Menopausa: l'alimentazione per affrontarla al meglio

La menopausa è la fase di vita della donna nella quale si verifica la cessazione definitiva delle mestruazioni. In genere avviene tra i 45 e i 55 anni, ed è influenzata da fattori individuali, familiari e genetici.

Spesso è preceduta da un periodo, più o meno lungo, di irregolarità mestruale (pre-menopausa), ma può accadere che si manifesti in maniera brusca in conseguenza di gravi malattie, oppure a seguito di una terapia con radiazioni.
Le modificazioni ormonali che si verificano in questa fase della vita della donna possono causare:

• Trasformazioni vasomotorie, che danno luogo a vampate di calore e a palpitazioni;
• Cefafea;
• Irritabilità e sbalzi di umore;
• Rallentamaento della funzione tiroidea e riduzione del metabolismo basale, con aumento del peso corporeo;
• Ridotto assorbimento di calcio, che può causare fragilità ossea, osteoporosi e artrosi;
• Riduzione della tolleranza agli zuccheri, aumento dei trigliceridi e del colesterolo nel sangue, localizzazione dell'adipe a livello addominale: tutti fattori che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari;
• Eccesso di lipidi nel sangue e riduzione degli estrogeni, con la conseguenza di aumentare il rischio di tumore alla mammella.

Abitudini alimentari e stile di vita sani sono fattori importanti e su cui fare affidamento per alleviare i sintomi e per prevenire alcune patologie sopra descritte.

 

L'alimentazione indicata

• Contengono calcio in buona quantità: latte e derivati, meglio se magri; vegetali a foglia verde scuro, semi di sesamo, acque minerali con un'elevata percentuale di calcio. Il calcio è necessario per prevenire e combattere l'osteoporosi. Durante la menopausa, il fabbisogno di calcio è di circa 1200-1500 mg al giorno.
• Alimenti che contengono Vitamina D: uova, pesci grassi, come tonno, salmone e pesce azzurro. La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio.
• Frutta e verdura, per il loro contenuto di fibra, solubile e insolubile, danno sazietà senza risultare ipercaloriche; inoltre, agiscono positivamente sulla funzionalità dell'apparato gastroenterico. La frutta e la verdura contengono anche buone quantità di sostanze antiossidanti e antinvecchiamento, come il selenio e la Vitamina E.
• Alimenti come la soia, il luppolo e i germogli di erba medica contengono fitoestrogeni che possono ridurre alcuni sintomi tipici della menopausa, come le vampate di calore.

 

Gli alimenti da evitare

• Alimenti grassi (carni e formaggi grassi, condimenti, soprattutto animali), che possono favorire l'osteoporosi e provocare obesità e malattie cardiache.
• Zuccheri semplici (per esempio quelli contenuti in dolci, bibite e bevande zuccherate), poiché aggravano la perdita di minerali da parte delle ossa, e quindi anche quella del calcio, tipica dell'osteoporosi.
• Alimenti ricchi di sodio (per esempio alimenti in scatola, in salamoia, salumi e insaccati), perché riducono l'assorbimento del calcio e favoriscono l'ipertensione nelle persone predisposte.
• Crusca di frumento, perché favorisce l'eliminazione del calcio.
• Alimenti ricchi di ossalati (spinaci, rabarbaro, legumi poco cotti), che limitano l'assorbimento del calcio a livello intestinale.
• Tè, caffé e alcol in eccesso, perché contrastano l'assoprbimento del calcio.