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Gli alimenti che contengono calcio

Il calcio è un minerale fondamentale per la costituzione e la salute di denti e ossa. È possibile trovarlo non solo nel latte e nei suoi derivati ma anche in molti altri cibi come cipolle, fagioli e noci. Scopriamo gli alimenti che lo contengono.

>  1. Proprietà e benefici del calcio

>  2. Quali sono gli alimenti che contengono calcio

>  3. Fabbisogno giornaliero di calcio

>  4. I 10 alimenti più ricchi di calcio

 

Il timo tra gli alimenti ricchi di calcio

Timo, erba ricca di calcio

 

Proprietà e benefici del calcio

Nel corpo umano il calcio si trova nelle ossa, circa il 99%, e nei denti, ma anche nel tessuto muscolare e nel plasma. Il calcio contenuto nelle ossa è fondamentale per mantenere la funzione portante e strutturale dell’organismo, ma non solo.

Se si considera infatti che un processo di rimodellamento osseo avviene nel nostro corpo ogni 12 mesi circa, si può capire quanto sia fondamentale questo minerale per la nostra salute lungo tutto l’arco dell’esistenza.

Tuttavia, il periodo di vita in cui si richiede un più alto fabbisogno di questo minerale è durante l'infanzia, l’adolescenza e la gravidanza, quando il tasso di assorbimento è più elevato. Il calcio viene eliminato dall'organismo attraverso le feci, le urine e il sudore.

La calcitonina e il paratormone sono gli ormoni preposti al controllo della calcemia, la quantità di calcio presente nell’organismo. Dai 20 ai 60 anni si dovrebbero assicurare all’organismo circa 800-1000 milligrammi di calcio al giorno.

Il calcio contenuto nel plasma e nei muscoli contribuisce a regolare determinate funzioni, tra queste vi sono: l’equilibrio del sistema nervoso, della contrazione muscolare, la regolazione di ormoni, come l’insulina, e di enzimi.

Per l'assorbimento intestinale del calcio, di fondamentale importanza è la presenza della vitamina D, che troviamo sia negli alimenti che sintetizzata nella cute grazie all’esposizione alla luce solare. 

 

Quali sono gli alimenti che contengono calcio

Il calcio è reperibile in diversi tipi di alimenti. Le fonti di calcio per eccellenza son il latte e i suoi derivati, formaggio, yoghurt, latte in polvere. Anche se ne contengono in buona quantità, non sempre vendono assorbiti adeguatamente dall’organismo, come accade invece con altri alimenti.

Tra le verdure che contengono calcio vi sono le verze, la cipolla, il crescione; altrettanto ricche ne sono le cime di rapa, i broccoli, i cardi e le alghe. Anche i legumi contengono discrete quantità di calcio, per esempio i fagioli, i ceci, le lenticchie e la soja.

La frutta che contiene calcio in maggiori quantità è quella secca: fichi secchi, mandorle, pistacchi e noci. Le uova sono ugualmente ricche di calcio e, tra i prodotti ittici, pesci ricchi del minerale in questione sono le acciughe, la sogliola, il salmone, le sardine.

Altrettanto ne troviamo nei crostacei e nei frutti di mare, come gamberi, gamberetti, polipo, ostriche, cozze.

Da non dimenticare spezie ed erbe come pepe, rosmarino, basilico e ortica, ricchissima di minerali. L

a vitamina D è fondamentale per l’assorbimento del calcio, quindi è importante assumere cibi come pesce, uova e latte nonché assicurarsi una buona esposizione alla luce del sole.

La disponibilità e l’assorbimento del calcio vengono ostacolati da sostanze come acido fitico, contenuto nella crusca, nelle fibre e nei cereali integrali; acido ossalico, presente in spinaci, rabarbaro e cacao; tannini, che si trovano nel tè, nel, caffè o alcool; anche i troppi lipidi presenti nell’organismo possono essere d'ostacolo.

 

Perchè il calcio è importante per le ossa?

Calcio per le ossa

 

Fabbisogno giornaliero di calcio

Il fabbisogno giornaliero di calcio per gli adulti è di  800 mg al giorno.  Le dosi consigliate durante la gravidanza e l'allattamento sono di 1500 mg al giorno. Mentre nei bambini, il fabbisogno giornaliero di calcio è:

  • 70-150 mg, bambini di 1-10 anni;
  • 1000 - 1300 mg, ragazzi di 12-17 anni.

Per gli anziani, infine, il fabbisogno giornaliero di calcio è di1000 mg.

 

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