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Pane integrale, proprietà e valori nutrizionali

A cura di Maria Rita Insolera, Naturopata

 

Il pane integrale, o pane nero, è un alimento utile contro stitichezza e diabete, ricco di vitamina B e dalla importanti proprietà antiossidanti. Scopriamolo meglio.

>  1. Proprietà e benefici del pane integrale 

>  2. Calorie e valori nutrizionali

>  3. Produzione del pane integrale

>  4. Ricetta del pane integrale

Pane integrale

 

Proprietà e benefici del pane integrale 

Il pane integrale, conosciuto anche con il nome di pane nero, contiene cereali integrali, cioè non raffinati. Ciò sta a sottolineare che apporta all’organismo umano elementi nutritivi di alta qualità, come le fibre, che aiutano il transito intestinale e, di conseguenza, l’espulsione delle tossine, il che rende questo alimento perfetto per chi soffre di stitichezza o ha problemi intestinali.

Il pane integrale è ricco di fibra che aiuta a controllare il peso e a prevenire le malattie a carico dell’apparato cardiocircolatorio.

Il pane integrale è utile nella prevenzione del diabete poiché non implica rialzi glicemici come avviene con gli altri tipi di pane; questo è dovuto alla presenza della crusca che rappresenta la parte integrale del chicco. 

Per la presenza di vitamine del gruppo B, di colina, tirosina e zinco il pane integrale aiuta il sistema nervoso a mantenersi attivo.

 

Calorie e valori nutrizionali

Il pane integrale ha un apporto calorico di 224 kcal per 100 g di prodotto, 1.3 g di grassi, 48.5 g di carboidrati, 36.6 g di acqua e 7.5 g di proteine.

L’elevato apporto di fibra, 6.5 g circa in una porzione da 100 g di pane, assicura:

  • un buon potere saziante;
  • la riduzione dell’assorbimento intestinale di colesterolo e altri grassi;
  • il mantenimento di una buona funzionalità intestinale.

I valori nutrizionali della farina integrale sono tra i più completi per quantità di proteine, sali minerali quali calcio, fosforo, magnesio e di vitamine B1, B2 e B6.

 

Pane integrale nella dieta contro il colesterolo alto

 

Produzione del pane integrale

Il pane integrale si ottiene dalla farina integrale che rappresenta il prodotto di prima macinazione del grano. Attraverso diversi passaggi di lavorazione del chicco si ottiene la parte utile che è detta cruschello. È da questo che si ottiene la farina integrale di pronta lavorazione.

 Il pane integrale deve avere le seguenti caratteristiche:

  • Umidità massima residua: 14.5%;
  • Ceneri residue comprese tra 1.30% e 1.70%;
  • Contenuto minimo di proteine: 12%.

 

Ricetta del pane integrale

Ingredienti

  • 500 gr di farina integrale
  • 350 ml di acqua
  • 15 gr di lievito di birra
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 10 gr di sale
  • Zucchero semolato

Procedimento

Sciogliere il lievito in un bicchiere di acqua tiepida (da sottrarre ai 350 ml totali) con un pizzico di zucchero. In una ciotola mettere la farina, il sale e mescolare. Aggiungere anche l’olio, la restante acqua (tiepida) e, infine, il lievito sciolto in precedenza. Iniziare ad amalgamare tutti gli ingredienti.

Impastare almeno per dieci minuti, aiutandosi eventualmente, con altra farina oppure olio in caso di necessità. Formare una palla e metterla a lievitare, coperta da un panno, in un luogo caldo e asciutto per 2/3 ore. Passato il tempo, riprendere il pane e impastarlo per altri 5/10 minuti. Dividerlo in filoni o in pagnotte e metterli nuovamente a lievitare per un’altra ora.

Se si formano delle pagnotte, fare dei tagli sulla superficie altrimenti se si opta per il filone lasciarlo così e cuocere il pane in forno caldo a 180° per 30 minuti. Per una crosta più croccante, aumentare la temperatura del forno a 200°.

 

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