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IL MERAVIGLIOSO MONDO DEI MINERALI: CONSIGLI DI ASSUNZIONE

I minerali sono essenziali per i diversi processi che svolgono nel nostro organismo. Ci forniscono poi la possibilità di pensare al cibo non come a un dovere, un peso, un obbligo, ma come un'opportunità di immettere ciò che il corpo ci chiede

Ma se non uso sale iodato, come metto dentro lo iodio? Ma se sono vegetariano/a, come me la cavo con la vitamina B12, che comprende, tra l'altro, anche boro e cobalto? Di quali minerali può essere necessario pianificare l'assunzione e quali invece sono largamente disponibili?

Facciamo un salto nella meravigliosa giungla dei minerali e scopriamo qualche sano pettegolezzo su alcuni di questi illustri "personaggi".

 

L'assunzione di calcio e ferro

L'unico modo per assumere calcio è bere latte. Falso. Assumiamo calcio e ci assicuriamo ossa sane, così, semplicemente, secondo un rapporto causa-effetto. Falso.

Per quanto riguarda il secondo punto, ricordiamo che esiste una complessa relazione tra assunzione, assorbimento ed eliminazione del calcio. Ad esempio, se la nostra dieta contiene dosi elevate di proteine e sodio, il calcio è in pericolo, perché il corpo ristabilisce acidità (le proteine hanno effetto acidificante) ripristinando l'equilibrio del pH attingendo calcio dalle ossa (il calcio è basico, neutralizza l'acido).

Per quanto riguarda il primo punto, vi forniamo i dati circa quanto, a paragone con il latte, alcuni alimenti siano ben più ricchi di calcio: 3,2 tazze di germogli di fagioli crudi contengono 43 mg di calcio per 100 calorie; 4 tazze di broccoli crudi 171 mg; 3 carote crude 63 mg; 3 tazze di cavolfiore cotto 70 mg; 2 tazze di bietole cotte 457 mg; 2 tazze di fagiolini verdi 131 mg. Le regine assolute sono le alghe (3 tazze, 360 mg di calcio per 100 calorie). Se non vi va di rinunciare al latte potreste provare quello di soia (130-375 mg di calcio in una tazza pari a 240 ml).Se vi va, usate tofu: è molto versatile per preparare colazioni, pranzi, zuppe, spuntini o dolci. I derivati della soia hanno anche isoflavonoidi che contribuiscono alla fortificazione delle ossa.

La vitamina D, ricordiamo, è essenziale per l'assorbimento del calcio.

 

Passiamo al ferro. Ne perdiamo ogni giorno minuscole quantità attraverso cellule morte della pelle, pareti intestinali e altri organi del corpo; le donne in età fertile ne perdono circa 30-45 mg durante le mestruazioni; gli adolescenti hanno un fabbisogno doppio di ferro. Vero. Fattori che possono ridurre l'assorbimento di ferro non-eme sono i farmaci antiacido e lo zinco. Vero.

Tra gli alimenti più ricchi di ferro ricordiamo: lattuga romana cruda, spinaci crudi, lenticchie, fagioli neri, tofu, quinoa, avena, semi di zucca, semi di lino, semi di girasole. Dolcificare con melassa è preferibile per garantirsi ulteriore ferro.

La vitamina C, ricordiamo, è essenziale per l'assorbimento del ferro.

 

Altri minerali e la loro assunzione

Vediamo altre fonti e assunzione di minerali ulteriori. Che dire del cromo? Supporta l'azione dell'insulina e contribuisce alla tolleranza del glucosio. Si trova in cereali integrali, noci, asparagi, prugne, spezie, frutta secca. Il rame invece è parte di un enzima coinvolto nell'azione del ferro, nel metabolismo delle proteine e nella regolazione degli ormoni. Lo iodio è alleato degli ormoni della tiroide e dunque la sua assunzione influenza molti sistemi organici. Un quarto di cucchiaino di saleiodato fornisce circa la metà della RDA di iodio. Le alghe di mare secche e crude, poi, sono buone fonti di questo minerale.

Concludiamo con magnesio e potassio. Il primo rende forti le ossa, aiuta a convertire il cibo in energia, si diffonde con gli impulsi nervosi. Lo trovate in tutti i cereali, ma, badate bene, si perde con la raffinazione; in sintesi, una fetta di pane integrae di grano ne contiene molto di più di una fetta di pane bianco (30 mg a fronte di 5). Le verdure ne sono ottime fonti (il magnesio è l'atomo centrale della molecola della clorofilla), lo stesso vale per noci, legumi, frutta.

Il potassio regola l'equilibrio dei fluidi intorno alle cellule e la trasmissione degli impulsi nervosi. La banana è una famosa fonte di potassio, sebbene funghi, patate, fagiolini, fragole ne abbiano livelli molto più alti.

All'appello mancano anche silicio, selenio, fluoro, sodio, zinco e altri. To be continued...


Immagine | Nichro Pulse

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