Tecniche di riabilitazione per l’anca
L'anca è l'articolazione più soggetta ad usura con l'andare degli anni per la modificazione della forma della testa femorale. Conoscere gli esercizi per mantenerla in forma e riabilitarla è indispensabile.
La parte superiore del corpo e quella inferiore si uniscono tramite due articolazioni che legano il bacino alle gambe tramite le teste dei due femori, e tali articolazioni prendono il nome generico di anca o, in termini anatomici, articolazione coxofemorale.
Per permettere il corretto funzionamento dell’anca, la cavita’ ossea chiamata cotile contiene una struttura di cartilagine articolare, fibrosa; stesso accade per la testa del femore, sferoide, ricoperta anch’essa di cartilagine ed unita al cotile da un legamento. I legamenti coxofemorali sono 5, tutti oviamente con forma, posizione e fuzioni differenziate.
Generalmente si necessita della riabilitazione all’anca dopo infortuni medio-piccola o di seria entita’, o dopo interventi chirurgici. Infortuni sul lavoro, carichi di lavoro eccessivi e degenerativi, infortuni sportivi, erosione e degenerazione legamentosa o cartilaginea dovuta ad un cattivo invecchiamento, una pessimo stile di vita o una genetica non ideale.
Possiamo dire che gli esercizi di routine della riabilitazione dell’anca sono tra i più semplici, alla portata di tutti, e fattibili sia indoor che all’aria aperta, visto che i pochi strumenti eventualmente necessari possiamo trovarli un po' ovunque.
Alcune tecniche di riabilitazione dell'anca
Oltre che a riabilitare i singoli legamenti e a mantenere sano l’ambiente della capsula cartilaginea (non acido e non decalcificato), dobbiamo ridare forza, massa e tono ai muscoli in seguito al riposo o ad un intervento medico.
Ecco una serie di esercizi che possono essere svolti in questo senso.
> Troveremo una superficie lievemente rialzata dal suolo, per un’altezza che può variare tra i 10 e i 20 centimetri perlomeno all’inizio. Un marciapiede può rivelarsi ideale a questo scopo. Poggeremo su tale superficie il piede relative all’anca che deve lavorare e faremo forza sollevando l’altra gamba da terra per poi tornare giu’ dopo una breve pausa di sospensione. Questo esercizio può essere ripetuto e implementato aumentando l’altezza del rialzo a seconda della forza dei nostri muscoli e dei legamenti.
> Per ridare mobilità alla testa femorale nella cavita del cotile o acetabolo, dobbiamo lentamente ripristinare i movimenti di abduzione e adduzione. Ecco un semplice esercizio: useremo un supporto come una sedia o lo schienale di una panchina e vi poggeremo la mano relative all’anca che deve lavorare. Dopo aver trovato supporto alzeremo la gamba da terra fintanto che il ginocchio non sia piegato frontalmente di 90 gradi. Pausa, ritorno in posizione naturale di riposo, ripetizione.
> Descriviamo adesso due esercizi che possiamo fare da sdraiati, in posizione comoda, magari proprio agli inizi della nostra terapia riabilitativa. Sdraiati e rivolti a faccia in su con le gambe distese, faremo scorrere lentamente e dolcemente, attenti a non forzare, il tallone della gamba da riabilitare verso il glueteo, in un movimento continuo e ripetuto. Un altro esercizio per ridare tono ai muscoli consiste nel mettere uno spessore sotto al ginocchio, diciamo un cuscino ad esempio, e sollevare il piede da terra per poi riportarlo giu’.
> Se ci troviamo bene a lavorare da sdraiati, ecco altri due esercizi comodi comodi. Il primo consiste nel sollevare di pochissimi centimetri il piede da terra e aprire la gamba lateralmente fintanto che lo si sento possibile senza provocare dolore. Questo è un ottimo esercizio abduttivo e adduttivo. Un altro, fattibile partendo dalla stessa posizione rilassata, consiste nel porre un oggetto come un cuscino o una palla morbida tra le ginocchia, e stringere aumentando gradualmente. La potenza della nostra stretta ci dira’ il livello di riabilitazione che abbiamo raggiunto.
> Ecco un esercizio di rotazione che possiamo fare in piedi, giusto per dare piu’ dinamismo. Lo faremo vicino ad una parete, per sicurezza, in caso di instabilita e rischio di perdita d’equilibrio. Tutto molto semplice: incroceremo le gambe passando la gamba che dave lavorare dietro la gamba sana e pian piano piegheremo lateralmente la parte alta del corpo verso la gamba sana provocando un sano stretching della fascia iliotibiale.
> Torniamo in posizione sdraiata, stavolta a pancia in giù e a gambe distese. Solleveremo adesso il piede da terra piegando posteriormente il ginocchio a 90 gradi. Esercizio da svolgere lentamente per far lavorare i gluetei e, man mano che miglioreremo, possiamo aggiungere dei pesi alla caviglia.