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MINERALI

Gli alimenti che contengono magnesio

Il magnesio è un minerale importante il buon funzionamenro del cuore e la salute delle ossa. È possibile trovarlo nella verdura, nelle banane e nel cacao. Scopriamo gli alimenti che lo contengono.

>  1. Proprietà e benefici del magnesio

>  2. Quali sono gli alimenti che contengono magnesio

>  3. Fabbisogno giornaliero di magnesio

>  4. I 10 alimenti più ricchi di magnesio

 

Cacao tra gli alimenti ricchi di magnesio

Cacao amaro ricco di magnesio

 

Proprietà e benefici del magnesio

Il magnesio è un minerale importante per la salute dell’organismo, si trova nelle cellule, nei tessuti e negli organi. Nello specifico, contenuto corporeo di magnesio nell'organismo adulto è pari a circa 25 grammi, il 60% è presente nelle ossa, il 39% è intracellulare e circa l'1% si trova nei liquidi fuori dalle cellule.

La quantità di questo importante elemento si equilibra regolarmente nell’organismo, grazie all’interazione con altri minerali. Se il magnesio comincia a mancare nelle cellule, il corpo lo preleva dalle proprie riserve, ovvero dalle ossa e dal fegato, causando i primi sintomi di carenza.

Il magnesio è importante per la salute, in quanto aiuta le cellule muscolari a rilassarsi, incluse quelle del cuore.

Il magnesio è inoltre essenziale per il processo di mineralizzazione e di sviluppo dell'apparato scheletrico. Una carenza di magnesio é stata collegata a malattie cardiache, battito irregolare e palpitazioni.

Recenti studi hanno infatti dimostrato che diete ricche di magnesio possono favorire la riduzione della pressione sanguigna, specialmente fra gli anziani, ed evitare l’insorgere di disturbi cardiaci.

La dose giornaliera raccomandata di magnesio è intorno ai 500 milligrammi. Si è visto che le persone che mangiano molti cibi ricchi di magnesio hanno anche un rischio minore di incorrere in un ictus. 

 

Quali sono gli alimenti che contengono magnesio

Il magnesio è un minerale presente in vari alimenti, soprattutto di origine vegetale. Si può infatti trovare in abbondanza in verdure a foglia verde, come bietolecarciofi spinaci, frutta secca, nocimandorleanacardiarachidipistacchi nocciole ne sono ricchi, e legumi come lenticchie e fagioli.

I cereali integrali contengono un’elevata dose di magnesio, per esempio il riso integrale e la crusca in genere, così come il pane integrale. Cioccolato amaro, cacao e funghi sono tra i primi della lista in quanto a magnesio contenuto.

Anche la frutta è ricca di magnesio, come il kiwano, un frutto speciale dalle proprietà reidratanti e antiossidanti. Le banane contengono tre volte tanto il magnesio presente in prugnearancemele pere

La carne, il pesce e il latte sono fonti di minore importanza. Il frutto di Noni (Morinda citrifolia) contiene minerali come magnesio, ferro, potassio, selenio, zinco, calcio, sodio, rame e zolfo.

 

Magnesio, effetti della carenza e dell'eccesso

Carenza di magnesio

 

Fabbisogno giornaliero di magnesio

Il fabbisogno giornaliero di magnesio per gli adulti è di 420 mg al giorno per gli uomini e 320 mg per le donne.  Le dosi consigliate durante la gravidanza e l'allattamento sono di 360 mg al giorno. Mentre nei bambini, il fabbisogno giornaliero di magnesio è:

  • 30 mg, fino a 6 mesi;
  • 75, 6-12 mesi;
  • 80, bambini 1-3 anni;
  • 130, bambini 4-8 anni;
  • 240, bambini 9-12 anni;
  • 410, ragazzi 13-19 anni.

Si consiglia sempre di non eccedere rispetto al fabbisogno giornaliero consigliato per non rischiare di incorrere nei sintomi dell'eccesso di magnesio.

 

I 10 alimenti più ricchi di magnesio

 

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