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Alimenti vegetali

Gli alimenti di origine vegetale contengono composti bioattivi che riducono il rischio di sviluppo delle malattie croniche e sono in grado di prevenire l’insorgenza di molti tipi di cancro. Scorpiamoli meglio.

>  1. Perchè scegliere gli alimenti vegetali

>  2. I composti bioattivi degli alimenti vegetali

>  3. Alimenti vegetali, alleati di

Alimenti vegetali, proprietà e benefici

 

Perchè scegliere gli alimenti vegetali

La società moderna è orientata sempre più verso uno stile di vita sedentario in cui a un’alimentazione spesso eccessiva si associa poco movimento, comportando quindi un aumento di obesità e di malattie a essa associate.

Una sana alimentazione, considerata come mezzo per preservare lo stato di salute del nostro organismo, prevede l’assunzione di molteplici quantità di alimenti di origine vegetale e un limitato apporto di grassi e sale. Studi epidemiologici effettuati sull’uomo indicano che un’elevata assunzione di calorie si associa al rischio di andare incontro a numerose patologie croniche, mentre una dieta ricca di prodotti di origine vegetale, quali cereali, frutta e verdura e povera di grassi esercita un ruolo di protezione.

Negli alimenti di origine vegetale sono naturalmente presenti alcuni composti bioattivi, cioè molecole con o senza valore nutrizionale, dotati di attività biologica che si manifesta nel ridurre il rischio di sviluppo di numerose malattie croniche, svolgendo, quindi, una fondamentale azione protettiva sulla nostra salute.

All’interno di questo gruppo di composti s’inseriscono gli antiossidanti, definiti come sostanze in grado di ritardare o prevenire l’ossidazione di alcune molecole.

L’importanza degli antiossidanti contenuti negli alimenti è da associare sia alla capacità di preservare lo stato di conservazione degli alimenti, ritardando l’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi presenti nell’alimento stesso, sia di esplicare in vivo nell’organismo umano effetti benefici contro le malattie cronico–degenerative indotte dallo stress ossidativo e dall’età.

 

I composti bioattivi degli alimenti vegetali

La biodisponibilità delle sostanze fitochimiche può essere influenzata da fattori intrinseci all’alimento (condizioni ambientali come stagioni, differenze territoriali, ecc e modalità di coltivazione e di conservazione subìto dagli alimenti di origine vegetale, sia esso domestico sia industriale) e da fattori intrinseci all’organismo umano (i composti generalmente sono poco assorbiti, largamente metabolizzati e rapidamente eliminati).

Per tali motivi è consigliabile che la loro assunzione sia costante nel tempo affinché rimangano alte le concentrazioni nel sangue dei relativi metaboliti e affinché siano assicurati gli effetti benefici esercitati da tali sostanze sulla salute.

I composti bioattivi, presenti negli alimenti di origine vegetale, comprendono un insieme estremamente disomogeneo di sostanze accomunate dal fatto di essere peculiari del regno vegetale, non essere sintetizzate dall’uomo, non essere indispensabili, avere azione spesso protettiva sulla salute umana se assunte a livelli significativi e avere meccanismi di azione complementari e sovrapponibili.

Tra questi composti troviamo alcune vitamine (vitamina E, vitamina C), sali minerali (zinco e selenio), antiossidanti, fitoestrogeni, fibre alimentari, flavonoidi, isoflavoni ecc.

 

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Fibre alimentari, benefici

 

I flavonoidi, più di 5000 composti, possiedono proprietà biochimiche d’interesse funzionale nel campo nutrizionale e terapeutico; per citare alcuni esempi, i flavonoidi del ginkgo biloba, biancospino e vite rossa sono i componenti principali di molti estratti fitoterapici; la quercetina nel tè, il kaempferolo nei broccoli e cavoli, la mericitina nell’uva e nel mirtillo sono solo alcuni dei numerosi flavonoidi presenti negli alimenti.

È stato dimostrato che i flavonoidi hanno un ruolo importante nella cardioprotezione e svolgono un ruolo protettivo contro il declino della funzione cognitiva legata all’invecchiamento.

I fitoestrogeni, identificati in oltre 300 piante delle quali solo poche sono commestibili (in concentrazioni elevate nella soia e in quantità inferiori in molti tipi di frutta, verdure e cereali integrali), hanno proprietà ormonali di tipo estrogenico.

Sono fitoestrogeni precursori delle forme attive che, dopo la loro ingestione, devono essere metabolizzati e attivati da parte della flora batterica intestinale per essere assorbiti ed essere biologicamente attivi.

Gli isoflavoni, hanno effetti benefici soprattutto nelle patologie cardiovascolari, ipercolestorolemia, sindrome premestruale, menopausa e osteoporosi. Sono particolarmente rappresentati nella soia e in tutti i suoi derivati quali farina, salse, olio, latte e formaggio ma anche in altre leguminose quali lenticchie, fagioli, piselli, fave, ceci e nei cereali integrali come grano, riso, orzo, segale e avena, 

Queste sostanze, oltre ad avere le funzioni descritte, potrebbero influenzare il rischio d’insorgenza di alcune forme di cancro principalmente grazie alla loro attività antiossidante, stimolando il sistema immunitario, modulando le attività enzimatiche, influenzando i processi di differenziazione cellulare e i metabolismi ormonali.

 

Alimenti vegetali, alleati di

Oltre a quanto descritto prima, numerosi studi scientifici hanno dimostrato che una dieta ricca di alimenti di origine vegetale è in grado di prevenire l’insorgenza di molti tipi di cancro. Questo perché una dieta basata principalmente sul consumo di alimenti vegetali è caratterizzata da un elevato apporto di fibre e micronutrienti e da una ridotta densità energetica.

Le fibre sono i residui della frazione commestibile dei vegetali che resistono alla digestione e all’assorbimento nell’intestino tenue e che subiscono parziale o totale fermentazione nel colon.

Secondo il tipo di fibre, entrano in gioco due meccanismi d’azione: le fibre insolubili assorbendo l’acqua aumentano il peso delle feci favorendo la peristalsi limitando il tempo di transito intestinale, riducono la concentrazione di sostanze potenzialmente cancerogene e il loro tempo di permanenza a contatto con la mucosa intestinale, mentre le fibre solubili formano un gel sulla parete intestinale che favorisce la discesa delle feci e inoltre fermenta nel colon producendo acidi grassi a corta catena (butirrato, propionato e acetato) che svolgono numerosi effetti benefici sull’organismo; il butirrato in particolare è in grado di modulare direttamente la replicazione e differenziazione cellulare, arrestando così i processi di cancerogenesi.

Un’altra importante caratteristica dei vegetali da tenere in considerazione è che rappresentano un’ottima fonte di acqua poiché questa va dall’85 al 95% del peso (tranne che per il mais e i piselli, la cui concentrazione d’acqua è del 75% circa). Un consumo di 300 g di verdure al giorno equivale a un apporto di 270 ml di acqua, pari al 27% degli apporti alimentari, bevande escluse.

Questa particolarità fa delle verdure alimenti particolarmente poveri da un punto di vista del valore energetico (calorie fornite). Quest’ultimo deriva essenzialmente dai pochi carboidrati presenti nell’alimento e rappresenta tra 15 e 60 kcal per 100 g, in altre parole da 50 a 200 kcal al giorno per 300 g di verdure consumate.

 

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