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ALLA CONQUISTA DEL SONNO!

Come conquistare un buon sonno ristoratore? In genere si ricercano le cause ovunque, tranne che nelle proprie abitudini generali ed alimentari. Ecco quindi un vademecum essenziale al fine di garantire un buon sonno, soprattutto se, per esigenze tutt'altro che piacevoli, sei costretto a restare sveglio la notte..

Dolce dormire.. (forse)

Il sonno R.E.M è, per moltissime persone, indifferentemente dall'età, sesso e ceto sociale, un vero e proprio miraggio. Gli Italiani che passano regolarmente le notti in bianco si stima siano oltre il 20% circa della popolazione mentre in America il 50%.

L’insonnia è sempre più frequente soprattutto nei giovani che, conducendo una vita totalmente sregolata, si preparano perfettamente il terreno per minare al meglio la loro salute. “Io dormo tutta la notte” penserà qualcuno. Ma, sei davvero convinto che chiudere gli occhi equivalga ad avere un sonno di alta qualità? Personalmente non amo molto le statistiche ma l’International Classification For Sleep Disorder ci da dei dati allarmanti. 

Se ti svegli al mattino e impieghi tempo a metterti in moto, allora significa che qualcosa durante la notte non va. Naturalmente nella "lista nera" sono inclusi anche i professionisti che, per logiche tutt'altro che divertenti, devono per forza restare svegli la notte, personale medico, agenti di polizia ecc.. non possono scegliere di andare a riposare quando vogliono.

In questo articolo ti spiegherò anche cosa fare se sei costretto, per lavoro o per piacere a rimanere sveglio la notte.

 

Insonnia, la funzione dei farmaci

La prima considerazione da fare è che dormire è un processo complesso e non esistono pillole o farmaci che ti consentono di dormire, ti permettono di chiudere gli occhi, certamente, ma come dicevo prima, il sonno vero è altra cosa.

Il sonno è composto da quattro fasi: Alfa, Beta, Non R.E.M e R.E.M. e, soprattutto in queste ultime due fasi, è sconsigliato alzarsi. Personalmente sconsiglio di svegliarsi prima delle 04.00.

Farmaci, come le benzodiazepine e i derivati dell’imidazopirina hanno la particolarità di creare, come tutte le sostanze psicotrope (naturali, vegetali o sintetiche) un effetto “cumulo”. In poche parole, capita che entro poche somministrazioni, il cervello si rende conto dell’invasione farmacologica e, perciò, reagisce ordinando al fegato di inibirla.

Più si assume una sostanza attiva sul cervello, quindi, meno essa funziona, spesso fino ad essere resa inefficace in qualunque dose. Altro effetto molto negativo di questi farmaci, come anche nelle droghe, è la tossicità. Quando le sostanze attive sono molecole singole, presentano infatti la particolarità di essere “concentrate” e perciò non rispettano il metabolismo creando scompensi; memoria, concentrazione, sesso e, di conseguenza, toglierli diventa spesso difficilissimo.

Ancora più importante, nei sonniferi sintetici, è il fatto di provocare sonni senza sogni, a cui manca la parte fondamentale della catarsi. Questi farmaci inducono il sonno incrementando la fase 2, che non è una fase “sogno”, e lavorano perciò sull’approfondimento del sonno, ma non alla sua attuazione onirica (che è sono nelle fasi tre e quattro: non-rem e rem).

Ultimo effetto dei sonniferi è quello di inibire le fasi non-rem e rem, annullando i momenti di quasi risveglio che abbiamo più volte ogni notte. Questi momenti possono essere causa di insonnia, ma sono anche gli unici in cui ci è permesso di reagire a un allarme: annullarli, perciò, può essere rischioso. E, di ciò, sui foglietti illustrativi non vi è traccia. 

Da quanto esposto si capisce quindi perché sia meglio non prendere gli ipnotici. Eppure a volte servono e sono necessari, soprattutto sul breve periodo (due-quattro settimane). Bisogna però assumerli SOLO su indicazione e sotto controllo continuativo del medico specialista, il fai da te è particolarmente pericoloso.

