Rimettiamoci in forma: come perdere peso con la dieta vegetariana

La dieta vegetariana può aiutarci a perdere peso e a mantenerci in forma: vediamo come seguire una dieta vegetariana equilibrata che ci aiuti a controllare il peso e a non commettere errori che possono farci ingrassare.

 

Dieta vegetariana: cos’è e come può far perdere peso

La dieta vegetariana è un regime alimentare che esclude la carne, il pesce e alimenti che li contengono; la dieta latto-ovo vegetariana include uova, latte e derivati mentre la dieta esclusivamente vegetariana – o vegana – esclude tutti gli alimenti di origine animale, compreso il miele.

Una persona può decidere di modificare la propria dieta e decidere di passare a una dieta vegetariana o vegana per motivi etici o per seguire uno stile di vita più salutare.

Le diete vegetariane e vegane sembrano infatti avere un impatto positivo sulla salute poiché seguendo un regime alimentare che riduce o elimina i cibi di origine animale, aumenta l’introito di frutta e verdura e diminuisce l’apporto di grassi, in particolare di colesterolo: se condotta in modo corretto, la dieta vegetariana o vegana potrebbe prevenire l’insorgenza delle patologie cronico degenerative legate a un consumo eccessivo di proteine, grassi, colesterolo e a un ridotto introito di frutta e verdura.

Se la dieta vegetariana o vegana vengono seguite in modo corretto, possono inoltre portare a una riduzione dell’indice di massa corporea, grazie al diminuito apporto di grassi e al maggior introito di fibra.

 

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Come perdere peso con la dieta vegetariana

Per perdere peso con la dieta vegetariana o vegana è necessario che il regime alimentare sia equilibrato: spesso, infatti, chi decide di escludere carne e pesce dalla propria dieta commette l’errore di eccedere nel consumo di pasta e pane, uova e formaggi, con conseguente aumento di peso; chi passa invece a una dieta vegana può aumentare in modo eccessivo l’assunzione di carboidrati a discapito delle proteine, e anche questo potrebbe portare a un aumento di peso.

Per perdere peso con la dieta vegetariana o vegana è quindi importante che l’introito di proteine, carboidrati e grassi sia equilibrato e che non si ecceda nell’assunzione di carboidrati e grassi.

Le proteine dovrebbero rappresentare circa il 15% dell’apporto energetico giornaliero e la migliore fonte di proteine vegetali sono i legumi, tra cui ricordiamo fagioli, ceci, lenticchie e fave; nella dieta vegetariana e soprattutto vegana può essere opportuno aumentare del 5-10% l’introito di proteine raccomandato e di associare i legumi ai cereali integrali per migliorare il pool di amminoacidi assunti. Per quanto riguarda la soia, meglio non eccedere nel consumo e preferire alimenti fermentati come lo yogurt, ottimo a colazione o come spuntino, e il tempeh, perfetto per sostituire la carne a pranzo o a cena.

Per quanto riguarda i carboidrati, i cereali è meglio sceglierli integrali, poiché apportano una quantità maggiore di fibra e proteine, aumentando il senso di sazietà e favorendo di conseguenza il controllo del peso; non dimentichiamo poi di limitare il consumo di zuccheri e di mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno per garantire il giusto il fabbisogno di fibra, vitamine e minerali, ma anche per aumentare l’apporto di liquidi all’organismo e sentirsi sazi più a lungo.

Infine per quanto riguarda i grassi, chi segue una dieta vegetariana dovrebbe limitare il consumo di uova una o due volte a settimana e mangiare formaggi stagionati non più di una volta a settimana: per tutti vale il consiglio di preferire l’olio extravergine di oliva a burro, margarine o oli vegetali saturi come l’olio di cocco e palma e di ridurre o eliminare del tutto i cibi trasformati e confezionati.

 

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