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Soia: proprietà, valori nutrizionali, calorie

La soia (Glycine max), pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Leguminose, è chiamata anche “fagiolo del Giappone” o “grande fagiolo” (nome originario). Importante per il suo alto valore nutritivo, la soia è usata sie nel settore alimentare che in quello industriale. Scopriamola meglio.

>  Descrizione della soia e sue varietà

>  Proprietà della soia

>  Calorie e valori nutrizionali della soia

>  Alleata di

>  Come si usa la soia

>  Origine e storia

>  Acquisto consapevole della soia

>  Curiosità

>  Ricette con la soia

Soia

 

Descrizione della soia e varietà

La soia è una leguminosa annuale, piccola, cespugliosa, con fusti eretti, ramificati e pelosi, e foglie alterne trifogliate di color verde cupo, anch’esse ricoperte di peluria.

Le varietà di soia sono innumerevoli e si distinguono per la durata del periodo di maturazione: 80-90 giorni nei tipi precocissimi a oltre 150 giorni nei tipi sub-tropicali. Si coltiva come il fagiolo, del quale ha le stesse esigenze; richiede pertanto un clima caldo, piogge abbondanti e un terreno ben aerato. Per tale motivo i maggiori produttori di soia, a livello mondiale sono gli Stati Uniti con il 42% della produzione totale, il Brasile con il 24%, l’Argentina con il 15% e la Cina con il 9% (dati 2004, fonte: FAO).

L’Unione Europea è una forte importatrice di granella, farina e olio di soia (per circa il 30%) ma da un punto di vista produttivo concorre per meno del 1% alla produzione mondiale.

 

Proprietà della soia

Le proprietà della soia risiedono nel fatto che, tra tutti i legumi prodotti in natura, sono sicuramente quelli con alto valore nutritivo contenendo, infatti, proteine, grassi, carboidrati, sali minerali (potassio, fosforo, magnesio e calcio soprattutto) e vitamine (A, C e vitamine del gruppo B).

Le proteine sono una componente importante del seme di soia sia dal punto di vista quantitativo, sono in media il 40% del peso secco del seme con alcune varietà in cui possono raggiungere il 49% (un quantitativo ben superiore alla quantità apportata in media da altre leguminose che è di circa il 20-25%), sia da un punto di vista qualitativo contenente tutti gli otto aminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare. Pur essendo povera in metionina, risulta comunque ricca di lisina e leucina e, rispetto ai cereali, possiede alte percentuali di triptofano.

I grassi, rappresentando in media il 20% della sostanza secca (in alcune varietà si raggiunge il 25%). Sono grassi insaturi per circa il 90%.

Un importante componente della soia è la lecitina di soia che è una miscela di acido fosforico, colina, acidi grassi, glicerolo, glicolipidi, trigliceridi e fosfolipidi con ottime attività ipocolesterolemizzante.
Le fibre, con il loro 22%, contribuiscono a regolarizzare le funzioni intestinali.

 

Calorie e valori nutrizionali della soia

100 g di soia contengono 407 kcal / 1701 kj.

Inoltre, per ogni 100 g di questo prodotto crudo abbiamo:

  • Acqua 9,5 g
  • Carboidrati 23,2 g
  • Zuccheri 11 g
  • Proteine 36,9 g
  • Grassi 19,1 g
  • Colesterolo 0 g
  • Fibra totale 11,9 g
  • Sodio 4 mg
  • Potassio 1740 mg
  • Ferro 6,9 mg
  • Calcio 257 mg
  • Fosforo 591 mg
  • Vitamina B1 0,99 mg
  • Vitamina B2 0,52 mg
  • Vitamina B3 2,50 mg

 

Alleata di

La soia è un alimento di grande valore energetico (122 kcal per 100 g), quindi utile in casi di affaticamento, astenia, nelle convalescenze e nella crescita. Ha funzione re-mineralizzante, antiastenica e riequilibrante dell’organismo.

Essendo quasi priva di amidi e di purina (composto azotato presente nell’acido urico), è particolarmente adatta ai diabetici e agli artritici che la possono consumare sotto forma di pane o di pasta alimentare.

Recenti studi ed esperimenti, inoltre, hanno dimostrato che la lecitina contenuta nella soia, oltre a ridurre il tasso di colesterolo nel sangue (facilita l'incorporazione nelle HDL del colesterolo presente in eccesso nei tessuti periferici), riesce ad abbassare anche la concentrazione di lipoproteine responsabili di molte malattie, se presenti in quantità eccessiva. Senza dimenticare la ricchezza in isoflavoni ai quali è riconosciuta un'azione ipocolesterolemizzante e in fitoestrogeni (estrogeni di origine vegetale) che contrastano i sintomi più fastidiosi della pre-menopausa e diminuiscono la probabilità di cancro al seno.

 

Tra i prodotti derivati dalla soia, scopri il tempeh

Tempeh, prodotto dalla soia

 

Come si usa la soia

Gli usi della soia sono vari e numerosi, sia in campo alimentare che non. Con la granella vengono ad esempio prodotti:

  • oli per margarine, per insalate e per dolciumi; 
  • prodotti industriali come saponi, inchiostri, stucchi, insetticidi, adesivi, disinfettanti, emulsionanti, sterilizzanti, disperdenti e antischiuma;
  • farine per produrre ad es. snack e altri alimenti ad uso umano e zootecnico;
  • farine di estrazione, che servono per alimenti zootecnici, concentrati proteici, alimenti ittici e fertilizzanti.

