

 

I cereali sono una vera fonte di energia

 

Come utilizzare i cereali

Tutti i cereali sono difficilmente commestibili da crudi ed è per questo che l’uomo ha imparato a fermentarli e/o cucinarli.

I cereali sono principalmente utilizzati in cucina per la produzione di pane, pasta e farine ma anche per la preparazione, a seguito della fermentazione, di bevande alcoliche come whiskey e birra (orzo, sorgo), vodka (grano), bourbon americano (segale), sakè giapponese (riso).

La fermentazione dei cereali provoca cambiamenti nella qualità degli alimenti, comprese la tessitura, il sapore, l’aspetto, la nutrizione e la sicurezza. I vantaggi della fermentazione possono comprendere:

  • il miglioramento dell’appetibilità e dell’accettabilità influenzando le caratteristiche organolettiche (aroma, sapore, colore, consistenza);
  • la conservazione attraverso l’acidificazione e la produzione di composti antimicrobici, che migliorano la sicurezza degli alimenti;
  • l’aumento del valore nutrizionale attraverso la sintesi di sostanze nutritive da parte dei microrganismi;
  • il miglioramento della digeribilità delle proteine e dei carboidrati;
  • la rimozione di sostanze antinutrizionali (fitato, inibitori di enzimi, polifenoli, tannini) e composti indesiderati (tossine endogene, micotossine, composti cianogenici, flatulenza prodotta dalla presenza di carboidrati).

 

Scopri come cucinare i cereali!

 

Importante sapere che

Gli unici cereali che per certo contengono le proteine dannose per la mucosa intestinale dei celiaci sono il frumento, la segale e l’orzo, oltre al risultato dell’incrocio frumento-segale noto come triticale.

La tassonomia indica anche che tutti i cereali che sono inclusi nel genere Triticum e che contengono proteine del glutine (inclusa la gliadina), per analogia con il frumento debbano essere esclusi dalla dieta. Tra questi ricordiamo soprattutto il farro.

Fino a poco tempo fa anche l’avena era tra gli alimenti certamente sconsigliati; studi più recenti sembrano invece indicare che l’avenina - proteina strutturalmente simile ma non identica alla gliadina, potrebbe non essere nociva per i soggetti con celiachia. Le prove che i ricercatori stanno raccogliendo in questo senso sembrano portare a una definitiva conferma della possibilità per il celiaco di consumare liberamente alimenti contenenti avena.

Nella realtà ci sono però alcuni problemi pratici; ad esempio l’avena può essere coltivata in rotazione con il frumento o in campi confinanti e c’è il rischio che siano utilizzati per la lavorazione i medesimi macchinari e che i silos di stoccaggio siano talora comuni. La contaminazione dell’avena con piccole quantità di frumento è pertanto possibile!.

Oltre a questi cereali più comuni, ne esistono altri di uso meno frequente che, comunque, devono essere evitati. Sono:

  • Bulgur: grano cotto diffuso in Medio Oriente
  • Cous-cous: piatto arabo fatto con semola di grano duro
  • Kamut: grano egiziano
  • Spelta: varietà del farro
  • Seitan: deriva dal glutine del frumento, molto diffuso nella cucina orientale.

 

Ecco come cucinare con il seitan

 

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