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Principi nutritivi

ABC DELL'ALIMENTAZIONE: I PRINCIPI ALIMENTARI ELEMENTARI

Per poterci districare tra le mille proposte suadenti di dieta e sistemi alimentari è indispensabile essere bene informati sulle basi della nutrizione, sui principi alimentari

ABC dell'alimentazione: i principi alimentari elementari

Ogni essere vivente è costituito da miliardi di cellule. La salute viene mantenuta grazie al cibo, che fornisce al nostro corpo tutti i principi alimentari necessari per:

  • avere l'energia per conservare le sue funzioni vitali e le sue attività

  • costruire e rinnovare tutte le sue cellule e i tessuti

  • regolare e mantenere le sue reazioni, il suo metabolismo

    Mediante il metabolismo il corpo ricava dal cibo l'energia necessaria a compiere tutte le funzioni vitali (respirare, muoversi, far battere il cuore...). L'unità di misura dell'energia sono le kilocalorie (o mille calorie, col simbolo Kcal). Una caloria è la quantità di calore necessaria per far passare 1 litro di acqua da 19 a 20 gradi.

Tutti i principi alimentari forniti dai cibi si possono suddividere in grandi categorie: macro e micro-nutrienti.

 

Principi alimentari macronutrienti: gli zuccheri o carboidrati (glucidi, glicidi, saccaridi)

Sono semplici (presenti nello zucchero comune, nel latte, nel miele) e complessi (presenti nel pane, nella pasta, nel riso, nelle patate, nel mais). Costituiscono il carburante per i nostri muscoli, sono rapidamente disponibili e forniscono circa 4 kcal per grammo. Possiedono numerose funzioni biologiche essenziali.

I principali depositi di carboidrati nel nostro organismo sono nel fegato nei muscoli. La riserva di carboidrati nel nostro organismo è limitata a circa 2000 Kcal. Quando tali riserve si esauriscono - dopo 24 ore di digiuno o un'intensa attività - il glucosio necessario a vivere viene sintetizzato a partire dalle proteine muscolari.
Circa il 55-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati complessi.

 

Principi alimentari macronutrienti: i grassi (lipidi)

È una vasta famiglia di sostanze. In base ai legami chimici al loro interno, sono suddivisi in grassi saturi (solidi a temperatura ambiente, come il burro) e grassi insaturi (liquidi a temperatura ambiente, come l'olio). Sono un'importante riserva di energia: ogni grammo di grasso fornisce infatti 9 kcalorie. Sono usati nella formazione delle membrane che avvolgono le cellule, sono precursori di molti ormoni e della provitamina D. Il tessuto adiposo rappresenta la principale fonte energetica di riserva per il nostro organismo e forma uno strato isolante e di protezione meccanica degli organi interni.
Nella dieta quotidiana, i grassi non dovrebbero superare il 20-30% dell'apporto totale ed è preferibile consumare oli vegetali polinsaturi, che forniscono vitamine e grassi “buoni”.

Esiste un gruppo di acidi grassi insaturi essenziali, che il corpo non sa produrre da sé e devono essere assunti con la dieta: acido linoleico (omega 6), acido linolenico (omega 3) e acido arachidonico (omega 6), sono anch'essi costituenti delle membrane cellulari; regolano il mantenimento dei vasi sanguigni e l'efficienza del sistema nervoso. Vengono definiti “Vitamina F” e si trovano in diversi oli vegetali, grasso di pesce, semi oleosi, frutta secca.


Principi alimentari macronutrienti: le proteine (protidi)

Sono i principi alimentari presenti negli alimenti di origine animale (carne, latte, uova, pesce) e vegetale (soia, glutine di frumento, legumi). Formano i muscoli, gli ormoni e il sistema immunitario, sono recettori sulle membrane cellulari. Sono formati da catene composte da 20 diverse unità dette amminoacidi, di cui nove sono essenziali in quanto il corpo non li produce e devono essere assunti con la dieta. Un'alimentazione eccessivamente proteica è pericolosa per la salute. Infatti i prodotti di scarto del metabolismo proteico sono tossici per il corpo. Un grammo di proteine fornisce 4 Kcalorie. Circa il 15-20% delle calorie quotidiane dovrebbe essere di origine proteica, circa un grammo per ogni chilo di peso corporeo.

 

Principi alimentari micronutrienti: le vitamine, i sali minerali e l'acqua

Non apportano calorie e ne servono quantità ridotte, ma sono importantissimi regolatori delle funzioni vitali. Ad eccezione della sola vitamina D (che può essere prodotta dall'organismo tramite l'esposizione al sole), tutti i principi alimentari non calorici sono essenziali, ossia vanno introdotti con gli alimenti in quanto l'organismo non è in grado di produrli.

Le vitamine: intervengono nei meccanismi della crescita, della coagulazione del sangue, della vista, dell'assorbimento del ferro, della prevenzione dei processi di invecchiamento e di alcune malattie. Si suddividono in due gruppi: - idrosolubili (solubili in acqua), facilmente assorbite dall'intestino ed eliminate, se in eccesso, tramite l'urina. Sono le Vitamine C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, acido pantotenico, acido folico. - liposolubili (solubili nei grassi), assorbite nell’intestino insieme ai grassi e poi accumulate nel fegato e nel tessuto adiposo in quantità notevoli (con rischio di iperdosaggio). Sono poco alterabili alle variazioni di temperatura ma sensibili all’ossigeno. Sono le Vitamine A, D, E, K.

I minerali: oligoelementi, contribuiscono alla formazione delle ossa e dei denti, sono attivatori di reazioni metaboliche e mantengono costante l’ambiente interno ed esterno alle cellule. Nell'uomo rappresentano il 6% circa del peso corporeo. Molti sali minerali sono in rapporto fra loro: l’eccesso di uno limita l’assorbimento dell’altro o svolgono azioni opposte. Anche se presenti in piccole quantità, sono indispensabili per la salute. Esempi di sali minerali: sodio (Na), cloro (Cl), potassio (K), calcio (Ca), fosforo (P), magnesio (Mg), ferro (Fe), zinco (Zn), iodio (I).

L'acqua (H2O): rappresenta circa il 60% del peso corporeo nell'adulto e svolge varie funzioni nell'equilibrio dell'organismo, nel metabolismo, nella circolazione. La quantità di acqua prodotta con il metabolismo non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero. In condizioni normali il ricambio giornaliero di acqua corrisponde al 15% del peso corporeo nei primi mesi di vita e a circa il 10% nell’adulto.

Per distinguere i differenti principi alimentari presenti nei cibi, bisogna fare attenzione alle etichette.

Immagine | NutritionEducation