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SEMI OLEOSI

Semi oleosi: elenco, proprietà, valori nutrizionali

I semi oleosi, anche noti come frutta secca, sono utili per le patologie cardiovascolari e per il diabete grazie alle loro tante proprietà. Scopriamo meglio quando e come usarli.

>  Che cosa sono i semi oleosi

>  Proprietà e benefici

>  Semi oleosi, alleati di

>  Come conservarli

>  Curiosità sui semi oleosi

SEmi oleosi e frutta secca

 

Cosa sono i semi oleosi

I semi oleosi (o frutta secca) non devono essere confusi con la frutta essiccata. Nello specifico, si parla di due categorie:

  • frutta secca a guscio chiamata anche frutta oleosa (noci, nocciole, mandorle, anacardi, arachidi, ecc.) perché in genere ben forniti di oli, energia di riserva per la futura piantina;
  • frutta polposa essiccata (prugne, datteri, albicocche, fichi, banane, ecc.) che invece è sottoposta a diversi trattamenti di disidratazione alcuni dei quali molto antichi, come l’essicazione naturale al sole, oppure in ambienti riscaldati artificialmente con aria calda tramite essiccatoi e forni. 

Sono comunemente considerate “frutta secca” anche alcuni frutti quali le arachidi e i pistacchi che, sebbene non rientrino nella categoria dal punto di vista botanico, di fatto, sono caratterizzati da un analogo contenuto in nutrienti e da un simile aspetto esteriore.

 

Proprietà dei semi oleosi

Utili integratori nell’alimentazione dei vegetariani e degli sportivi, questi frutti forniscono al nostro organismo tante vantaggiose proprietà, grazie anche alla presenza di proteine, vitamine, sali minerali, grassi essenziali, fibre e zuccheri.

I grassi che contengono (grassi insaturi e polinsaturi, in particolare omega-3 e omega-6) non solo sono privi di colesterolo ma addirittura capaci di ridurre la quantità di quest’ultimo nell’organismo, proteggendo le arterie dall’aterosclerosi grazie alla loro capacità di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e favorire l’aumento del colesterolo “buono” (HDL).

Pur considerando l’elevato apporto di lipidi, apportano una discreta quantità di proteine, infatti, in ogni 100 g di frutta oleosa troviamo 31,9 g di proteine nei pinoli, 29 g nelle arachidi, 22 g nelle mandorle, 18,1 g nei pistacchi a confronto con i 15-20 g di contenuto proteico medio delle carni e dei pesci. Sono quindi un’ottima fonte di proteine vegetali da utilizzare come possibile alternativa alla carne o al pesce.

Inoltre, tra le vitamine (in particolare del gruppo B e vitamina E) e i sali minerali (selenio, potassio, zinco, magnesio, manganese e rame) contenuti nella frutta secca, ci sono molte sostanze antiossidanti capaci di combattere i radicali liberi. Il calcio è presente in particolare nelle mandorle, il fosforo nei pistacchi e nei pinoli, il ferro nelle arachidi e nocciole.

Un altro vantaggio è la buona quantità di fibra presente in questi alimenti (es. mandorle 14 g per 100 g), che migliora la funzionalità dell’intestino favorendo la peristalsi e il transito intestinale e rende questi semi oleosi facilmente digeribili: chi soffre di stipsi dovrebbe integrare la prima colazione con qualche noce o mandorla. Un’abitudine utile anche per migliorare la risposta all’insulina nei diabetici.

Come spuntino di metà mattina, portato a scuola o a lavoro, la frutta secca è ideale per tutti, poiché è un concentrato di energia psicofisica (in media 600 kcal per 100 g di alimento) ma soprattutto uno studio ha dimostrato l’influenza positiva dei grassi essenziali, di cui la frutta secca è particolarmente ricca, sulla capacità di apprendimento e di attenzione. Già gli antichi, che studiavano colori e forme dei vegetali per individuare le loro proprietà, avevano notato la similitudine tra il gheriglio della noce e la forma del cervello umano: perciò consigliavano questo frutto per migliorare le facoltà intellettuali.

Con questo mix di proprietà benefiche possiamo quindi considerare la frutta secca uno dei principali Functional food o “cibo funzionale” che non deve mai mancare sulle nostre tavole.

 

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Alleati di

La frutta secca è stata il primo alimento a ricevere il claim “salutare per il cuore” dalla US Food and Drug Administration. In un recente studio, condotto su 6309 donne diabetiche ad alto rischio d’infarto e con un follow-up a 22 anni, è stato reso evidente come il consumo regolare di frutta secca ha ridotto l’incidenza d’infarto fino al 44% nelle consumatrici abituali, quotidiane, di frutta secca. 

Una riduzione delle patologie cardiovascolari, soprattutto grazie alla sua azione anti-arterosclerotica, è attribuibile all’elevato apporto fornito dai grassi omega-3 (ne contengono una quantità maggiore rispetto al salmone) e di antiossidanti come i polifenoli (ne contengono una quantità maggiore rispetto al vino rosso).

Secondo il British Journal of Nutrition quattro manciate di noci, mandorle o arachidi a settimana riducono del 37% il rischio di cardiopatia legata al colesterolo, perché alzano i livelli di HDL e riducono quelli di LDL.

Il grande contenuto di grassi della frutta secca ha fatto ritenere per molto tempo che il suo utilizzo portasse a un aumento del peso ma questo non è mai stato osservato sperimentalmente. L’introduzione della frutta secca, in tutti gli studi, non solo non è mai stata associata a un aumento del peso ma, semmai, a una piccola diminuzione, a volte statisticamente significativa in altre no.

Il motivo non è ancora chiaro ma alcuni autori hanno osservato un forte aumento della sazietà, un certo aumento del metabolismo basale e una certa incapacità dell’organismo di utilizzare pienamente le calorie di questo cibo. Per questo motivo l’utilizzo della frutta secca è diventato prassi consigliata anche nelle persone con problemi di obesità.

 

Come conservare i semi oleosi

Di solito, i semi che formano la frutta secca raggiungono già sulla pianta il livello ottimale di umidità e di maturazione.

È importante ricordare che la frutta secca, pur preservandosi per lungo tempo, richiede particolari attenzioni nella conservazione a causa dei grassi presenti che tendono a irrancidire sotto l’azione del calore e della luce (facendo perdere anche la croccantezza).

Per questo motivo sarebbe opportuno:

  • acquistare la frutta oleosa sgusciata sottovuoto e, qualora non lo fosse, con le confezioni ben richiuse;
  • essiccarli leggermente in forno per garantirne una migliore conservazione;
  • non conservarli nella credenza della cucina ma sempre in un contenitore chiuso nel frigorifero (in particolar modo per le noci).

Da ricordare che noci, mandorle e simili non dovrebbero mai avere un gusto amaro (segno dell’irrancidimento dei grassi che diventano in questo modo anche nocivi) ma un retrogusto piuttosto dolce.

 

Curiosità

Di sicuro non possono essere negate le molte calorie presenti in questi invitanti alimenti e il paradosso è che, pur essendo disponibili sul mercato tutto l’anno, per tradizione consumiamo la frutta secca quasi esclusivamente durante le feste natalizie, periodo in cui è risaputo si è soliti fare un “pieno” di cibi ricchi di calorie e, quel che è peggio, al termine di piatti “ricchi” con il rischio di appesantire anche la digestione.

I semi oleosi sono quindi da considerare non solo uno sfizio da sgranocchiare nel periodo natalizio ma una vera e propria miniera di proprietà nutrizionali da usare tutto l’anno.

 

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