Vi sono poi classi di farmaci che, pur commercializzate per altri effetti terapeutici hanno proprietà sonnifere. Gli anti nausea e gli anticinetosici hanno un forte e particolare effetto sull’insonnia di primo tipo (ritardo del sonno). La Desclorfeniramina, uno dei preparati più comuni ancora oggi, ha rivelato addirittura un’azione antidepressiva, tanto da diventare il capostipite di una serie intera di farmaci Triciclici.

Infine va ricordato che gli antidepressivi, al contrario di quanto si potrebbe pensare, hanno un effetto diretto di stimolazione onirica e sarebbero quindi ottime soluzioni per dormire sognando. Tuttavia, hanno anche conseguenze molto forti sul metabolismo e primariamente sulla fame: fanno ingrassare, modificano stabilmente l’umore e hanno una serie di effetti collaterali, più o meno dannosi a seconda della loro struttura chimica. Lo stesso può dirsi del litio che, pur essendo un minerale, ha dimostrato un maggiore effetto antidepressivo di molti farmaci complessi

 

Il sonno REM

Quindi, in buona sostanza, assumendo farmaci psicotropi si chiudono, si gli occhi ma, non si produce il vero sonno R.E.M. Infatti, chi stimola il vero sonno R.E.M. al mattino si risveglia mentalmente lucido e ristorato.

Il sonno R.E.M è necessario al cervello poichè è l'unico metodo che ha per ripulirsi dalle scorie prodotte (considera che il cervello consuma un quarto di tutta l'energia disponibile nel corpo umano). Senza sonno R.E.M. è impossibile per il cervello adempiere alle operazioni di ripristino tramite il liquido Cefalo-Rachidiano.

 

Regole per dormire bene

Per la conquista ed il mantenimento del "buon sonno" ci sono alcune regole che devono essere seguite in modo più attento possibile. La prima regola è: mai cenare dopo le 20.00.

Se torni a casa tardi è meglio saltare la cena piuttosto che affaticare ed impegnare il tuo organismo fino a tardi, considera che: cenando alle 21.00 termineresti tutto il processo digestivo non prima delle 02.00 di notte e, in quella fase, il tuo cervello, il tuo fegato e molti altri organi, devono necessariamente svolgere altre funzioni. 

Ricordo con quale espressione sconcertata mi fissò il mio mentore, il dott. Paolo Speciani, quando scoprii che, causa di un ritardo a lavoro cenai alle 22.00. Venni fulminato con quattro parole per poi spiegarmi il perché non si deve mai e poi mai mangiare dopo un certo orario e, ovviamente, attendere almeno tre ore prima di andare a dormire

Avere alti livelli di istamina ti rende sveglio, attivo, inarrestabile. Quindi quali sono le regole per una cena corretta? Diciamo che per una cena perfetta puoi prepararti il classico minestrone (di ortaggi consentiti al tuo sistema immunitario evitando di aggiungere riso o pastina-pane) e consumare della carne di tacchino, del merluzzo fresco, oppure alcuni alimenti indicati qui sotto ed evitare certe combinazioni alimentari (di cui parleremo in seguito).

In ogni caso, a meno che tu non riesca a cenare entro le 20.00, la classica dieta del pezzente, a pranzo poco e a cena niente, è la più indicata.
Ricordati sempre che c'è una stretta correlazione tra funzione cerebrale e funzione intestinale, il concetto non è per nulla astratto, in quanto, gli ormoni più presenti nel cervello sono quelli della digestione. A dirla tutta è il V.I.P. (Vasoactive intestinal peptide) che concede il permesso di dormire.

Cambiando i ritmi sonno/veglia non cambiano solo le abitudini comportamentali e o alimentari, cambiano anche le abitudini dei batteri che non sono sempre nello stesso luogo allo stesso momento, ma a seconda dei cicli circadiani, variano la loro funzione e posizione.

