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PROTEINE VEGETALI PER GLI SPORTIVI: COME INTEGRARLE

E se alle bistecche di carne rossa o agli albumi sostituissimo i legumi e i cereali? Si possono integrare nell’alimentazione degli sportivi in maniera mirata oppure è possibile ricorrere agli integratori proteici vegetali

Chi pratica sport in modo strutturato, con allenamenti costanti e tesi al miglioramento delle performance, segue una dieta iperproteica per nutrire la muscolatura e mantenerla tonica.

Spesso però questo genere di alimentazione non è ben bilanciata e assistiamo ad un consumo eccessivo di carni animali e purtroppo anche di “beveroni” superenergetici che non sempre sono controllati e calibrati in base al soggetto che ne fa uso e alle esigenze specifiche del suo organismo.

In natura disponiamo di tutta una serie di alimenti di origine vegetali ricchi di proteine, in grado di fornire gli aminoacidi primari ed essenziali per la “costruzione” della nostra struttura. Utilizzo il termine "costruzione" perché gli aminoacidi possono essere considerati dei veri e propri “mattoni” delle catene proteiche, fondamentali per la formazione dei nostri muscoli, tendini, legamenti, unghie, capelli, ormoni, neurotrasmettitori, persino degli acidi nucleici del DNA.

Le proteine animali sono ricche di aminoacidi e coloro i quali decidono di adottare una dieta vegetariana o vegana non devono improvvisarsi ma strutturare un’alimentazione che dia il corretto apporto proteico con una quota bilanciata di legumi e cereali.

Le proteine vegetali vengono infatti fornite dai legumi e dai cereali, ma anche dalla frutta secca e dalle alghe, che se abbinati correttamente garantiscono un apporto integrato di aminoacidi, poiché non tutti “i mattoni” essenziali sono presenti negli uni e negli altri e l’aminoacido essenziale carente, definito "limitante", potrebbe appunto limitare l’efficacia degli altri.

Coloro che praticano sport possono quindi pianificare una dieta sana e bilanciata, che non sovraccarica di lavoro fegato e reni, e che nello stesso tempo coadiuva alla formazione muscolare e all’elasticità tendinea.

In commercio esistono integratori di proteine vegetali sotto forma di polveri o compresse, possono essere di un singolo alimento o combinazioni di più alimenti.

 

10 fonti vegetali ricche di proteine

 

Proteine nei legumi

  • Soia: in 100 grammi sono contenuti 37 grammi di proteine e 6,9 mg di ferro
  • Lenticchie: in 100 grammi sono contenuti 23 grammi di proteine e 8 mg di ferro
  • Fagioli: in 100 grammi sono contenuti circa 23 grammi di proteine (dipende dal tipo di fagiolo) e circa 7 mg di ferro
  • Ceci: in 100 grammi sono contenuti 19 grammi di proteine e 6,4 mg di ferro
  • Piselli: in 100 grammi di prodotto fresco sono contenuti 22 grammi di proteine e 4 mg di ferro.

 

Proteine nei cereali

  • Farina di soia: in 100 grammi sono contenuti 36 grammi di proteine e circa 7 mg di ferro
  • Seitan: in 100 grammi sono contenuti circa 36 grammi di proteine ma solo 2 mg circa di ferro
  • Farro: in 100 grammi sono contenuti circa 15 grammi di proteine e solo 0,7 mg di ferro
  • Frumento: in 100 grammi sono contenuti circa 12 grammi di proteine e 3,6 mg di ferro

 

Proteine nelle alghe

Come anticipato prima le alghe sono un ottimo alimento integrato di proteine e soprattutto di ferro. Infatti contengono tutti gli aminoacidi essenziali e con 100 grammi di alghe possiamo introiettare 600 mg di ferro! Una fonte remineralizzante incomparabile.

 

Quante proteine assumere

Per coloro che praticano sport a livello strutturato ed hanno un consumo energetico costante viene consigliato un apporto proteico tra gli 0,8 e 2,5 grammi per 1 kg di peso corporeo al giorno (fonte: Institute of Medicine).

È sempre raccomandabile però affidarsi alle indicazioni di un medico e di un nutrizionista.

 

Come assumere gli integratori proteici

Non assumere mai integratori proteici prima delle performance sportive, poiché l’assorbimento proteico richiede un elevato dispendio di energia.

Sport che allenano resistenza e scatto

In certi tipi di sport che allenano la resistenza e lo scatto è bene non consumare proteine anche durante il pasto che segue la performance per lo stesso motivo, poiché devono essere recuperate le energie attraverso gli zuccheri e i carboidrati.

Le proteine devono essere integrate nei pasti successivi lontano dalla prestazione sportiva.

Sport che allenano la forza

In sport che invece allenano la forza vengono fornite indicazioni diverse e si suggerisce l’integrazione di proteine nel pasto successivo alla performance, poiché viene privilegiato l’aumento della massa muscolare.

 

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Per approfondire

> Proteine vegetali, cosa sono e dove si trovano

> Muscoli, disturbi e cure naturali

> I cibi ricchi di proteine vegetali
> Proteine vegetali in polvere: come sceglierle e controindicazioni

> Integratori e attività sportiva, un binomio inscindibile?

> Dieta iperproteica, fa bene o fa male

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