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CARBOIDRATI A BASSO INDICE GLICEMICO

Cos'è l'indice glicemico (IG) e quali sono gli alimenti ricchi di carboidrati che hanno il valore di IG più basso.

L’indice glicemico è di quanto aumenta la velocità della glicemia nel sangue dopo l’assunzione di 50 grammi di carboidrati.

Questo valore indica di quanto un determinato carboidrato aumenta il picco glicemico e quindi gli zuccheri circolanti nel sangue in un determinato momento.

Se assumiamo 50 grammi di glucosio l’indice glicemico è pari a 100 e questo è il numero di picco massimo della glicemia. Viene stabilito che l’indice glicemico è alto quando è superiore a 70, mentre è medio tra 56 e 69 per poi arrivare ad un indice glicemico basso quando è inferiore a 55.

Molti alimenti contengono carboidrati e quindi essenzialmente sono composti da amidi e zuccheri.

Ogni singolo alimento ha un suo specifico indice glicemico (IG) che corrisponde a un effetto differente nel nostro corpo.

Infatti questo IG dipende dal fatto che ogni carboidrato viene assorbito e utilizzato in modo differente dal organismo con una diretta ripercussione sul aumento o sulla diminuzione della glicemia nel sangue.


Leggi anche I 5 alimenti con il più basso indice glicemico >>

 

Carboidrati a basso e alto indice glicemico: cosa succede?

I carboidrati a basso indice glicemico sono quelli che vengono assorbiti più lentamente e che quindi variano la glicemia in modo più modulato e distribuito nel tempo.

Al contrario i carboidrati ad alto indice glicemico appena vengono mangiati hanno una veloce trasformazione perché sono assorbiti subito dal corpo ed alzano quindi immediatamente la glicemia sanguigna con picchi molto alti in breve tempo.

Questo per il corpo può diventare stressante dovendo riportare ogni volta i livelli della glicemia stabili e per fare questo richiede al pancreas una produzione di insulina per riequilibrare la glicemia.

Gli eccessi di livelli di glicemia così rapidi portano ad un vero e proprio esaurimento del pancreas che costantemente deve fornire insulina con conseguenze anche legate ad insorgenza di malattie come il diabete di tipo 2 o comunque problemi di peso e squilibrio nei limiti dei trigliceridi circolanti e del colesterolo cattivo.

Per questo motivo è consigliabile mangiare carboidrati a basso indice glicemico che invece vengono assorbiti dal corpo in modo più lento e distribuiscono nel tempo l’aumento della glicemia che sostanzialmente non eccede mai ad alti livelli. Il pancreas produrrà insulina quando necessario ma senza entrare in sovrapproduzione e sforzo continuo.

 

Alimenti a basso indice glicemico

I vegetali ricchi di fibre dal sapore non troppo dolce hanno solitamente un basso indice glicemico. Inserire nella propria dieta verdure a foglia verde come bietole, spinaci, cicorie, insalata, rucola e cime di rapa aiuta a mantenere l’indice glicemico del pasto più basso.

Inoltre altre verdure come sedano, finocchio, ravanelli, scorza nera e altre radici hanno anche esse basso indice glicemico.

La carota, la zucchina e la zucca sono invece leggermente più alte di IG ma pur sempre ben accettabili come anche pomodori, peperoni, melanzane e cetrioli.

Con i legumi l’indice glicemico si alza leggermente ma comunque rimane nei limiti di basso IG. Ad esempio vediamo le lenticchie a basso IG con 42, i fagioli con un massimo di 30 e i ceci anche essi intorno ai 25. In generale quindi anche i legumi sono da considerarsi a basso indice glicemico.

Via libera nei nostri piatti alle lenticchie in particolare quelle rosse, ai piselli, agli azuki, ai fagioli sopratutto quelli neri e ovviamente ai ceci  e alla soia.

 

Cereali a basso indice glicemico

Con i cereali l’indice glicemico si alza notevolmente essendo più ricchi di carboidrati. Tra i cereali abbiamo comunque chicchi che hanno un più basso indice glicemico rispetto alla classica pasta asciutta di grano duro che se cotta al dente è pari a 55 di IG. 

Dobbiamo ricordare che tutti i cereali nella loro forma integrale hanno un indice glicemico più basso perché in questo modo conservano tutte le fibre alimentali  e la crusca del chicco.

Queste sostanze infatti sono necessarie per mantenere stabile la glicemia nel sangue oltre ad essere utili per detossificare e ripulire il corpo aiutando nella funzionalità digestiva.

Avena

L’avena è un cereale molto ricco di proteine rispetto agli altri cereali ed è quindi un ottimo nutriente inoltre contiene vitamine del gruppo B che aiutano anche per una corretta funzione digestiva.

Orzo

L’orzo è indicato sia per il suo basso indice glicemico ma anche perché contiene i betaglucani che agiscono sui trigliceridi nel sangue riducendo il colesterolo cattivo circolante.

Segale

La segale è forse il cereale meno utilizzato ma che invece ha un ottimo indice glicemico e inoltre contiene steroli vegetali con anche un supporto a regolare e ridurre i lipidi circolanti nel sangue.

 

Latti vegetali

I latti vegetali derivati da cereali come l’avena, l’orzo, la segale ma anche dal riso e dalla soia hanno comunque un basso indice glicemico adatto per la sostituzione del latte vaccino nei casi di intolleranza, allergia o per scelta alimentare vegan.

Il latte di soia è quello a indice glicemico più basso poi a seguire quello di avena, di mandorle, di farro e di riso mentre il latte di cocco è quello che ha l’indice glicemico più alto ma pur sempre idoneo da inserire nella dieta.

 

La cottura è importante

Il metodo di cottura degli alimenti cambia notevolmente il loro indice glicemico. Basta valutarlo ad esempio nel caso delle patate che se vengono cotte al microonde hanno un IG superiore a 100 mentre se cotte al vapore scendono a 93 e ancora lessate sono dirittura con un IG di 77.

Le cotture quindi in acqua come la bollitura o il vapore sono le più salutari e portano ad abbassare l’indice glicemico dei cibi mentre le fritture, le cotture alla brace o comunque le cotture ad alte temperature innalzano i valore del indice glicemico.

Un altro altro fattore da considerare oltre alla cottura è anche la varietà di cereale che viene scelto come ad esempio nel caso del riso bianco raffinato abbiamo un IG molto alto di oltre 100 ma con il riso di varietà basmati integrale arriviamo ad IG molto basso di solo 53.

 

Leggi anche Metodi di cottura a confronto >>

 

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