Alimenti che contengono magnesio

Il magnesio è molto diffuso negli alimenti ed è fondamentale per salute del cuore, dei muscoli e delle ossa. Quali sono i 10 cibi più ricchi di magnesio?

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Il magnesio è un minerale importante per il buon funzionamento del cuore e la salute delle ossa.

È possibile trovarlo nella verdura, nelle banane e nel cacao.
Quali sono tutti gli alimenti che contengono magnesio?


Proprietà e benefici del magnesio

Il magnesio è coinvolto in molteplici funzioni e processi che lo rendono fondamentale per la salute umana. Ecco alcune proprietà e benefici del magnesio:

 

Carenza di Magnesio

Il magnesio è molto diffuso negli alimenti, pertanto, la carenza di magnesio è abbastanza rara.

In caso di patologie o particolari condizioni di salute, così come una dieta scarsa e poco equilibrata, i principali sintomi da carenza di magnesio sono:

  • stanchezza e affaticamento;
  • mancanza di appetito;
  • nausea e vomito;
  • crampi muscolari;
  • aritmie.
     

Magnesio, effetti della carenza e dell'eccesso
 

Quali sono gli alimenti che contengono magnesio

Le principali fonti di magnesio sono gli alimenti di origine vegetale, tra cui:

Ad esempio, tra la frutta ricca di magnesio troviamo la banana e l’avocado, mentre tra la frutta secca in guscio, particolarmente ricche di magnesio sono le mandorle.

 

Fabbisogno giornaliero di magnesio

La dose giornaliera di magnesio raccomandata per un adulto medio è di 240 mg, sia per gli uomini che per le donne.

 

I 10 alimenti più ricchi di magnesio

Tra i 10 cibi ricchi di magnesio vi sono:

  1. cacao amaro: il cacao, oltre ad esercitare una potente attività antiossidanti, è ricco di magnesio. In 100 g di cacao amaro, vi sono 520 mg di magnesio;
  2. miglio decorticato: tra i cereali antichi meno diffusi ad oggi, ma ricco di proprietà e nutrienti. 100 g di miglio decorticato contengono 160 mg di magnesio;
  3. avocado: ricco di nutrienti e proprietà, l’avocado non è solo una fonte di grassi buoni, ma anche di vitamine e minerali. 100 g di avocado apportano 25 mg di magnesio;
  4. frutta secca in guscio: ricca di grassi buoni e vitamine, la frutta secca, in particolare le mandorle, è anche ricca di magnesio. 100 g di mandorle apportano 264 mg di magnesio;
  5. legumi: i legumi sono ricchi di fibre, proteine e carboidrati complessi, ma apportano anche numerosi micronutrienti, tra cui il magnesio. Ad esempio, 100 g di fagioli borlotti contengono 163 mg di magnesio;
  6. banana: nota soprattutto per essere ricca di potassio, in realtà, la banana contiene anche una buona quantità di magnesio, pari a 34 mg per 100 g;
  7. cavolo broccolo: il cavolo è un alimento antiossidante, antitumorale e ricco di nutrienti. 100 g di cavolo broccolo apportano 29 mg di magnesio;
  8. spinaci: noti soprattutto per essere ricchi in ferro, gli spinaci apportano una buona quantità di magnesio, in particolare, in 100 g di spinaci troviamo 60 mg di magnesio;
  9. salmone: il salmone è tra i pochi alimenti di origine animale che apporta un discreto quantitativo di magnesio, in particolare in 100 g di salmone troviamo 27 mg di magnesio;
  10. gamberi: ricchi di potassio e fosforo, 100 g di gamberi apportano 39 mg di magnesio.
     

 

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Bibliografia e fonti

LARN, Società Italiana di Nutrizione Umana

Magnesium, National Institutes of Health

Banca Data di Composizione degli Alimenti per studi epidemiologici in Italia, Istituto Europeo Oncologico

Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes, Obstetrics and gynecology

Effects of magnesium depletion on inflammation in chronic disease, Current opinion in clinical nutrition and metabolic care

Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studies, Diabetes Care

Magnesium in depression, Pharmacological Reports

The effect of acute magnesium loading on the maximal exercise performance of stable chronic obstructive pulmonary disease patients, Clinics