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Verdura: elenco, proprietà, valori nutrizionali

La verdura è una fonte di principi nutritivi e fibre naturali indispensabili per una sana alimentazione. È importante assumerla quotidianamente perchè aiuta nella cura e nella prevenzione di numerose patologie. Scopriamola meglio.

>  1. Classificazione delle verdure e loro utilizzo

>  2. Proprietà delle verdure

>  3. Verdura, alleata di

>  4. Come scegliere e consumare la verdura

>  5. Sapevate che

 

Verdura, proprietà e  benefici

 

Classificazione delle verdure e loro utilizzo

Spesso ci si domanda se ortaggi e verdure siano sinonimi. Per ortaggio si intende il prodotto vegetale coltivato nell'orto e successivamente raccolto. La parola “verdura”, invece, è un termine gastronomico e nutrizionale che indica una “categoria di ortaggio” in base alle parti della pianta (foglie, radici, ecc.) utilizzate nell’alimentazione.

Gli ortaggi, infatti, non sono un gruppo omogeneo di alimenti poiché la loro struttura dipende dalle differenti parti delle piante:

  • alcune delle verdure sono radici (barbabietola, carota, sedano, ravanello, rafano, rapa) usate in zuppe e in insalate. L'unica eccezione è il rafano che ha una specie di sapore amaro ed è più utilizzato come condimento, per esempio nella salsa di rafano;
  • i bulbi (cipolla gialla e rossa, porro, aglio, scalogni, erba cipollina) possono essere utilizzati per il loro gusto in vari piatti, di solito tagliati, tritati o affettati. Inoltre cipolle, porri e scalogni possono essere utilizzati crudi nelle insalate;
  • gli ortaggi a foglia (lattuga, radicchio, spinaci, crescione, rucola) sono spesso utilizzati nelle insalate e come guarnizione di piatti e in alcuni casi, ad es. negli spinaci, cotte;
  • tra i fiori o infiorescenze dell’ortaggio (broccoli, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolo rosso) i cavoli sono le verdure tipiche, utilizzati crudi, cotti, marinati o come  ingredienti per piatti diversi, spesso utilizzati  nelle insalate; le altre varietà sono bollite o fatte al vapore;
  • gli ortaggi a frutto (avocado, cetrioli, peperoni, pomodori, melanzana, zucche e zucchine) sono in realtà frutti in vari stadi di maturazione contenenti semi al loro interno. Alcuni semi sono commestibili, mentre i semi di altri devono essere rimossi  per essere pronti  all'uso. Possono essere utilizzati crudi e in insalate, sono alla base di molte salse, zuppe e stufati;
  • gli steli e germogli (asparagi verdi e bianchi, carciofi, sedano, finocchi, germogli di fagioli) hanno una vasta gamma d’impieghi. Sedano e germogli, per esempio, possono essere utilizzati crudi in insalata, mentre è comune  cucinare gli asparagi e i carciofi;
  • i baccelli e i semi (fave, granturco, piselli, piselli dolci/mangetout, riso) per essere consumati sono sempre cucinati;
  • i tuberi (patata dolce, patata, carciofi di jerusalem) anch’essi sempre cucinati.

Tuttavia gli ortaggi, pur essendo così diversi hanno, ad eccezione di semi e tuberi, caratteristiche nutrizionali comuni.

 

Proprietà delle verdure

L’importanza di un’assunzione giornaliera e costante di verdura nella nostra alimentazione è rappresentata da una serie di principi nutritivi che queste ci forniscono come, ad esempio, una buona fonte di fibra alimentare. Questa di per sé non ha valore nutritivo o energetico ma è ugualmente molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo.

La fibra è costituita, per la maggior parte, da carboidrati complessi non direttamente utilizzabili dall'organismo umano.  Si dividono in due grandi gruppi: alcuni di questi composti (cellulosa, emicellulosa e lignina) sono insolubili in acqua e agiscono sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico, facilitando il transito nell'intestino del bolo alimentare e l'evacuazione delle feci.

Invece altri composti (pectine, gomme e mucillagini) sono solubili in acqua - nella quale formano dei gel resistenti che rivestono le pareti dell’intestino - e regolano l'assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi) riducendoli e rallentandoli, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.

Le verdure forniscono importanti vitamine e sali minerali: ad esempio il pomodoro apporta vitamina C, la carota e gli ortaggi a foglia verde pro-vitamina A. Vanno poi ricordati i folati, vitamine di cui sono ricche le verdure a foglia i quali, insieme alle vitamine del gruppo B, possono contribuire a ridurre nel sangue il livello di omocisteina, un noto fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

Sono anche una fonte importante di sali minerali (gli ortaggi a foglia verde sono ricchi di calcio e ferro, la patata e il pomodoro di potassio) anche se l’assorbimento di questi ultimi è in genere inferiore rispetto a quello degli stessi minerali contenuti negli alimenti di origine animale. Il consumo di vegetali può, inoltre, assicurare un apporto rilevante di selenio e zinco che rientrano nei sistemi di difesa antiossidante dell’organismo.

