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NUTRACEUTICA

Omega 3, quando e come assumerli

A cura di Veronica Pacella, Nutrizionista


Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, molto utili per prevenire e curare le malattie cardiovascolari e alcune malattie infiammatorie. Scopriamoli meglio.

>  Che cosa sono gli omega 3

>  A cosa servono

>  Dove si trovano gli omega 3

>  Controindicazioni

 

Noci, ricca fonte di omega 3

Noci fonte di omega 3


Che cosa sono gli omega 3

Gli Omega 3 (Ω-3) sono acidi grassi polinsaturi a lunga catena. Sono classificati in famiglie diverse a seconda della posizione del primo doppio legame lungo la catena dell’acido grasso: nel caso degli Omega 3 il primo doppio legame è in corrispondenza del terzo atomo di carbonio.

Gli Omega 3, insieme agli Omega 6, vengono definiti essenziali perché non possono essere sintetizzati dall’organismo e vanno introdotti con la dieta. Il metabolismo di Omega 3 e Omega 6, inoltre, segue vie biochimiche distinte in quanto non possono essere trasformati l’uno nell’altro.

 

A cosa servono gli Omega 3

Gli Omega 3 sono presenti nell’organismo in concentrazioni minori rispetto agli Omega 6, ma in un numero di cellule molto maggiore, facendo ipotizzare un ruolo biologico più importante. 

Il meccanismo d’azione degli acidi grassi essenziali si fonda sulla loro capacità di trasformarsi in Eicosanoidi, sostanze biologicamente attiveHanno azione ormone simile ma, a differenza degli ormoni, agiscono sul tessuto che li ha prodotti.

Si dividono in tre classi principali:

  • prostaglandine (PG),
  • trombossani,
  • leucotrieni. 

I principali acidi grassi Ω-3 sono l’acido α-linolenico, di origine vegetale, contenuto soprattutto nelle noci, negli oli di lino e canola e nelle verdure a foglia verde, e gli acidi grassi eicosapentaenoico (EPA) e docosaenoico (DHA) presenti in concentrazioni elevate nel grasso dei pesci che vivono nei mari freddi e che esercitano effetti come l’ottimale funzionamento del cervello, della retina e delle gonadi. 

Il DHA ha prevalentemente funzione strutturale, è importante per lo sviluppo e la maturazione cerebrale, per l’apparato riproduttivo e il tessuto retinico; l’assunzione di livelli adeguati di DHA durante la gravidanza e l’allattamento è quindi importante per garantire lo sviluppo fetale e la crescita corretta del bambino.

L’EPA è il principale precursore dei leucotrieni e delle PG3 (prostaglandine della serie 3) che posseggono un’importante attività antiaggregante piastrinica. 

Riassumendo quindi:

- omega 3 → DHA;

- omega 3 → EPA → PG3

Alcuni effetti di EPA e DHA a livello cardiovascolare, come il controllo del ritmo cardiaco (aritmie) e della pressione arteriosa (ipertensione), sono stati osservati con quantità ottenibili  dall’alimentazione, mentre altri, come la riduzione dei trigliceridi e del rischio di trombosi, richiedono tempi di assunzione più lunghi.

Il meccanismo d’azione degli omega 3 è piuttosto complesso e comprende l’aumento della fluidità delle membrane cellulari, il miglioramento della funzione endoteliale, la modulazione dell’aggregazione piastrinica e dell’infiammazione sistemica, la stabilizzazione delle lesioni ateromasiche.

Questo porta gli Omega 3 ad essere utili per:

  • l'arteriosclerosi e le malattie cardiovascolari: attraverso la riduzione dell’effetto trombogenico e il rallentamento dello sviluppo della placca aterosclerotica;
  • le malattie infiammatorie: artrite reumatoide, morbo di Chron, la colite ulcerosa;
  • la pelle in caso di psoriasi, dermatiti;
  • il cervello per sviluppo cognitivo, morbo di Alzheimer,  gravidanza e sviluppo neonatale, depressione e disturbi comportamentali, autismo e deficit dell’attenzione (ADHD), schizofrenia;
  • il metabolismo osseo;
  • altre patologie quali asma allergico, diabete, cancro (riduzione del rischio).

 

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Dove si trovano gli omega 3

Tra i cibi che contengono omega 3 ci sono: pesce, acciughe, merluzzo, salmone atlantico, tonno, sgombro, negli oli di pesce, nei semi di lino, nell’olio di lino e nelle noci. 

L’American Heart Association suggerisce, in caso di documentato rischio cardiovascolare, 1 grammo al giorno di EPA e DHA, mentre in Italia non esistono indicazioni precise per una razione giornaliera ottimale di questi composti.

Oggi sul mercato è presente una grande varietà di integratori a base di olio di pesce che contengono EPA e DHA in concentrazioni variabili.

Una carenza di acidi grassi essenziali determina la comparsa di disturbi come: arresto della crescita, manifestazioni cutanee e biochimiche legate all’integrità delle membrane cellulari.

Fra le cause della carenza vi è uno scarso apporto con la dieta e un eccessivo consumo di acidi grassi saturi, colesterolo, alcolici e carenza di oligoelementi come zinco e magnesio.

Nello specifico, una carenza di Omega 3 porta ad un aumento del rischio delle malattie cardiovascolari, viene meno il ruolo di protezione e prevenzione delle malattie cronico-degenerative, autoimmunitarie e su base infiammatoria. 

Inoltre una diminuzione o assenza comporta una maggior produzione di acido arachidonico, implicato nel meccanismo infiammatorio.

Alcuni studi inoltre riscontrerebbero una concentrazione ridotta di Omega 3 nei bambini con ADHD, Disturbo da Deficit di Attenzione/Iperattività.

 

Controindicazioni

Ad oggi non risultano controindicazioni per gli Omega 3, tuttavia esistono possibili effetti dovuti ad un sovradosaggio e si raccomanda di fare attenzione in chi è in trattamento con farmaci anticoagulanti poiché potrebbero potenziarne l’effetto.

I  genere il rapporto di assunzione Omega 6/Omega 3 consigliato dai LARN è di 4:1.

 

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