Perché tale fase avvenga, è necessario che non vi sia in circolo l'Istamina: ma dove si trova l'Istamina? Negli alimenti, ad esempio, contiamo in primo luogo

soia: legume ricchissimo di istamina
> la pasta per celiaci che è "tenuta insieme" dalla farina di Lupino (ricchissimo di istamina)
> pomodori
> crauti
> spinaci
> sardine, tonno, sgombro, Aringhe Pesci affumicati e/o inscatolati
> crostacei e frutti di mare,
> formaggi fermentati e stagionati
> aceto,
> alcolici, vino, birra,
> superalcolici,
> lievito, ecc.

 

Vi sono anche degli Alimenti che possono liberare istamina direttamente nel corpo

    > cacao
    > fragola
    > banana
    > noci
    > nocciole
    > mandorle
    > anacardi
    > carne di maiale
    caffè, ecc

Questo è solo un elenco degli alimenti contenenti istamina che, se ti curerai di evitare, ti aiuteranno a conquistare il sonno R.E.M.  

 

Insonnia, gli alimenti preferibili a cena

> Carne (adeguata al tuo sistema immunitario) pollame fresco o surgelati private del grasso visibile;

> Pesci freschi o surgelati, come il merluzzo, la trota ecc. La conservare il pesce a basse temperature ti permette di rallentare la sintesi di istamina batterica;

> Verdura a foglia larga (lattuga, cicoria…) ma anche carote, cavolfiore, zucchine, cetrioli, broccoli, preferibilmente fresca, cruda o cotta. (tranne quelli sopra indicati);

>Olio extravergine di oliva a crudo nella giusta quantità per condire gli alimenti.

Come avrai capito ciò che non devi fare è ostacolare il sonno R.E.M depennando dalla tua lista tutti gli alimenti contenenti istamina e, con questa guida, potrai migliorare la qualità del tuo sonno. Occorrerebbe aprire un ulteriore capitolo su attività fisica e qualità del sonno, ma affronterò correttamente questo tema in un altro articolo. Di buona norma, mai andrebbero svolte attività che richiedono un eccessivo sforzo fisico dopo le ore 18.00

 
Ricordati che

Le colonie di batteri presenti nell'intestino variano a seconda dell'orario, si spostano letteralmente lungo il canale durante l'arco dei cicli circadiani, cambia addirittura il muco all'interno dell’ intestino tenue. Ad esempio, di notte, è molto meno.

Ti faccio un esempio: pensa al mercato della tua città che si svolge regolarmente un giorno della settimana dalle 07.00 alle 13.00. Le strade sono chiuse, ci sono persone e bancarelle. Immagina che, senza alcun tipo di preavviso, inizino a circolare liberamente le auto. Tra tutti si scatenerebbe il panico perché tutto ciò non è previsto. Egualmente, se senza alcun tipo di preavviso si radunassero i mercanti ad esempio, la Domenica alle 16.00, vi sarebbero ingombri e rallentamenti. Allo stesso modo funziona il nostro intestino con i nostri batteri. Se mangiamo alle 22.00  creiamo un grande confusione al nostro organismo con conseguenze, a lungo andare, molto deleterie.

Se sei costretto a svolgere turni, se devi stravolgere i ritmi, fallo per almeno cinque-sette giorni, cambiare turno ogni giorno è davvero stressante per la tua salute ma, nel caso tu non potessi scegliere, cerca di non cenare mai dopo le ore 20.00.
Un mio vecchio amico che ha da poco compiuto centosei anni ha tre regole fondamentali:

    Alzarsi tutti i giorni alla stessa ora,

    Mangiare tutti i giorni alla stessa ora,

    Andare a dormire tutti i giorni alla stessa ora.

Se ti va, ed hai difficoltà a dormire, commenta sotto questo post e dimmi come è composta la tua giornata alimentare, ricorda sempre che non esistono pillole magiche, la conquista della tua salute dipende solo da te!  

L'unica terapia efficace è quella breve.

 

Leggi anche Ayurveda e insonnia >>

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