Come è possibile consumare la soia nella nostra alimentazione?
La soia è disponibile in commercio sotto differenti forme:

  • latte o yogurt di soia;
  • tofu (formaggio di soia);
  • tempeh (noto anche come carne di soia);
  • prodotti fermentati (come la salsa di soia);
  • germogli di soia (costituiscono la base di molti piatti cinesi);
  • semi di soia (un modo ottimo per assumere la lecitina contenuta nei semi è di consumarli allo stato naturale, sia nella minestra proprio come il comune fagiolo o nella verdura fresca in insalata. Recentemente i semi tostati di questa leguminosa sono stati proposti anche come surrogato del caffè);
  • farina (viene spesso aggiunta a diversi prodotti alimentari, fra cui gli omogeneizzati dei neonati, i biscotti, il pane, i dolci, i gelati ecc. Nel pane e nei dolci la farina di soia viene mischiata con la normale farina di grano).

 

Origine e storia della soia

La soia è un legume molto antico che in passato era coltivato solo in Estremo Oriente, dove è da sempre uno dei pilastri dell’alimentazione (la soia ha la stessa importanza che ha per noi il frumento). In quelle regioni, infatti, si mangia pane di soia, si beve “fu chiang” (latte di soia), si fabbrica la ricotta e il “tou-fou” (formaggio di soia) e da sempre si ricorre, per condimento, all’olio di soia.

Questa pianta, probabilmente, era già coltivata 5000 anni fa in Manciuria, una regione della Cina nord-orientale. Secondo una leggenda, l’imperatore Shennong nel 2800 a.C. chiamò questo legume "Ta Teou", che significa "grande fagiolo". Egli classificò la soia tra le cinque piante sacre, insieme con il riso, il frumento, l’orzo e il miglio.

Fu coltivata, fino a fine ottocento, esclusivamente in Cina fino a quando s’incominciò a diffondere negli altri continenti. Nel XX secolo arrivò in Europa, per la produzione di alimenti dietetici senza amido e qui ebbe una notevole diffusione. Mentre negli Stati Uniti, durante l’ultimo conflitto mondiale, si verificò un significativo incremento della superficie coltivata, a seguito di un programma governativo tendente ad ottenere una maggiore produzione di oli vegetali il cui interscambio si era reso particolarmente difficile. Motivo per cui gli USA sono ad oggi i più grandi produttori di soia.

 

Il latte di soia è un valido sostituto del latte

 

Un acquisto consapevole

Grazie alla sua struttura chimica, la lecitina è in grado di tenere insieme due sostanze, come i grassi e l'acqua, normalmente non mescolabili. Questa proprietà emulsionante fa si che la lecitina sia impiegata in una gamma molto ampia di prodotti alimentari.

Quella usata industrialmente viene isolata (essenzialmente) dalla soia o dal rosso d'uovo e trova impiego soprattutto come additivo alimentare (E322) con la sua duplice funzione: antiossidante ed emulsionante.

La ritroviamo quindi nella produzione della margarina (come anti-spatter ed emulsionante), ma anche del cioccolato, delle caramelle, delle miscele per dessert, dei confetti, ecc.

Negli ultimi anni (dal 1995) ha sempre più preso piede la coltivazione di soia transgenica, modificata per essere sempre più resistente agli erbicidi.

Poiché la soia è in assoluto il prodotto transgenico più coltivato nel mondo, è quindi sempre consigliabile usare quella proveniente da produzione biologica o comunque esplicitamente non transgenica.

 

Curiosità sulla soia

  • L’eccessiva produzione di gas intestinali, provocata in alcuni casi dal consumo di legumi e quindi anche dalla soia, può essere ridotta da una cottura prolungataLa causa del meteorismo va ricercata nella presenza, nei legumi stessi, di particolari carboidrati (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che non vengono allontanati con una breve cottura e che non possono essere digeriti, dal momento che il nostro corpo è sprovvisto di enzimi digestivi appropriati. Nell’intestino, questi carboidrati sono utilizzati dalla flora batterica simbionte con produzione di gas come prodotto finale del processo di fermentazione.
  • Il termine tofu significa “carne senza ossa”. Si narra che questo alimento, detto anche formaggio di soia, fu creato da Lui An, un monaco e alchimista cinese, oltre duemila anni fa, durante uno dei suoi esperimenti. Facendo cagliare i fagioli di soia, sempre secondo questo antico detto, pare che Lui An abbia scoperto che in questo modo si otteneva un cibo commestibile e dal sapore gradevole.

 

Una ricetta nella manica

Vuoi preparare un dolce a prova di colesterolo? Prova questa crostata con burro di soia e priva di uova. 
Ingredienti per la pasta frolla: 300 grammi di farina di Kamut, 150 grammi di burro di soia, 100 grammi di zucchero integrale di canna, un pizzico di sale, un pizzico di bicarbonato. Impastare come con la normale frolla. Se l’impasto risulta duro o troppo slegato, usare latte di soia (quanto basta). Ottenere una palla di pasta e far riposare mezz’ora in frigo. Stendere su un foglio di carta da forno e guarnire con una marmellata a piacere, possibilmente senza zuccheri aggiunti. 
Cuocere in forno a 180 grandi per 30 minuti circa.

 

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