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Digiuno intermittente: i benefici dell'intermitting fasting

Il digiuno è l’intervento dietetico più antico e a portata di mano che possiamo immaginare: può aiutare a perdere peso e a migliorare i livelli della glicemia. Attenzione, però, il digiuno non s'improvvisa.

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Cos'è il digiuno intermittente

La parola intermittente deriva dal latino e significa “con interruzione”.  Si può parlare di digiuno di breve durata o digiuno a intervalli per indicare un digiuno durante uno specifico periodo di tempo (variabile sulla base del metodo utilizzato), seguito da una fase in cui si mangia normalmente. 

 

Nulla di speciale, qualcuno potrebbe dire: quando dormiamo digiuniamo tutti, per poi mangiare al risveglio. Quindi, tutti facciamo digiuno intermittente? 

 

In realtà non è proprio così, dato che l’Intermittent fasting ha preso una strada specifica: le fasi di digiuno e di non digiuno sono ben studiate e bilanciate per apportare effetti metabolici specifici (in particolare su quella che viene definita la “rete sensore dell’energia cellulare”). 

 

Quindi si fa in modo di bruciare grasso nelle fasi di digiuno e costruire muscolo in quelle di nutrizione, dando la possibilità al corpo di “capire” quando ha a disposizione alimenti da consumare e quando utilizzare, piuttosto, le esistenti riserve di grassi.

 

L’efficacia del digiuno intermittente è quella di permettere l’allontanamento da schemi quali “fai tanti piccoli pasti per dimagrire e aumentare il metabolismo”. D’altro canto, sganciarsi da questi schemi per agganciarsi ad altri come “Devo necessariamente digiunare 16 ore” è controproducente allo stesso modo. 

 

Ma allora, come è possibile ottenere i vantaggi da questo protocollo senza incappare negli svantaggi del “sentirsi costretti a dieta”? Semplice: devi capire cosa significa “digiuno”.

 

I vari tipi di digiuno

Digiunare non porta alla mente buone sensazioni, soprattutto in relazione al senso di fame che si può avvertire (specialmente se si è in un regime calorico restrittivo): vengono subito alla mente termini come "metabolismo lento", "disturbo da alimentazione incontrollata", "effetto yo-yo" e "frustrazione".   

 

Oggigiorno abbiamo possibilità illimitate di reperire cibo: non importa quale sia l’orario, troveremo sempre supermercati aperti h24 o catene di fast food disponibili alla consegna a domicilio anche la sera tardi. 

 

Quello che però non tutti sanno (o dimenticano) è che anni fa, la situazione era radicalmente diversa. L’abitudine degli orari dei pasti fissi era una tradizione ma, soprattutto, una necessità vista la mancanza di poter mangiare ininterrottamente. 

 

Ma andiamo ancora più indietro. I nostri antenati dovevano resistere giorni senza cibo, e come cacciatori e raccoglitori il ‘procacciarsi gli alimenti’ non era cosa così semplice. Questo digiuno forzato era nocivo? Assolutamente no (in caso contrario la nostra specie si sarebbe estinta in poco tempo). Il digiuno, quindi, è l’intervento dietetico più antico e a portata di mano che possiamo immaginare.

 

La definizione di digiuno (astensione dal cibo) viene percepita dal nostro corpo in maniera molto differente. Ne esistono infatti di diverso tipo: 

 

Digiuno reale: astenersi di fatto dal cibo e cioè non mangiare nulla.

 

> Digiuno simulato: fare in modo che i segnali metabolici attivati all’interno dell’organismo siano gli stessi che attiverebbe Super digiuno: attivare quei segnali metabolici "propri del digiuno" più potentemente di quanto si verificherebbe in una astensione dal cibo. 

 

Super digiuno: attivare quei segnali metabolici "propri del digiuno" più potentemente di quanto si verificherebbe in una astensione dal cibo.

 

I benefici del digiuno intermittente

Grazie al digiuno intermittente si può perdere peso in modo relativamente veloce e senza troppa fatica ed è interessante notare come possa risultare utile anche a chi non desidera semplicemente perdere peso (per esempio gli sportivi). 

 

Tra i vantaggi balzano all’occhio: una digestione migliorata, dato che non solo l’intestino ma anche stomaco, fegato, pancreas e reni si possono più o meno rilassare andando ad alleggerire l’apparato digestivo. 

 

Allo stesso tempo, il nostro corpo ha la possibilità di depurarsi meglio, prendendosi del tempo nella fase di riposo per eliminare le sostanze nocive. 

