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BEVANDE ENERGETICHE E SNACK PER SPORTIVI FATTI IN CASA

Ecco qualche consiglio per preparare bevande energetiche o snack per sportivi, da fare in casa, in poco tempo e in semplici mosse

Come fare delle bevende energetiche salutari

Le bevande energetiche sono quelle che, consumate a metà strada tra lo spuntino o pasto e l'allenamento o la gara, ovvero un'ora prima di essi circa, forniscono all'organismo la giusta quantità di zuccheri per supportare l'atleta e lo sportivo anche sul piano psicologico, non solo dal punto di vista fisico.

L'ansia e lo stress possono infatti abbassare il tasso di zucchero nel sangue e rendere più pesante e meno efficace la prestazione fisica. Per la "razione di attesa", i succhi, le spremute e i centrifugati di frutta e verdura sono alleati ideali. Particolarmente indicati tra le verdure sono: carote, barbabietole, cavolo, lattuga, sedano, finocchio, prezzemolo, cetriolo, per esempio.

Mentre tra la frutta ricordiamo: arancia, limone, pompelmo, mandarino, pere e mele. L'azione tonica, efficace grazie all'azione di oligoelementi e vitamine, si combina con quella rimineralizzante, mediante sali minerali appunto.

 

Qui trovi le diete adatte per gli sportivi

 

6 ricette di bevande energetiche

  1. Mix di agrumi: arance, tre circa, da spremere con un pompelmo. Oppure mezzo limone, due arance e tre mandarini. Vitamina C allo stato puro!
  2. Centrifugati di mela: due mele nella centrifuga, un'arancia e due mandarini spremuti. Volendo si può sostituire il mandarino con il pompelmo. Mela, arancia e limone; mela e limone; mandarino e mela sono altre ottime combinazioni. Sodio,  potassio, ferro, calcio, fosforo, zinco, vitamine del gruppo B, la mela ne è ricca e la sua azione rinvigorente si fa forte del supporto della vitamina C degli agrumi.
  3. Centrifugati di pesca: con l'arrivo della bella stagione, arriveranno tante pesche, fantastici integratori. Un centrifugato ottimo si fa con due pesche, due pompelmi e un paio di albicocche. Ideale per gli sportivi perché ricca di acqua (85-90%) e zuccheri semplici, vitamina C e carotenoidi.
  4. Bevanda alle fragole: fragole, cinque circa, due mele e mezzo limone, utili per uno sprint di energia. Le fragole contengono ferro, fosforo, calcio, vitamina A, B1, B2 e C, sono poco caloriche, ricche di fibre.
  5. Centrifugati con le verdure: un classico è centrifugare insieme tre carote e due mele. Altri mix interessanti dal punto di vista nutritivo sono: carota, arancia, pompelmo e carota, mela, sedano (due mele, due carote e un paio di gambi di sedano); finocchio, sedano e pompelmo; spinaci, lattuga, radicchio rosso e limone, altamente rimineralizzante; finocchio e arancia; carote, cetriolo e sedano.
  6. Centrifugato di barbabietola: la combinazione di succo di carota e barbabietola fornisce una buona percentuale di fosforo, zolfo e potassio. Ottimo mix prevede tre carote, tre gambi di sedano, una barbabietola piccola. Si può sostituire anche il sedano con la mela.

Queste bevande rimineralizzanti, possono essere consumate anche dopo l'attività fisica, in alternativa all'acqua o insieme ad essa, così da reintegrare i liquidi persi sudando e dare una mano al sistema muscolare e nervoso che hanno lavorato parecchio.

 

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Gli snack energetici

Un'attività fisica moderata non richiede grandi alimenti da aggiungere quando già si segue un'alimentazione equilibrata. Tuttavia, se l'attività sportiva viene praticata a distanza di parecchie ore dal pranzo principale, per esempio sei ore, è consigliabile, un'oretta prima dell'esercizio, assicurarsi una riserva di energia facendo un leggero spuntino. Ideali sono:

  • Frutta fresca di stagione; banane, ricche di potassio; mele, rinvigorenti; pesche idratanti, solo per citare qualche esempio. Evitare mango, papaya o altri frutti esotici, un po' troppo pesanti per l'organismo
  • Una manciata di frutta secca: noci, mandorle, nocciole, e uvetta sultanina
  • Pane con marmellata o miele o biscotti secchi e fette biscottate integrali
  • Ottima abitudine è anche preparare snack naturali fai da te, come barrette ai frutti rossi o muesli di burro d'arachidi e avena, da tenere sempre con sè. A seguire una ricetta molto semplice, barretta alla banana. In un piatto schiacciare due banane con una forchetta fino renderle cremose, aggiungere due manciate di fiocchi d'avena, un cucchiaio di datteri secchi macinati grossolanamente o uvetta, un mix di noci, nocciole, sesamo, pinoli mandorle fino a raggiungere un bicchiere, a piacere tre cucchiai di latte di cocco o mezzo cucchiaino di estratto di vaniglia, un pizzico di sale. Mescolare il tutto e versate l'impasto in una teglia con della carta da fforno, schiacciatelo bene con l'aiuto di un cucchiaio per compattarlo il più possibile. Infornare a 180° per 20 minuti circa, tagliate la barrette e lasciatele riposare nel forno spento per altri cinque minuti finchè non si raffredda il tutto.

Da evitare sono gli alimenti elaborati e pesanti, come focaccia, pizza, tramezzini, dolci con creme. Se siete fuori per lavoro, organizzatevi il giorno prima, cosi da non rimanere impreparati per l'appuntamento di nutrimento importante per l'organismo, e buon allenamento!

 

Le barrette energetiche: gli usi e le ricette

Come fare delle barrette con cereali avanzati

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Per approfondire:
> Quali sono e quando usare gli integratori naturali di fosforo

 

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