Altre importanti sostanze fornite dalle verdure, pur presenti in quantità relativamente ridotte, sono componenti che svolgono un’azione protettiva prevalentemente di tipo antiossidante contrastando l’azione dei radicali liberi, i quali sono in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico (il DNA). Tra questi troviamo i carotenoidi (i pigmenti dalla colorazione gialla, arancione e rossa di cui sono ricchi i vegetali- per la presenza di ß-carotene - e quelli rossi come il pomodoro - per la presenza di licopene); i composti fenolici; i tocoferoli (soprattutto negli ortaggi a foglia verde).

 

Scopri le proprietà della verdura in base al colore

Proprietà della frutta in base al colore

 

Verdura, alleata di

La fibra alimentare oltre a facilitare il raggiungimento del senso di sazietà, poiché contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco, sembra in grado di ridurre il rischio d’insorgenza di alcune malattie dell'intestino (quali la diverticolosi del colon) e delle vene (quali le varici), nonché d’importanti malattie cronico-degenerative, quali in particolare i tumori del colon-retto (probabilmente per la diluizione di eventuali sostanze cancerogene, per la riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa intestinale e per altri meccanismi ancora da chiarire), il diabete e le malattie cardiovascolari (probabilmente regolando i livelli ematici di glucosio e di colesterolo).

Alcuni antiossidanti contenuti nelle verdure sono stati studiati in relazione ai loro potenziali effetti di prevenzione nei confronti del cancro. Ad esempio, diverse classi di composti solforati (isotiocianati e ditioltioni di cui sono ricche le verdure della famiglia delle crocifere come broccolo, cavolfiore, cavolo; gli allilsolfuri di cui è ricco l’aglio) facilitano a livello cellulare l’eliminazione di sostanze cancerogene. Gli isoflavoni e i fitoestrogeni sembrano inibire la crescita di alcune cellule tumorali.

 

Come scegliere e consumare la verdura

Essere consumatori responsabili significa riconoscere, acquistare, consumare e conservare gli ortaggi nel modo più appropriato e nel rispetto delle loro preziose proprietà nutritive.

Un primo aspetto è di scegliere scegliere ortaggi di stagione (ricchi di tutte le caratteristiche nutrizionali) facendo attenzione anche ai prodotti locali magari rifornendosi nei mercati gestiti direttamente dagli agricoltori. Potrà essere un modo sano ed equilibrato di mangiare e contribuire a proteggere l’ambiente, limitando fra l’altro l’inquinamento dovuto al trasporto delle merci.

Scegliere verdura con etichettatura e tracciabilità di filiera che consiste nella possibilità di ricostruire la storia del prodotto che stiamo per consumare.

Riconoscere le categorie che indicano la qualità degli ortaggi (categoria Extra: ortaggi di forma regolare, ben puliti, privi di difetti; categoria I: ortaggi di buona qualità interi, di forma abbastanza regolare, dove sono ammessi lievissimi segni di lesioni; categoria II: ortaggi con caratteristiche di qualità inferiore dove sono ammessi difetti dovuti al sole, piccole lacerazioni nelle foglie o leggere contusioni, forma irregolare ma mai difetti che ne pregiudichino l’utilizzo).

Per il consumo degli ortaggi sarebbe meglio mangiare verdura cruda ma non tutte le varietà sono appetibili se non cucinate e allora preferire cotture in umido e a vapore che è uno dei modi migliori di cuocere gli ortaggi.

Infine la conservazione delle verdure che possono essere conservate in frigorifero nello scomparto apposito per frutta e verdure. La temperatura giusta per una corretta conservazione è di 4-5° C.

 

Sapevate che

L'introito raccomandato di fibra è intorno ai 30-35 grammi/giorno (per il bambino 5 grammi/giorno più 1 grammo moltiplicato per l’età), quantità superiore a quella che attualmente si assume in Italia. Per raggiungere i livelli raccomandati è bene consumare più spesso alimenti ricchi in fibra invece di ricorrere a prodotti dietetici “concentrati in fibra” poiché finora nessuno studio ha dimostrato che la somministrazione dei singoli componenti sottoforma d’integratori possa dare gli stessi effetti benefici che sono associati all’ingestione di vegetali.

Si pensa, infatti, che tali effetti siano dovuti soprattutto all’azione congiunta e sinergica di molteplici costituenti presenti nell’alimento. Quest’azione sembra venir meno nel momento in cui tali composti benefici vengono a essere ingeriti singolarmente e in forma relativamente concentrata negli integratori e in altre sostanze similari.

 

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