 

Inoltre, a lungo andare, il digiuno intermittente aiuta a regolare la sensazione di fame e sviluppare un appetito verso gli alimenti ricchi di sostanze nutritive: nel migliore dei casi noterete che il desiderio irrefrenabile di dolci non sarà più quello di prima. 

 

In particolare, i principali fattori metabolici che entrano in gioco in corso di digiuno e permettono al corpo di avere una marcia in più sono: l’ormone della crescita GH che stimola la crescita durante tutta la vita e concorre insieme al glucagone al mantenimento dei livelli glicemici a digiuno stimolando la lipolisi; la proteina mTOR che segnala al cervello lo stato di nutrizione delle cellule e il loro livello di energia, e quando viene inibita, come in caso di digiuno, sopprime la crescita cellulare; la stabilizzazione dei livelli di glicemia così come l’aumento della sensibilità all’insulina e la diminuzione dei fattori di crescita IGF. 

 

Tutti questi meccanismi concorrono ad aumentare la resistenza dell’organismo a stress sia di tipo fisico, chimico e biologico, rendendolo così più forte e longevo. Molti studi infatti hanno concluso come “il digiuno intermittente è efficace per la perdita di peso e per il miglioramento degli indicatori di salute tra cui l’insulino-resistenza e la riduzione dei fattori di rischio per malattie cardiovascolari” (Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Mattson MP et al, 2016; Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Rothschild J et al, 2014). 

 

Poco si sa, invece, sui possibili effetti collaterali, dato che per ora non stati fatti approfondimenti. I possibili effetti collaterali potrebbero comunque essere: disturbi del sonno, irritabilità, ansia, sonnolenza diurna.

 

Tuttavia, ulteriori ricerche saranno necessarie per confermare questi effetti collaterali e la loro eventuale gravità.

 

Cosa mangiare nel digiuno intermittente

Per avere buoni effetti dal digiuno intermittente, fatelo semplice! 1-2 pasti completi da fare nei periodi di maggiore relax, questo perché nel corso delle 24 h, passiamo per una fase attiva, in cui siamo programmati per muoverci e fare attività, e una fase di rilassamento, in cui siamo programmati per digerire, assorbire e riposarci.   

 

Mangiare (tanto) durante la fase attiva genera torpore, letargia, addormentamento in momenti in cui dovremmo essere attivi. Si può sfruttare questa fase massimizzando gli effetti della fisiologica attivazione, digiunando, per migliorare il metabolismo e ossidare (bruciare) più grassi

 

Al contrario, si può sfruttare la fase per noi programmata per digerire e assorbire, per fare pasti completi, migliorando l’assorbimento e direzionando maggiormente quei nutrienti verso il tessuto muscolare (specie se è stato fatto allenamento). 

 

Assegnate piccoli spuntini a base di grassi nella fase in cui si è più di corsa o si ricerca maggiore focus, concentrazione, per il lavoro o gli allenamenti e bevete “a boli” di 400-500 mL ogni volta che avrete sete o ogni 2-3 ore. 

 

La struttura generica dei pasti in Intermittent Fasting è la seguente ( e la sequenza non è casuale):

 

Per cominciare, verdure crude (un'insalata per esempio): sarebe buona norma farlo a ogni pasto (non occorre esagerare e riempirsi). 

 

A seguire, una fonte proteica di qualità come carne, pesce, uova, o alternative vegane se si segue una alimentazione basata sui vegetali; questo piatto va dosato in modo da soddisfare completamente, ma non ingolfare.

 

Aggiungere verdure cotte miste, condite con olio; olio di cocco; burro di qualità/semi.

 

Se il piano prevede i carboidrati, è meglio introdurre il piatto glucidico dopo quello proteico; l’introito di carboidrati varia in base al tipo di attività, il tipo corporeo e lo stile di vita, come base di partenza il volume di un pugno è valido per la maggior parte. 

 

Un “fine pasto”: per alcuni può essere frutta, per altri yogurt, per altri ancora un pezzetto di formaggio stagionato, o ancora del cioccolato fondente o della frutta secca.

 

A parte un primo periodo, in cui gli schemi possono farci capire come funzionano alcuni meccanismi, a lungo termine è opportuno cercare di trovare la propria strada

 

Questo tipo di protocollo alimentare deve essere strutturato secondo un piano ben preciso e personalizzato per dare i risultati ottenuti. Se siete curiosi di provarlo, affidatevi a un nutrizionista che potrà consigliarvi come meglio agire.